Cómo obtener suficiente hierro si no comes carne

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Recientemente, un cliente vino a verme después de que le diagnosticaran anemia. Vegetariana desde hace mucho tiempo, le preocupaba que esto significara que tendría que empezar a comer carne de nuevo. La verdad es que puede obtener suficiente hierro sin comer carne; la deficiencia de hierro en realidad no es más común entre los vegetarianos, pero se trata de lograr el equilibrio adecuado. Pero primero, es importante asegurarse de que su dieta sea la culpable. Hay cuatro orígenes principales de la anemia, por lo que es fundamental que su médico determine la verdadera causa:

Pérdida de sangre. Ésta es la causa más común de anemia por deficiencia de hierro en los Estados Unidos. La razón es que la sangre contiene hierro dentro de los glóbulos rojos. Entonces, cuando pierde sangre, pierde hierro. Las mujeres con períodos abundantes corren el riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro porque pierden mucha sangre durante la menstruación. La pérdida de sangre lenta y crónica dentro del cuerpo, como por una úlcera, tumor, pólipo en el colon o fibromas uterinos, también puede causar anemia, al igual que el uso crónico de aspirina u otros analgésicos.

Incapacidad para absorber hierro. El hierro de los alimentos se absorbe en el torrente sanguíneo en el intestino delgado. Un trastorno intestinal puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber este mineral.

El embarazo. Sin suplementos de hierro, la anemia por deficiencia de hierro a menudo ocurre en mujeres embarazadas porque su volumen de sangre aumenta y sus propias reservas de hierro van al bebé.

Falta de hierro en su dieta. Si consume muy poco hierro, con el tiempo su cuerpo puede volverse deficiente en hierro. Si su anemia está relacionada con la nutrición, existen varias formas efectivas de aumentar su consumo mientras mantiene una dieta basada en plantas:

• Primero coma alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro; esto puede ayudar a aumentar la absorción de hierro del sistema digestivo a la sangre aproximadamente seis veces. Grandes pares incluyen:

-Espinacas con pimiento rojo

-Brócoli con tomates

-Bok choy con naranjas

• A continuación, cocine en una sartén de hierro. Los alimentos ácidos que tienen un mayor contenido de humedad, como la salsa de tomate, absorben la mayor cantidad de hierro de estas sartenes. Un estudio encontró que el contenido de hierro en 3 onzas de salsa de espagueti aumentó 9 veces después de cocinarse en una olla de hierro fundido.

• Incorpore más frijoles y granos a su dieta. Las lentejas, la quinua y los frijoles negros son buenas fuentes, y 1 taza de frijoles de soya proporciona el 50 por ciento de lo que necesita a diario. Nuevamente, combínelos con vitamina C para aumentar la absorción. Otras buenas fuentes de vitamina C son las fresas, la papaya, el kiwi y la piña.

• Endulce sus comidas con un poco de melaza. 1 cucharada proporciona el 20 por ciento de la necesidad diaria de hierro. Mézclalo con mantequilla natural de almendras o maní o úsalo para endulzar frijoles horneados o un batido de plátano.

• Vigile la ingesta de sustancias que limitan la absorción de hierro. Los taninos (que se encuentran en el té y el café) y el calcio interfieren, así que trate de beber té o café y consuma suplementos de calcio al menos unas horas antes de una comida rica en hierro.

• Asegúrese de no exagerar. Las mujeres adultas necesitan 18 mg. de hierro por día y hombres 8 mg. En las mujeres, la necesidad aumenta a 27 mg. en el embarazo y desciende a 8 mg. después de la menopausia. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas deben tener cuidado de no consumir demasiado hierro, porque una vez que lo absorbes, básicamente la única forma de perderlo es sangrando, y dado que estos dos grupos no sangran con regularidad, demasiado hierro podría producir hierro. sobrecarga, una afección grave en la que el exceso de hierro se almacena en órganos como el hígado y el corazón.

Es por eso que estos dos grupos no deben tomar un multivitamínico con hierro a menos que lo haya recetado un médico.

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