6 maneras en las que no se pone en cuclillas

Contenido

• 1. El problema: sus hombros y espalda están relajados.
• 2. El problema: sus rodillas caen una hacia la otra.
• 3. El problema: nunca se pone en cuclillas por debajo del paralelo.
• 4. El problema: solo has probado un tipo de sentadilla.
• 5. El problema: se pone en cuclillas una vez a la semana.
• 6. El problema: las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies.
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Las sentadillas clásicas son uno de los tres mejores tonificadores de glúteos que existen, según la investigación de ACE Fitness. Pero si no sabes cómo hacer sentadillas correctamente, no estás aprovechando al máximo este movimiento de desarrollo muscular.

Echa un vistazo a estos seis errores de sentadillas muy comunes y aprende cómo solucionarlos para tener un mejor trasero.

1. El problema: sus hombros y espalda están relajados.

Sin la tensión adecuada en los hombros y la espalda, toda la sentadilla se rompe: redondeas la espalda, pierdes el control y, además de poder levantar menos peso, también aumentas el riesgo de lesiones, dice Tony Gentilcore, CSCS, una fortaleza. entrenador en Boston, Massachusetts. Básicamente, tu cuerpo olvida cómo hacer sentadillas.

La solución: Jale los omóplatos hacia abajo y júntelos. Este simple cambio activará su núcleo y evitará que su cuerpo se vuelva flojo, dice Gentilcore. Te sorprenderá lo más fuerte que te sentirás. Además, al juntar los omóplatos, crea un pequeño estante en la parte posterior de los hombros que es perfecto para una barra. Si está realizando sentadillas hacia atrás (tiene una barra en la parte posterior de los hombros), concéntrese en tirar de la barra hacia ese pequeño estante. Te ayudará a mantener los omóplatos tensos durante todo el movimiento, dice.

2. El problema: sus rodillas caen una hacia la otra.

Las rodillas hundidas son una señal reveladora de que los muslos externos carecen de fuerza, dice Gentilcore. Y si dejas que tus rodillas se doblen, solo agravarás los desequilibrios musculares. (Relacionado: Pruebe este entrenamiento de muslos súper efectivo de 5 minutos)

La solución: Anclar los pies al piso puede ser de gran ayuda para mantener las rodillas donde deben estar, dice. Adopte una postura de "trípode", asegurándose de que su peso esté distribuido uniformemente debajo del dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón. Luego, finge que estás tratando de extender el piso entre tus pies. Empuja los pies hacia el suelo y hacia los lados. En realidad, tus pies no deben moverse, pero debes sentir algo de tensión en las caderas. Eso te dará más estabilidad para que tus rodillas no se doblen, dice Gentilcore.

3. El problema: nunca se pone en cuclillas por debajo del paralelo.

"Existe una gran idea errónea de que ponerse en cuclillas por debajo del paralelo es malo para las rodillas. Eso es completamente falso", dice Gentilcore. "Si no tienes problemas en las rodillas, hacer sentadillas profundas es perfectamente saludable y puede fortalecer las rodillas". Además, las sentadillas profundas trabajan partes de tus glúteos que las sentadillas superficiales simplemente no hacen.

La solución: Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda cómodamente. La profundidad ideal será diferente para cada mujer. Pero, en general, debe ponerse en cuclillas hasta que la superficie superior de su muslo esté justo debajo de su rodilla, dice Gentilcore. Mientras tanto, siempre que se sienta cómodo y en control, puede bajar aún más, dice Nick Tumminello, propietario de Performance University y autor de Entrenamiento de fuerza para perder grasa. Solo recuerda, las sentadillas nunca deberían doler. Si duelen, ese es tu cuerpo diciéndote que cambies la forma en que lo estás haciendo.

4. El problema: solo has probado un tipo de sentadilla.

Las sentadillas vienen en todas las formas y tamaños, al igual que las mujeres que las realizan, dice Gentilcore. Tienes sentadillas traseras, sentadillas delanteras, sentadillas en copa, sentadillas pliométricas, y la lista continúa.

La solución: Mezcle sus variaciones para obtener los máximos resultados. Si bien cada tipo de sentadilla hará maravillas en la parte inferior del cuerpo, cada variación enfatiza diferentes músculos, como los isquiotibiales o el glúteo medio, también conocido como glúteos laterales. Realice algunas variaciones cada semana (¡nos encantan estas 12!) Y obtendrá los beneficios de todas, dice.

5. El problema: se pone en cuclillas una vez a la semana.

Cuanto menos te pongas en cuclillas, más tiempo tardarás en ver los resultados, tanto en términos de esculpir los músculos como de eliminar la grasa, dice Gentilcore, incluso si sabes exactamente cómo hacer las sentadillas a la perfección. Las sentadillas son increíblemente eficientes: trabajan más músculos y queman más calorías que cualquier otro movimiento.

La solución: Para encontrar un medio feliz entre el subentrenamiento y el sobreentrenamiento, dispare para realizar sentadillas dos o tres veces por semana, dice. Un día, levante pesos pesados ​​por solo un puñado de repeticiones. Un día, levante pesas más ligeras durante una docena de repeticiones. Si decide agregar un tercer día allí, pruebe con una variación diferente de sentadillas, dice. (Relacionado: Así es como se ve una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada)

6. El problema: las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies.

Cuanto más sobresalgan las rodillas de los dedos de los pies, más tensionará las articulaciones de la rodilla. Si tiene rodillas sensibles, eso podría significar una lesión, dice Tumminello. (Descubra ejercicios alternativos para los glúteos para probar si le duelen las rodillas).

La solución: Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Si bien está perfectamente bien si sus rodillas se extienden uno o dos centímetros frente a los dedos de los pies, concentrarse en mantenerlas detrás de los dedos de los pies es una manera fácil de asegurarse de no terminar llevando las cosas demasiado lejos, dice. "Idealmente, sus caderas deben moverse hacia atrás tanto como sus rodillas se mueven hacia adelante", dice Gentilcore.

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