Finalmente, aprenda a hacer una lagartija correctamente

Contenido

• Beneficios y variaciones de las flexiones
• Cómo hacer una lagartija
• Revisión para

Hay una razón por la que las flexiones resisten el paso del tiempo: son un desafío para la mayoría de las personas, e incluso los humanos más aptos pueden encontrar formas de hacerlas AF difíciles. (Tienes visto ¡¿Estas flexiones pli escalonadas?!)

Y si bien agregar cualquier ejercicio a su vida resultará en un cambio positivo, agregar algunas lagartijas al día puede marcar la diferencia en la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base, sin mencionar su actitud general de "Voy a aplastarlo" en vida. (Caso en cuestión: vea lo que sucedió cuando una mujer hizo 100 flexiones al día durante un año).

Beneficios y variaciones de las flexiones

"Este simple ejercicio para la parte superior del cuerpo es una opción sólida para trabajar los grupos de músculos de los hombros, tríceps, pecho (pectorales) y núcleo", dice Rachel Mariotti, una entrenadora de Nueva York que demuestra el movimiento anterior.

Puede tener la tentación de omitir estos porque, bueno, son duro y prefiere pasar a algo más divertido. Sin embargo, "este es uno de los ejercicios de acondicionamiento físico estándar para la parte superior del cuerpo y debería ser una base para otros ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo", dice Mariotti. Tómese el tiempo para dominar esto antes de intentar otros ejercicios, y su cuerpo se lo agradecerá. (Por cierto, la flexión también es un gran indicador de si tienes la fuerza central adecuada, ya que es esencialmente una tabla en movimiento).

Si las flexiones completas no son factibles en este momento o le causan dolor en la muñeca, no se sienta avergonzado si necesita arrodillarse. NO, no son flexiones de "niña", son solo la progresión apropiada para asegurarse de que su forma esté en el punto antes de intentar la variación de flexiones estándar. Dato curioso: está levantando aproximadamente el 66 por ciento de su peso corporal cuando hace una lagartija estándar, pero el 53 por ciento de su peso corporal cuando está de rodillas, según un estudio de 2005 publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. También puede intentar hacer flexiones con las manos sobre una superficie elevada (como una caja o un banco) para colocar menos peso en la parte superior del cuerpo. No importa qué progresión estés haciendo, la clave es mantener tu cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las caderas, como si estuvieras en una plancha o en una lagartija normal. (Resista la tentación de girar las caderas y sacar el trasero).

Una vez que haya dominado la flexión estándar, puede actualizar a algunas variaciones complicadas: aquí hay un desafío completo de flexiones de 30 días dedicado a dominar el movimiento en todas sus formas.

Si desea desafiar aún más su núcleo, tome su flexión apagado el suelo: hacer flexiones en un entrenador de suspensión (como un TRX) activa los estabilizadores de los abdominales y la columna en la parte inferior de la espalda más que cualquier otro dispositivo de "equilibrio", según un estudio de 2015 publicado en el Revista de ciencia del ejercicio y estado físico.

Cómo hacer una lagartija

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las palmas un poco más anchas que el ancho de los hombros, las palmas presionando el piso y los pies juntos. Enganche los quads y el core como si estuviera sosteniendo una tabla.

B. Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar todo el cuerpo hacia el piso, haciendo una pausa cuando el pecho esté justo por debajo de la altura del codo.

C. Exhala y presiona con las palmas de las manos para alejar el cuerpo del suelo y volver a la posición inicial, moviendo las caderas y los hombros al mismo tiempo.

Haz de 8 a 15 repeticiones. Prueba 3 series.

Consejos para hacer flexiones

• No permita que las caderas o la espalda baja se hundan hacia el suelo.
• No permita que los codos se abran hacia los lados o hacia adelante mientras desciende.
• Mantenga el cuello neutral y mire ligeramente hacia adelante en el suelo; no doble la barbilla ni levante la cabeza.

Revisión para