Cómo hacer dominadas en casa sin una barra de dominadas
Contenido
- Calentamiento: filas de peso corporal + flexiones
- Remo de peso corporal
- Hacer subir
- Progresiones de dominadas
- Pull-Up con toalla
- Sujeción de dominadas con toalla
- Pull-up de toalla negativa
- Encogimiento de hombros con toalla
- Finalizador: Push-Up Hold
- Revisión para
Las dominadas son notoriamente difíciles, incluso para los más aptos entre nosotros. Lo que pasa con las dominadas es que no importa cuán naturalmente fuerte y en forma seas, si no las practicas, no mejorarás en ellas.
Si estás atrapado en casa sin una barra de dominadas (o un patio de juegos cercano para practicar), es posible que te aplasta la idea de perder la fuerza de las dominadas. O, tal vez, ha decidido usar la cuarentena como el momento perfecto para dedicarse a dominar este movimiento, pero, nuevamente, no tiene el equipo adecuado.
Ahí es donde entra en juego este ingenioso entrenamiento: la entrenadora personal certificada Angela Gargano, tres veces competidora de American Ninja Warrior, ex gimnasta y creadora del programa de dominadas Pull-Up Revolution armó un entrenamiento de pecho y espalda, usando solo toallas y una puerta como una especie de barra de dominadas improvisada de bricolaje, que le permite trabajar en progresiones de dominadas.
"Es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y la espalda que requiere mucho agarre (golpear los músculos) y que muchos de nosotros tendemos a pasar por alto", dice Gargano. "Donde mucha gente se queda atascada en sus dominadas es con la fuerza de agarre y con sus dorsales, que no disparan". (Para su información, "lats" es la abreviatura de latissimus dorsi, y son poderosos músculos en forma de abanico que se estiran a lo largo de la espalda y son un jugador importante en las dominadas).
Este ejercicio te ayudará a mejorar ambas cosas, así como a mejorar tus flexiones. Comenzará con un superconjunto de calentamiento de flexiones y filas, luego pasará a las progresiones de dominadas y terminará con un agotamiento de flexiones de 1 minuto. "Estás haciendo para sentir músculos que nunca antes has sentido", dice Gargano.
Así es como configura esta barra de dominadas de bricolaje: tome dos toallas de playa o de baño y dóblelas sobre la parte superior de una puerta resistente de modo que unas seis pulgadas cuelguen del "exterior" de la puerta y que tengan aproximadamente el ancho de los hombros. aparte. Dobla el extremo de la toalla por la mitad hacia los lados que está en el exterior de la puerta y enrolla una goma para el cabello o una banda elástica. Cierra la puerta y da un buen tirón a ambas toallas para asegurarte de que estén bien colocadas.
"Es una excelente manera de hacer ejercicio para la espalda que es un poco diferente y funciona incluso si no tienes equipo", dice Gargano. "Algunos de nosotros no podemos pagar el equipo o no podemos conseguirlo, pero todo el mundo tiene toallas".
¿Listo para intentarlo? Prepare la parte superior de su cuerpo; las toallas pueden ser suaves, pero este entrenamiento de dominadas requerirá una determinación de hierro.
Calentamiento: filas de peso corporal + flexiones
Cómo funciona: Tienes 3 minutos. Hará 5 repeticiones de filas y 5 repeticiones de flexiones, repitiendo tantas rondas como sea posible (AMRAP) en el tiempo asignado.
Remo de peso corporal
UNA. Sujete cada toalla con una mano, con las palmas hacia adentro. (Camine con los pies más cerca o más lejos de la puerta para que sea más fácil o más difícil, respectivamente). Inclínese hacia atrás para que los brazos queden rectos y el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
B. Exhala para remar con los codos hacia atrás, juntando los omóplatos para tirar del torso hacia la puerta.
C. Inhala y, lo que controla, extiende los brazos para volver a empezar.
Hacer subir
UNA. Comience en una posición de tabla alta con las palmas un poco más anchas que el ancho de los hombros, las palmas presionando el piso y los pies juntos. Enganche los quads y el core como si estuviera sosteniendo una tabla. (Para modificar, baje las rodillas o coloque las manos sobre una superficie elevada. Solo asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas en línea con el resto del cuerpo).
B.Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar todo el cuerpo hacia el piso, haciendo una pausa cuando el pecho esté justo por debajo de la altura del codo.
C. Exhala y presiona con las palmas de las manos para alejar el cuerpo del suelo y volver a la posición inicial, moviendo las caderas y los hombros al mismo tiempo.
Progresiones de dominadas
Cómo funciona: Realice cada uno de los movimientos a continuación durante el número de repeticiones o la cantidad de tiempo indicados. Repite el conjunto completo de progresiones de dominadas 3 veces en total.
Pull-Up con toalla
UNA. Siéntese en el suelo justo enfrente de la puerta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza para agarrar las toallas.
B. Jale los codos hacia abajo y hacia atrás para formar una "W", usando los brazos y la espalda para levantar las caderas del piso. (Mantenga los pies plantados para mayor estabilidad, pero no presione contra ellos para levantarse). Haga una pausa cuando los codos estén al lado de las costillas.
C. Con control, baja para empezar.
Haz 5 repeticiones.
Sujeción de dominadas con toalla
UNA. Siéntese en el suelo justo enfrente de la puerta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza para agarrar las toallas.
B. Jale los codos hacia abajo y hacia atrás para formar una "W", usando los brazos y la espalda para levantar las caderas del piso. (Mantenga los pies plantados para mayor estabilidad, pero no los presione para levantarse). Haga una pausa cuando los codos estén al lado de las costillas.
C. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Con control, baje para volver a empezar.
Pull-up de toalla negativa
UNA. Siéntese en el suelo justo enfrente de la puerta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza para agarrar las toallas.
B. Jale los codos hacia abajo y hacia atrás para formar una "W", usando los brazos y la espalda para levantar las caderas del piso. (Mantenga los pies plantados para mayor estabilidad, pero no presione contra ellos para levantarse). Haga una pausa cuando los codos estén al lado de las costillas.
C. Con control, baje lentamente para comenzar, tardando 5 segundos completos en hacerlo.
Encogimiento de hombros con toalla
UNA. Siéntese en el suelo justo enfrente de la puerta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza para agarrar las toallas.
B. Manteniendo los brazos rectos, permita que los hombros se eleven hacia las orejas.
C. Luego, jale los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apretando la parte superior de la espalda y levantando las caderas unos centímetros del suelo (si es posible). Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.
Haz 5 repeticiones.
Finalizador: Push-Up Hold
UNA. Comience en una posición de tabla alta con las palmas un poco más anchas que el ancho de los hombros, las palmas presionando contra el piso y los pies juntos. Enganche los quads y el core como si estuviera sosteniendo una tabla. (Para modificar, baje las rodillas o coloque las manos sobre una superficie elevada. Solo asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas en línea con el resto del cuerpo).
B.Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar todo el cuerpo hacia el piso, haciendo una pausa cuando el pecho esté justo por debajo de la altura del codo. Mantenga aquí durante 5 segundos.
C. Exhala para presionar hacia arriba para comenzar. Haz 1 lagartija más, sin sujetar en la parte inferior.
Repita, sosteniendo en la parte inferior de la lagartija durante 5 segundos, luego haga 2 lagartijas regulares. Continúe durante 1 minuto.