El entrenamiento que te enseña a hacer un split

Contenido

• Curl de Jefferson
• Flexión de cadera en decúbito supino
• Extienda y libere la prensa de isquiotibiales
• Extensión de cadera 2 vías
• Lunge to Hamstring Extension
• División modificada mediante bloques
• Revisión para

Poder hacer un split es una impresionante hazaña de flexibilidad. Incluso si no ha hecho uno en años (o nunca), con la preparación adecuada puede progresar. Independientemente de su nivel de flexibilidad actual, estos ejercicios de la entrenadora maestra de Nike, Rebecca Kennedy, lo ayudarán a lograrlo. (¿Qué tan flexible eres realmente? Toma nuestra prueba para averiguarlo).

Con la ayuda de algún equipo, podrá realizar el estiramiento gradualmente para no tensar un músculo. ¡Mantenerse flexible no es solo para lucirse! Cuanto mayor sea el rango de movimiento que tenga, menor riesgo tendrá de lesionarse durante sus entrenamientos o deportes habituales. (El estiramiento también puede mejorar su postura y desarrollar glúteos más fuertes, por lo que es beneficioso para todos). Haga esta rutina a diario y estará unos centímetros más cerca de una división cada vez.

Cómo funciona: Realice cada estiramiento durante aproximadamente un minuto en cada lado.

yonecesitarás: Una pesa rusa, una caja pliométrica, una pelota de tenis y dos bloques de yoga.

Curl de Jefferson

UNA. Párese sobre una caja pliométrica, sosteniendo una pesa rusa.

B. Mete la barbilla contra el pecho, luego rueda lentamente hacia abajo a través de la columna, llevando la pesa rusa hacia el suelo.

C. Invierta lentamente el movimiento y repita.

Flexión de cadera en decúbito supino

UNA. Acuéstese boca arriba con la pierna derecha levantada del piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Coloque una pelota de tenis en el flexor de la cadera, apretándola entre la cadera y el muslo.

B. Estire lentamente la rodilla derecha para llevar el pie derecho hacia el techo, teniendo cuidado de no soltar la pelota de tenis.

C. Doble lentamente la rodilla derecha para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

Extienda y libere la prensa de isquiotibiales

UNA. Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo en el suelo. Estire la pierna derecha y coloque el pie derecho en la caja pliométrica frente a usted.

B. Lleve la pierna derecha recta hacia la cara.

C. Lentamente baja la pierna derecha con control para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto

Extensión de cadera 2 vías

1a. Acuéstese boca abajo con la rodilla derecha doblada y descansando sobre un bloque de yoga y una pelota de tenis sostenida en la parte posterior de la rodilla derecha, donde la pantorrilla se encuentra con el tendón de la corva.

1b. Levantando desde la cadera, levante la pierna derecha doblada unos centímetros para sacar la rodilla del bloque de yoga.

1c. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

2a. Empiece a arrodillarse con el pie izquierdo hacia adelante en el suelo y la rodilla derecha hacia abajo y sobre una toalla. Las piernas deben estar en ángulos de 90 grados.

2b. Deslice la rodilla derecha hacia atrás unos centímetros para realizar una estocada profunda.

2c. Movimiento inverso para deslizar la rodilla derecha hacia adelante y volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

Lunge to Hamstring Extension

UNA. Comience en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las piernas largas detrás de usted. Muévase hacia la estocada del corredor, llevando el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.

B. Mueva el peso hacia atrás levantando las caderas y estirando la pierna derecha de modo que solo el talón esté en el piso.

C. Doble la rodilla derecha y baje la cadera para volver a la posición inicial.

División modificada mediante bloques

UNA. Con el cuerpo entre dos bloques de yoga, arrodíllate sobre la pierna izquierda y extiende la pierna derecha recta frente a ti.

B. Apoye las manos sobre los bloques de yoga mientras la pierna izquierda extendida está recta detrás de usted.

C. Levanta por el pecho. Esto debería verse como una división elevada.

Con el tiempo, podrá doblar lentamente los brazos desde la división modificada y bajar lentamente las caderas hasta el suelo, llegando a una división completa.

Revisión para