¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Contenido

• ¿Está haciendo "muy poco" ejercicio?
• Determinar la cantidad "justa" de ejercicio
• Sí, es posible hacer ejercicio "demasiado"
• Signos y síntomas comunes de que hace demasiado ejercicio
• Curación del síndrome de sobreentrenamiento
• La línea de fondo
• Revisión para

Puedes aplicar una regla al estilo Ricitos de Oro a muchas cosas (ya sabes, "ni demasiado grande, ni demasiado pequeño, pero justo"): avena, sexo, caca por semana, con qué frecuencia te exfolias. Y este enfoque también se aplica al ejercicio.

Probablemente sabías que también es posible conseguir poco ejercicio. ¿Pero sabías que es posible obtener demasiado? Sí. "El movimiento y el ejercicio diarios son algo bueno, pero es posible exagerar y obstaculizar sus objetivos de acondicionamiento físico, haciendo más daño que bien a su cuerpo", dice Alena Luciani, MS, CSCS, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de Training2xl.

Pero, ¿cuánto ejercicio es demasiado, qué poco es demasiado poco y cómo sabe cuándo ha encontrado su punto ideal? Todo eso, a continuación.

¿Está haciendo "muy poco" ejercicio?

Puede consultar las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de los EE. UU. Para evaluar la cantidad de ejercicio que necesita para la salud en general (también conocida como la cantidad mínima de ejercicio que debe hacer por semana). Para los adultos de 18 a 64 años, el HHS recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. o al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. (Como recordatorio: puede usar la prueba del habla para medir su intensidad. Durante una actividad aeróbica moderada, aún puede hablar, pero respirará con dificultad. Durante una actividad aeróbica vigorosa, no podrá hablar mucho). También fomente la realización de entrenamientos que mejoren su equilibrio y desarrollen la fuerza muscular dos o más veces por semana.

Haga un recuento de su actividad semanal y se dé cuenta de que está obteniendo menos de la cantidad recomendada. Estás en buena compañía: el ochenta por ciento de los adultos no cumplen con los parámetros de referencia de trabajo aeróbico y de fuerza mínimos semanales de HSS. ¡Pero eso no te da un pase gratuito para mantenerte sedentario! Intente agregar 10 minutos de movimiento a su horario todos los días (como este entrenamiento de peso corporal o este entrenamiento de intervalos).

Determinar la cantidad "justa" de ejercicio

Si ya asiste al gimnasio con regularidad, la recomendación de HSS puede parecerle baja. Una vez más, esos son los mínimo cantidades recomendadas de actividad. "El HSS reconoce que incluso más ejercicio conlleva incluso más beneficios para la salud", dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., presentador del Podcast All About Fitness. Y, si tiene un objetivo específico, por ejemplo, perder peso, fortalecerse, mejorar en un deporte en particular, probablemente necesitará hacer más ejercicio que eso, dice. (Ver: La cantidad de ejercicio que necesita depende totalmente de sus objetivos)

Por ejemplo, las pautas del American College of Sports Medicine 2019 establecen que, si bien 150 a 250 minutos de ejercicio por semana pueden producir resultados modestos en la pérdida de peso, deberá hacer más de 250 minutos por semana y restringir moderadamente su dieta (p. Ej. : en el estudio, observaron a las personas que consumían entre 1.200 y 2.000 calorías) para ver resultados más dramáticos. En la práctica, eso parece hacer ejercicio durante una hora, cinco días a la semana.

De manera similar, si bien hacer dos días a la semana de trabajo de fuerza general respaldará el crecimiento muscular, para alcanzar el máximo potencial de desarrollo muscular, debe concentrarse en entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, según una revisión en la revista. Medicina deportiva. Eso probablemente signifique un entrenamiento de fuerza de cuatro a cinco veces por semana y dividirlo por grupo de músculos (como un plan de entrenamiento de culturismo) o asegurarse de que está golpeando cada grupo de músculos durante sus sesiones de fuerza de todo el cuerpo.

Más allá de las recomendaciones de HSS, determinar la cantidad "justa" de ejercicio para usted significa tener en cuenta sus objetivos de acondicionamiento físico, la edad de entrenamiento, los hábitos nutricionales, los niveles de estrés, el horario de sueño y la intensidad del entrenamiento que está haciendo, según a Luciani. "Un buen programa de entrenamiento tiene [todas esas cosas] en cuenta", dice. (Por ejemplo, aquí se explica cómo crear el plan de entrenamiento perfecto para desarrollar músculo o para perder peso).

Sí, es posible hacer ejercicio "demasiado"

Cuando se trata de ejercicio, podría pensar que hay más siempre mejor, pero Luciani y McCall están de acuerdo en que eso es simplemente falso. "Si hace demasiado ejercicio durante semanas o meses seguidos, pone a su cuerpo en riesgo de sufrir un síndrome de sobreentrenamiento", dice Luciani. (Relacionado: Empecé a hacer menos ejercicio y ahora estoy más en forma que nunca)

Sincronización de sobreentrenamientoeh?? Cuando hace ejercicio, en realidad está rompiendo las fibras musculares. Por lo general, esto es algo bueno porque cuando el cuerpo los repara y reconstruye, eres más fuerte que antes (#gains). Pero para que suceda el proceso de reparación, necesitas dormir, nutrición, descanso y recuperación adecuados, dice Luciani. Si no le das a tu cuerpo esas cosas, interferirás con la capacidad de tu cuerpo para fortalecerse. "Si continuamente se interpone en el camino de que su cuerpo se reconstruya a sí mismo a partir del daño de los entrenamientos anteriores, lleva a su cuerpo a un lugar de estrés crónico, que se llama síndrome de sobreentrenamiento", explica.

Una forma de pensarlo: Demasiado ejercicio + poco combustible + descanso insuficiente -> demasiado estrés = síndrome de sobreentrenamiento.

¿Es el síndrome de sobreentrenamiento algo de lo que la población en general debe preocuparse? En general, no. "Pero es algo de lo que todos los deportistas deberían estar conscientes, especialmente porque la tendencia de más es mejor en el fitness continúa", dice McCall. Si eres un adicto al CrossFit, corredores de maratón o de resistencia, amante de las boutiques de fitness, te has comprometido recientemente con una nueva rutina de ejercicios o piensas que los días de descanso son aburridos, eres especialmente susceptible, dice.

Signos y síntomas comunes de que hace demasiado ejercicio

"Realmente no hay forma de ofrecer una respuesta cualitativa a la pregunta 'cuánto ejercicio es demasiado'", dice Luciani. Hay demasiados factores en la ecuación (nuevamente: nutrición, estrés, intensidad, edad, etc.), dice ella. Pero si bien no existe una regla única para todos los casos en los que ocurre el síndrome de sobreentrenamiento, existe están síntomas comunes asociados con la afección a los que puede estar atento.

Has llegado a una meseta: El hecho es que ir demasiado al gimnasio puede detener el progreso hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. "Ya sea que su objetivo sea perder peso, volverse más fuerte, más poderoso o más rápido, el síndrome de sobreentrenamiento se interpondrá en su camino", dice Luciani. Eso es porque su cuerpo no se está recuperando adecuadamente entre sesiones. (Relacionado: Por qué estás viendo una meseta en el gimnasio).

Te estás poniendo menos en forma: En cierto punto, el sobreentrenamiento no solo te mantendrá paralizado, sino que te alejará cada vez más de tus objetivos. "Si sus músculos se rompen constantemente y nunca tienen la oportunidad de repararse, se debilitarán", dice Luciani. Recuerde: sus músculos se vuelven más grandes y más fuertes cuando sale del gimnasio, no cuando está allí. (Relacionado: Cómo hacer menos ejercicio y ver mejores resultados)

Estás ganando peso: Cuando tiene síndrome de sobreentrenamiento, su cuerpo se encuentra en un estado de estrés crónico. Esto afecta a la hormona del estrés (cortisol), que interfiere con su metabolismo y puede provocar un aumento de peso. (Ver: ¿Por qué mi entrenamiento causa aumento de peso?)

Tus músculos están muy adoloridos: Sin duda, el dolor muscular uno o dos días después de un entrenamiento intenso es normal. ¿Pero tres, cuatro, cinco o seis días después? No. "El dolor muscular prolongado es una señal de que su cuerpo no se está recuperando o reparando adecuadamente el daño", explica Luciani. Entonces, la próxima vez que suba las escaleras cojeando, piense en el momento de su última etapa.

Estás de mal humor AF: "El síndrome de sobreentrenamiento puede afectar seriamente su salud mental. Puede socavar su motivación, volverlo irascible, hostil, irritable, triste, ansioso, deprimido y una gran cantidad de otros cambios de humor no tan divertidos", dice Luciani. Por supuesto, hay muchas causas de cambios mentales, emocionales y de personalidad, por lo que si se siente mal, hable con un proveedor de atención médica mental antes de sacar conclusiones precipitadas.

Tu calidad de sueño apesta: Uno pensaría que cuanto más ejercicio haga, más fácil será conciliar el sueño. ¡Por lo general, eso es cierto! Pero hacer demasiado ejercicio y la calidad de su sueño se irá por el desagüe. "Eso se debe a que su sistema nervioso parasimpático deja de funcionar correctamente y sus niveles de cortisol, que suelen ser más bajos justo antes de irse a dormir, todavía están por las nubes", dice McCall. (Pruebe una de estas estrategias respaldadas por la ciencia sobre cómo dormir mejor).

Tienes una herida molesta: ¿Se lesiona con frecuencia (piense: tirando de un músculo, agravando una lesión anterior o pellizcando un músculo)? "Cuando tiene el síndrome de sobreentrenamiento, hace ejercicio con músculos rotos y debilitados, lo que lo hace más susceptible a las lesiones", dice McCall. Además, debido a que hace ejercicio con tanta frecuencia, si hace ejercicio con una forma imperfecta, aumenta su riesgo de uso excesivo y lesiones compensatorias, dice.

Tu frecuencia cardíaca está fuera de control: Si es más probable que use los verbos "martillar" o "golpear" para referirse a su frecuencia cardíaca en reposo que, por ejemplo, "latir", es probable que haya estado sobreentrenando. Eso es porque, si su cuerpo está trabajando horas extras para satisfacer las necesidades de su entrenamiento, su frecuencia cardíaca en reposo puede cambiar, explica McCall. Por lo general, la diferencia es lo suficientemente sustancial como para que no necesite un monitor de frecuencia cardíaca para darse cuenta, pero el beneficio de los dispositivos de seguimiento de la frecuencia cardíaca de alta tecnología (como Whoop o Apple Watch) es que también miden la variabilidad de su frecuencia cardíaca ( cuánto tiempo pasa entre cada latido), que puede bajar como resultado del sobreentrenamiento. Por ejemplo, si está en un estado bastante tranquilo (viendo Netflix, acostado en la cama, etc.) y siente que su corazón se acelera, eso podría ser un indicador de que está haciendo demasiado ejercicio.

Cree que podría ser adicto al ejercicio: Este no es * siempre * el caso, pero el exceso de ejercicio y la adicción al ejercicio a menudo van de la mano. Si bien no está oficialmente reconocido por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, si le preocupan sus hábitos de entrenamiento o su enfoque para hacer ejercicio, ya sea que estén acompañados de síntomas de síndrome de sobreentrenamiento o no, se han desviado hacia lo obsesivo, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud. (Vea más: Todo lo que necesita saber sobre la adicción al ejercicio).

Curación del síndrome de sobreentrenamiento

Algunos de los síntomas suenan familiares. ¿Ahora que? Comienza conversando con un proveedor de atención médica. Esto se debe a que muchos de los síntomas mencionados anteriormente también son síntomas de otras afecciones de salud graves como enfermedades cardíacas, hipertensión, depresión, síndrome de ovario poliquístico y más. Una vez que se hayan descartado estas afecciones y se haya confirmado que realmente tienes el síndrome de sobreentrenamiento, tu siguiente paso es reducir tus entrenamientos (¡como, muy atrás!), Dice Luciani. Si su M.O. es hacer ejercicio hasta que te quedes sin aliento, y hacerlo todos los días, podría ser una transición difícil. (Esto podría ayudar: Cómo aprendí a amar los días de descanso)

Por lo general, los expertos sugerirán pasar al menos una semana sin ningún ejercicio para ayudar a que su cuerpo se restablezca. Después de eso, Luciani recomienda "trabajar con un entrenador que pueda escribir intencionalmente un programa para usted basado en sus objetivos de acondicionamiento físico y estilo de vida actual". Y, por supuesto, ¡es importante seguir el programa cuando se programe un día de descanso!

Y, debido a que la ingesta nutricional inadecuada a menudo contribuye al sobreentrenamiento, "los atletas también deben trabajar con un nutricionista para averiguar exactamente cuánto (y qué) deben comer para apoyar sus objetivos de entrenamiento", dice Luciani. (Relacionado: Por qué no comer funciona en su contra).

Luciani también recomienda que las personas lleven un diario de sensaciones físicas. "Si ha llegado al punto de sobreentrenamiento, debe mejorar en la escucha de su cuerpo", dice. Este no es un lugar donde escribirás cuáles son tus entrenamientos, es un lugar para pensar en cómo se siente tu cuerpo, qué te duele y cómo te hace sentir tu programa de entrenamiento.

La línea de fondo

Es importante realizar la cantidad de ejercicio recomendada. Obtener más que eso está bien ... siempre que tenga un objetivo específico en mente y continúe dando a su cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre los entrenamientos. Pero si comienza a experimentar alguno de los síntomas asociados con el síndrome de sobreentrenamiento, es hora de llamar a su médico, reducir la escala y asociarse con un profesional del acondicionamiento físico que lo hará decir, tal como lo hizo nuestro intruso rubio favorito, "Ahh esto [rutina de ejercicios] es la correcta ".

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