Frecuencia óptima de las comidas: ¿cuántas comidas debe comer al día?

Contenido

• ¿Las comidas más frecuentes aumentan la tasa metabólica?
• ¿Comer con más frecuencia equilibra los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos?
• Desayunar o no desayunar
• Saltarse las comidas de vez en cuando tiene beneficios para la salud
• La línea de fondo

Hay muchos consejos confusos sobre la frecuencia "óptima" de las comidas.

Según muchos expertos, desayunar de forma rápida comienza a quemar grasa y de 5 a 6 comidas pequeñas al día evitan que el metabolismo se ralentice.

Pero los estudios en realidad muestran resultados mixtos y no está claro que las comidas más frecuentes ayuden a perder peso.

Este artículo explora cuántas comidas debería comer y analiza la relevancia general para la salud de la frecuencia de las comidas.

¿Las comidas más frecuentes aumentan la tasa metabólica?

La tasa metabólica es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en un período de tiempo determinado.

La idea de que comer comidas más frecuentes y más pequeñas aumenta la tasa metabólica es un mito persistente.

Es cierto que la digestión de una comida eleva ligeramente el metabolismo y este fenómeno se conoce como efecto térmico de los alimentos. Sin embargo, es la cantidad total de alimentos consumidos la que determina la cantidad de energía gastada durante la digestión.

Comer 3 comidas de 800 calorías producirá el mismo efecto térmico que comer 6 comidas de 400 calorías.Literalmente, no hay diferencia.

Múltiples estudios han comparado comer muchas comidas más pequeñas versus menos grandes y concluyeron que no hay un efecto significativo ni en la tasa metabólica ni en la cantidad total de grasa perdida (,).

Comer con más frecuencia no aumenta su tasa metabólica general ni la cantidad de calorías que quema durante el día.

¿Comer con más frecuencia equilibra los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos?

Un argumento que veo mucho es que la gente debería comer con frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Se cree que comer comidas abundantes conduce a altos y bajos rápidos del azúcar en la sangre, mientras que comer comidas más pequeñas y frecuentes debería estabilizar los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día.

Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia. Los estudios muestran que las personas que comen menos comidas más abundantes tienen niveles más bajos de glucosa en sangre, en promedio (3).

Pueden tener picos más grandes de azúcar en sangre, pero en general sus niveles son mucho más bajos. Esto es especialmente importante para las personas con problemas de azúcar en la sangre, ya que tener un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar todo tipo de problemas.

También se ha demostrado que comer con menos frecuencia mejora la saciedad y reduce el hambre en comparación con las comidas más frecuentes ().

Cuando se trata del control del azúcar en sangre, el desayuno también parece jugar un papel. Los estudios demuestran que comer la comida más abundante del día por la mañana, o temprano en el día, reduce los niveles diarios promedio de azúcar en sangre ().

Menos comidas y más abundantes reducen los niveles diarios promedio de azúcar en sangre. Obtener la mayor parte de sus calorías por la mañana y comer menos por la tarde y la noche también parece reducir los niveles promedio de azúcar en sangre.

Desayunar o no desayunar

"El desayuno es la comida más importante del día…" ¿O es eso?

La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que pone en marcha tu metabolismo del día y te ayuda a perder peso.

Es más, los estudios observacionales muestran consistentemente que las personas que no desayunan tienen más probabilidades de ser obesas que las personas que desayunan ().

Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. Estos datos no probar que el desayuno te ayuda a perder peso, solo que desayunar está asociado con un menor riesgo de ser obeso.

Lo más probable es que esto se deba a que los que se saltan el desayuno tienden a ser menos conscientes de la salud en general, quizás optan por una dona en el trabajo y luego disfrutan de una gran comida en McDonald's para el almuerzo.

Todo el mundo "sabe" que el desayuno es bueno para usted, por lo que es más probable que las personas que tienen hábitos saludables en general desayunen.

Sin embargo, no hay evidencia de que el desayuno "acelere" el metabolismo y te haga perder peso.

Sin embargo, desayunar puede beneficiar ciertos aspectos de la salud. Parece que el control del azúcar en sangre del cuerpo es mejor por la mañana ().

Por lo tanto, tomar un desayuno alto en calorías da como resultado niveles promedio diarios de azúcar en sangre más bajos en comparación con una cena rica en calorías ().

Además, un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que el ayuno hasta el mediodía aumentaba el aumento del azúcar en sangre después del almuerzo y la cena ().

Estos efectos están mediados por el reloj corporal, también conocido como ritmo circadiano, pero se necesitan más estudios antes de que los científicos puedan comprender completamente cómo funciona.

Las personas con diabetes y aquellas que están preocupadas por sus niveles de azúcar en sangre deben considerar tomar un desayuno saludable.

Pero como consejo general: si no tiene hambre por la mañana, sáltese el desayuno. Solo asegúrate de comer sano durante el resto del día.

No hay evidencia de que saltarse el desayuno sea perjudicial para las personas sanas. Sin embargo, las personas con diabetes deben considerar tomar un desayuno saludable o consumir la mayor parte de sus calorías temprano en el día.

Saltarse las comidas de vez en cuando tiene beneficios para la salud

El ayuno intermitente es un tema de moda en nutrición en estos días.

Significa que estratégicamente se abstiene de comer en ciertos momentos, como saltarse el desayuno y el almuerzo todos los días o hacer dos ayunos más largos de 24 horas cada semana.

Según la sabiduría convencional, este enfoque lo pondría en "modo de hambre" y le haría perder su preciosa masa muscular.

Sin embargo, éste no es el caso.

Los estudios sobre el ayuno a corto plazo muestran que la tasa metabólica en realidad puede aumentar al principio. Solo después de un ayuno prolongado desciende (,).

Además, los estudios tanto en humanos como en animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, que incluyen una mejor sensibilidad a la insulina, menor glucosa, menor cantidad de insulina y varios otros beneficios ().

El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza celular llamado autofagia, donde las células del cuerpo eliminan los productos de desecho que se acumulan en las células y contribuyen al envejecimiento y las enfermedades ().

Saltarse las comidas de vez en cuando le ayuda a perder peso y puede mejorar el control del azúcar en sangre con el tiempo.

La línea de fondo

Comer con más frecuencia no tiene beneficios para la salud. No aumenta la cantidad de calorías quemadas ni lo ayuda a perder peso.

Comer con más frecuencia tampoco mejora el control del azúcar en sangre. En todo caso, comer menos comidas es más saludable.

Parece bastante claro que el mito de las comidas pequeñas y frecuentes es solo eso: un mito.

Así que voy a proponer una nueva idea radical para programar sus comidas:

1. Cuando tenga hambre, coma
2. Cuando esté lleno, deténgase
3. Repetir indefinidamente