Café y cafeína: ¿cuánto debe beber?

Contenido

• ¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
• Síntomas a corto plazo del exceso de ingesta
• La gente tolera cantidades variables
• Café y longevidad
• Café y riesgo de enfermedad
• Cafeína durante el embarazo
• Ingesta recomendada
• La línea de fondo

El café contiene cientos de compuestos bioactivos. De hecho, es la mayor fuente de antioxidantes para muchas personas (1, 2).

Los estudios también muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades hepáticas (3).

Sin embargo, puede preguntarse cuánto café es seguro para beber y si el consumo excesivo tiene algún riesgo.

Este artículo explica cuánto café puede beber de manera segura.

¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?

La cafeína, un ingrediente activo en el café, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo (4).

El contenido de cafeína del café es muy variable, con un rango de 50 a más de 400 mg por taza.

Una pequeña taza de café hecha en casa podría proporcionar 50 mg, mientras que un Starbucks grande de 16 onzas (475 ml) contiene más de 300 mg.

Como regla general, puede suponer que una taza de café promedio de 8 onzas (240 ml) ofrece alrededor de 100 mg de cafeína.

Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína por día, el equivalente a 4 tazas (945 ml) de café, es seguro para la mayoría de los adultos sanos (3, 5).

Sin embargo, muchas personas beben mucho más que eso sin ningún problema.

Tenga en cuenta que existen muchas otras fuentes de cafeína, como té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos (6, 7).

RESUMEN El contenido de cafeína de su Joe de la mañana puede variar de 50 a más de 400 mg. Muchas fuentes recomiendan 400 mg de cafeína por día como el límite superior seguro para adultos sanos.

Síntomas a corto plazo del exceso de ingesta

Si toma demasiado café durante un período corto, puede experimentar síntomas mentales y físicos, que incluyen:

• inquietud
• ansiedad
• mareo
• dolor de barriga
• irritabilidad
• insomnio
• latidos cardíacos acelerados
• temblores

Si experimenta tales síntomas después de tomar café, puede ser sensible a la cafeína y debería considerar reducir su consumo o evitar la cafeína por completo.

Si bien es posible morir por una sobredosis de cafeína, esto es casi imposible solo con el café. Tendría que beber más de 100 tazas (23.7 litros) en un solo día.

Sin embargo, hay algunos casos raros de personas que mueren después de tomar suplementos de cafeína (8).

RESUMEN Ingerir demasiada cafeína puede causar varios síntomas, principalmente relacionados con el cerebro y el sistema digestivo.

La gente tolera cantidades variables

La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Se han descubierto muchos genes que afectan la sensibilidad de las personas a este estimulante (9, 10).

Estos genes afectan las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, así como los receptores en el cerebro que se ven afectados por la cafeína.

Los efectos de la cafeína en el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir de inmediato, mientras que otras se mantienen despiertas durante toda la noche.

Dependiendo de su composición genética, puede tolerar mucha cafeína, o muy poca. La mayoría de las personas están en algún punto intermedio.

Su tolerancia adquirida también es muy importante. Quienes beben café todos los días pueden tolerar mucho más que quienes lo beben raramente.

También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.

Si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otras afecciones médicas, puede tolerar menos cafeína. Si desea saber más sobre su tolerancia, hable con su proveedor médico.

RESUMEN La sensibilidad a la cafeína es muy variable y depende de los genes y receptores de cafeína en su cerebro.

Café y longevidad

Si bien el consumo elevado de cafeína causa efectos secundarios adversos, el café está asociado con muchos beneficios para la salud. Incluso se ha relacionado con una mayor longevidad.

En un estudio en 402,260 personas de 50 a 71 años, aquellos que bebieron 4 a 5 tazas de café por día tuvieron el menor riesgo de muerte durante el período de estudio de 12 a 13 años (11).

Otras dos revisiones respaldaron resultados similares (12, 13).

Sin embargo, la investigación es mixta. Un estudio reciente descubrió que beber 4 tazas o más por día estaba relacionado con un aumento, no una disminución, del riesgo de muerte en personas menores de 55 años (14).

Tenga en cuenta que estos y la mayoría de los otros estudios no especifican si "taza" se refiere a una taza estándar de 8 onzas (240 ml) o simplemente a un recipiente genérico que las personas pueden usar para tomar café, independientemente del volumen.

Sin embargo, las variaciones en el volumen entre tazas de café de diferentes tamaños generalmente no son muy grandes.

RESUMEN Aunque la evidencia no está establecida, varios estudios sugieren que los bebedores de café viven más tiempo, con una cantidad óptima de café de alrededor de 4 a 5 tazas por día.

Café y riesgo de enfermedad

El café también se ha relacionado con un menor riesgo de diversas enfermedades, que incluyen:

• Diabetes tipo 2. Mientras más personas beben café, menor es el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria (15).
• Cirrosis hepática. Beber 4 tazas o más de café al día produce la mayor reducción, hasta un 84%, en la cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades hepáticas (16, 17).
• Cáncer de hígado. Su riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias (18).
• Enfermedad de Alzheimer En un estudio, de 3 a 5 tazas por día se relacionaron con un 65% menos de riesgo de enfermedad de Alzheimer (19).
• Enfermedad de Parkinson. El café está asociado con un riesgo reducido de Parkinson, con la mayor reducción observada en 5 tazas o más por día (20).
• Depresión. Los estudios han demostrado que 4 tazas o más de café por día están relacionadas con un riesgo 20% menor de depresión y un riesgo 53% menor de suicidio (21, 22).

Por lo tanto, apuntar a 4–5 tazas de café por día parece óptimo.

Como todos estos estudios fueron de naturaleza observacional, no pueden probar que el café causó la reducción de la enfermedad, solo que los bebedores de café tenían menos probabilidades de contraer estas enfermedades.

Sin embargo, vale la pena tener en cuenta estos resultados.

En la mayoría de los casos, el café descafeinado debería tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece verse afectada principalmente por la cafeína.

RESUMEN El consumo de café se ha relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades, con los mayores efectos observados en alrededor de 4 a 5 tazas por día.

Cafeína durante el embarazo

En las mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto. Sin embargo, el feto tiene problemas para metabolizar la cafeína.

Algunos estudios relacionan la alta ingesta de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro y menor peso al nacer (23, 24, 25, 26).

En general, se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo a 100–200 mg de cafeína por día, aproximadamente 1–2 tazas (240–475 ml) de café.

Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Si desea estar absolutamente seguro, esta es una opción inteligente.

RESUMEN Se han planteado preocupaciones sobre el efecto de la cafeína en el feto en desarrollo, por lo que generalmente se recomienda evitar o minimizar la ingesta de café si está embarazada.

Ingesta recomendada

La evidencia indica que 4 a 5 tazas de café por día pueden ser la cantidad óptima.

Esta cantidad está vinculada al menor riesgo de muerte prematura, así como a un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.

Por supuesto, esto no significa que tenga que tomar café.

Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas afecciones médicas o simplemente no les gusta esta bebida, definitivamente deben evitarla.

Además, si le gusta el café pero descubre que tiende a provocarle ansiedad o problemas para dormir, es posible que desee reducir o eliminar su consumo.

Además, puede negar fácilmente los beneficios del café al agregarle azúcar u otros ingredientes poco saludables y ricos en calorías.

Aún así, es posible optimizar su Java para obtener los máximos beneficios.

RESUMEN La evidencia sugiere que 4–5 tazas de café por día están asociadas con los mayores beneficios para la salud. Sin embargo, si eres sensible a la cafeína, debes apuntar a cantidades más bajas o evitar el café por completo.

La línea de fondo

Para las personas que disfrutan del café, hay muy poca evidencia de daño, y mucha evidencia de beneficios.

Si bien 4–5 tazas por día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.

Si le gusta beber mucho café y no experimenta efectos secundarios, no hay razón para dejar de beberlo.