Cómo atravesar una meseta

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Mis clientes individuales a menudo me buscan porque de repente dejaron de perder peso. A veces es porque su enfoque no fue óptimo y provocó que su metabolismo se detuviera en seco (generalmente causado por un plan que es demasiado estricto). Pero muchas personas solo necesitan un poco de ajuste para que la escala vuelva a moverse. Si siente que ha estado en el camino correcto y ya no ve los resultados, pruebe estos seis ajustes:

Ajusta tu ingesta de carbohidratos

Tu cuerpo tiene una gran capacidad para almacenar carbohidratos. Puede almacenar al menos 500 gramos. Para poner eso en perspectiva, una rebanada de pan contiene 15 gramos. Cuando come más carbohidratos de los que su cuerpo necesita de inmediato, almacena las sobras en su alcancía de carbohidratos, conocida como glucógeno. Y, por cada gramo de glucógeno que almacena, también guarda de 3 a 4 gramos de agua. Si bien este peso no es grasa corporal, sí aparece en la báscula y puede hacerte sentir un poco hinchado. La mejor manera de eliminar el exceso es eliminar los carbohidratos densos y refinados como el pan blanco, la pasta y los productos horneados, e incluir más carbohidratos "buenos" ricos en agua y aireados sin procesar como frutas y verduras frescas, palomitas de maíz y granos integrales esponjosos como quinoa y cuscús de trigo integral. Más líquido o aire por bocado significa menos carbohidratos, pero se sentirá igual de lleno.

Aumenta tu ingesta de fibra

Las investigaciones han demostrado que por cada gramo de fibra que comemos, eliminamos alrededor de siete calorías. Eso significa que si consume 30 gramos al día, esencialmente cancelará 210 calorías, un ahorro que podría resultar en una pérdida de peso de 20 libras en un año. Otro estudio en personas brasileñas que hacen dieta encontró que durante un período de seis meses, cada gramo adicional de fibra resultó en un cuarto de libra adicional de pérdida de peso. Busque alimentos con alto contenido de fibra dentro de los mismos grupos de alimentos. Por ejemplo, taza por taza de frijoles negros contienen 2.5 gramos de fibra más que los garbanzos, y la cebada proporciona 6 gramos por taza en comparación con solo 3.5 en el arroz integral.

Reduzca la sal y el sodio

El agua es atraída por el sodio como un imán, por lo que cuando ingieres un poco más de sal o sodio de lo habitual, es posible que te quedes con más líquido. Dos tazas de agua (16 onzas) pesan una libra, por lo que un cambio de líquido tendrá un impacto inmediato en la báscula. La mejor manera de reducir el sodio es omitir el salero o los condimentos cargados de sodio y comer más alimentos frescos y sin procesar.

Bebe más H2O

El agua es un componente esencial para quemar calorías y ayuda a eliminar el exceso de sodio y líquido al que pueda estar aferrándose. Además, un estudio reciente encontró que los adultos que simplemente bebían dos tazas de agua antes de las comidas disfrutaban de un importante beneficio para perder peso; perdieron un 40 por ciento más de peso durante un período de 12 semanas mientras seguían un plan de reducción de calorías. El mismo grupo de científicos descubrió anteriormente que los sujetos que bebían dos tazas antes de las comidas consumían naturalmente de 75 a 90 calorías menos, una cantidad que podría convertirse en una bola de nieve día tras día.

Construye más movimiento en tu día

Si ya hace ejercicio, incorpore un poco de actividad adicional a su día. Levántese y doble la ropa, o planche mientras mira la televisión, o lave los platos a mano. Simplemente ponerse de pie quema entre 30 y 40 calorías adicionales por hora. Con una hora extra al día, eso significa que quemará casi 15.000 calorías adicionales durante un año.

Escucha tu cuerpo

Coma despacio y deténgase cuando esté lleno. Estoy seguro de que has escuchado esto antes, pero estas dos estrategias son clave. Un estudio encontró que cuando se les indicó a las mujeres que comieran más despacio, bebían más agua y comían cuatro veces menos calorías por minuto. Durante cada comida, trate de tomar bocados más pequeños, coloque el tenedor entre ellos, mastique bien y saboree su comida. Preste atención y deténgase cuando se sienta lleno, sabiendo que volverá a comer en otras 3 a 5 horas.

La verdad es que es normal que su peso disminuya y fluya, así que no se asuste si observa ligeros altibajos. Las mesetas se pueden romper y la mayoría de las fluctuaciones de peso se deben a cambios en el peso del agua, los carbohidratos almacenados o los desechos que aún no se han eliminado de su cuerpo. En lugar de quedar atrapado en los números, trate de concentrarse en cómo se siente. Si eres constante, continuarás moviéndote en la dirección correcta.

¿Cuáles son sus pensamientos sobre las mesetas de la pérdida de peso? Envíe un tweet a @cynthiasass y a @Shape_Magazine.

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. A menudo vista en la televisión nacional, es editora colaboradora de SHAPE y consultora de nutrición de los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. Su último best-seller del New York Times es S.A.S.S. Usted mismo delgado: Supere los antojos, baje libras y pierda centímetros.

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