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Si le pidieran que hiciera una revisión de su propio cuerpo, es probable que empiece a recitar todas las cosas que no le gustan de él. Tus brazos temblorosos, el rollo en tu cintura, y luego están esos muslos. Ni siquiera vayas allí, dice Vicki Dellaverson, Ph.D., presidenta del Centro para el Estudio de la Psicología de la Mujer y psicóloga con sede en Los Ángeles, quien cree que la aptitud física es importante para desarrollar la confianza en el cuerpo. En lugar de relacionarte con tu cuerpo como esa imagen imperfecta en el espejo, dice, vive en tu cuerpo y aprende a apreciarlo.

Esa lección se logra mejor a través del entrenamiento de fuerza, que, según muestran las investigaciones, ayuda a mejorar la imagen corporal de una mujer mejor que caminar. "Desarrollar fuerza es empoderador", explica Dellaverson. "Ayuda a las mujeres a cambiar la forma en que ven su cuerpo". Una vez que una mujer reconoce las capacidades de su cuerpo, dice Dellaverson, puede verlo como un aliado poderoso en lugar de un enemigo. Alcanzar este punto de aceptación con su cuerpo "ahorra mucha energía".

La rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar que presentamos aquí ha sido diseñada por Cheryl Milson, una fisióloga del ejercicio con sede en Los Ángeles que enseña a muchos de los clientes de Dellaverson a incorporar el entrenamiento de fuerza en sus vidas. "Esta rutina trabaja los grupos de músculos centrales de manera efectiva y eficiente", dice Milson. "Ayudará a mejorar la postura y aumentará la confianza y la conciencia del cuerpo, además de desarrollar fuerza y ​​poder".

Cada ejercicio termina con un punto de enfoque. "Al concentrarse en la forma, estará más en sintonía con su cuerpo", explica Milson, y eso le permitirá levantar pesos más pesados ​​y obtener un entrenamiento de mayor calidad. Para las mujeres que piensan que el entrenamiento con pesas las dejará luciendo como Hulk Hogan, Milson dice: "Simplemente no tenemos la testosterona para eso". Piense en este entrenamiento enfocado como una nueva forma de ejercitarse y el comienzo de una nueva relación con su cuerpo: apreciar lo que puede hacer por usted. Estar "en" su cuerpo y concentrarse en el movimiento es el primer paso para apreciarlo.

El plan: Este entrenamiento es efectivo tanto si eres un novato en el entrenamiento con pesas como si eres un veterano con las mancuernas. Para aprovechar al máximo este programa, use 2 juegos de peso variable, entre 5 y 15 libras. (Entonces, por ejemplo, puede tener una serie de 5 y una serie de 10). Use un peso lo más pesado que pueda mientras mantiene una buena forma para completar todas las repeticiones y series.

Cómo utilizar el programa: Haga los 8 ejercicios en el orden indicado 3 veces por semana en días alternos. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, varíe la forma en que realiza el entrenamiento de la siguiente manera: dos días a la semana, haga 2-3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio, descansando 1 minuto entre series. Trate de usar pesos más livianos: haga 1 serie de los 8 ejercicios correctamente. Apunta a 8-12 repeticiones para cada ejercicio y usa un peso más pesado. Luego repita el circuito 1 o 2 veces más. Para progresar: (1) Aumente la cantidad de peso que está usando, (2) disminuya el tiempo de descanso en los días en que está haciendo varias series o (3) agregue una tercera serie si solo está haciendo 2 series.

Calentamiento: Comience con 5 minutos de actividad de baja intensidad. Por ejemplo, podría saltar la cuerda usando la técnica de un boxeador, subir y bajar escaleras, dar una caminata rápida, marchar alrededor de la casa o poner música y bailar.

Enfriarse: Termine este entrenamiento estirando todos los grupos principales de músculos. Mantenga cada estiramiento durante al menos 20 segundos sin rebotar.

Entrenamiento cardiovascular: ¡No te olvides del cardio! Elija un ejercicio que le guste y muévase durante al menos 30 minutos de 3 a 5 días a la semana. Para obtener mejores resultados, varíe el tiempo,

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