¿Estás en tu peso saludable? Rangos de peso por altura y sexo
Contenido
- ¿Cuánto debo pesar por altura?
- ¿Cuáles son algunos otros métodos para determinar un peso saludable?
- Relación cintura-cadera
- Relación cintura-altura
- Porcentaje de grasa corporal
- ¿Cuál es el peso ideal para hombres y mujeres?
- ¿Cómo debo controlar mi peso?
- La comida para llevar
Cual es el peso ideal?
Probablemente te hayas preguntado en un momento u otro cuánto debes pesar. La respuesta no siempre es tan simple como mirar un gráfico.
Su peso ideal depende de varios factores diferentes, que incluyen:
- altura
- sexo
- composición de grasa y músculo
- tamaño del marco
- otros factores
El índice de masa corporal (IMC) es una de las formas más populares de calcular un rango de peso ideal. Obtener su IMC actual es tan fácil como ingresar su altura y peso en una calculadora.
Un resultado entre 18,5 y 24,9 significa que se encuentra en el rango de peso "normal" para su altura. Si su resultado es inferior a 18,5, se le considera bajo de peso. Entre 25 y 29,9 significa que se le considera con sobrepeso. Y si su número es de 30 a 35 o más, se le considera obeso.
Sin embargo, el IMC no siempre es exacto porque no tiene en cuenta factores como el tamaño de la estructura y la composición muscular. Siga leyendo para obtener más información sobre el IMC y otras formas de determinar un peso ideal.
¿Cuánto debo pesar por altura?
La siguiente tabla enumera los pesos en los diferentes rangos de IMC para adultos a diferentes alturas.
| Altura | Normal (IMC 18,5-24,9) | Sobrepeso (IMC 25-29,9) | Obeso (IMC 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Si bien un gráfico no siempre es la mejor manera de determinar su peso ideal, puede ser una buena guía.
Si sus distribuciones de altura y peso no están incluidas aquí, entonces querrá consultar la calculadora. Pero tenga en cuenta que el IMC no es tan preciso para las personas que se encuentran fuera del cuadro anterior. (En otras palabras, las personas más altas y más bajas tendrán un IMC que puede no ser representativo de su salud).
El IMC tiene algunos inconvenientes. Por un lado, no tiene en cuenta todas las variables que pueden afectar su peso saludable.
Por ejemplo, los adultos mayores suelen almacenar más grasa corporal que los adultos más jóvenes. Las mujeres generalmente tienen más grasa corporal que los hombres. Los atletas pueden tener un músculo denso que contribuye a un mayor peso.
En todos estos ejemplos, el número de IMC puede no ser el mejor indicador de si una persona está en su peso ideal.
¿Cuáles son algunos otros métodos para determinar un peso saludable?
Hay varios otros métodos que puede utilizar para determinar cuánto debe pesar.
Relación cintura-cadera
La proporción de la circunferencia de su cintura y la circunferencia de la cadera crea lo que se llama su proporción cintura-cadera (WHR). Este número muestra la cantidad de grasa que se almacena en la parte inferior de su cuerpo, que incluye la cintura, las caderas y los glúteos.
Su médico puede ayudarlo a determinar su WHR. Si desea hacerlo usted mismo en casa, siga estas instrucciones:
- Ponte de pie y respira normalmente. Luego exhale y use una cinta métrica para medir las pulgadas alrededor de su cintura natural, que es la parte más pequeña por encima del ombligo. Este número es la circunferencia de su cintura.
- Luego tome su cinta y mida alrededor de la mayor parte de sus caderas y glúteos. Este número es la circunferencia de su cadera.
- Divida la circunferencia de su cintura por la circunferencia de su cadera para obtener su WHR.
Una proporción saludable para las mujeres es de 0,85 o menos. Para los hombres, es 0,9 o menos. Un WHR superior a 1 puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y afecciones relacionadas tanto para hombres como para mujeres.
Este cuadro proporciona más información sobre cómo leer su WHR:
| Riesgo de salud | Hembras | Machos |
| bajo | 0,80 o menos | 0,95 o menos |
| moderar | 0,81 hasta 0,85 | 0,96 hasta 1,0 |
| alto | .86 o superior | 1.0 o superior |
Este método también tiene sus inconvenientes. No siempre es fácil registrar las mediciones más precisas, especialmente si te estás midiendo.
La composición corporal también varía por varias razones. Es posible que tenga una lectura sesgada si tiene caderas musculosas, por ejemplo.
Hay personas que no obtendrán resultados precisos con WHR. Esto incluye a las personas que miden menos de 5 pies de altura o que tienen un IMC de 35 o más. Este método tampoco se recomienda para niños.
Relación cintura-altura
La grasa alrededor de la sección media puede ser uno de los mayores indicadores de su salud. La relación cintura-altura (WHtR) se utiliza a menudo para evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
Para calcular su propio WHtR, tome la circunferencia de su cintura en pulgadas y divídala por su altura en pulgadas. Si la medida de su cintura es menos de la mitad de su altura, por lo general se encuentra en el rango saludable.
Puede comparar sus resultados con este cuadro:
| Rango WHtR | Bajo peso | Peso saludable | Exceso de peso | Obeso |
| hembras | menos del 42% | 42%–48% | 49%–57% | mayor al 58% |
| machos | menos del 43% | 43%–52% | 53%–62% | mayor que 63% |
Porcentaje de grasa corporal
Su peso no es el único indicador de cuánta grasa tiene en su cuerpo. Dependiendo del tipo de estilo de vida, dieta y actividades que realice, su cuerpo tendrá una composición diferente.
El músculo y la grasa pesan diferentes cantidades. Una persona atlética puede obtener un IMC inexacto si su cuerpo está compuesto principalmente de músculos porque eso hará que pese más. Por tanto, una medición de la grasa corporal puede resultar más eficaz.
Para obtener su porcentaje de grasa corporal, puede visitar a su médico o entrenador personal, o usar una calculadora en línea. Las medidas que necesitará incluirán su altura, peso, circunferencias de cintura y cadera, y circunferencias de muñeca y antebrazo.
También hay herramientas especiales para ayudar a determinar su porcentaje de grasa corporal. Algunas personas pueden usar una herramienta llamada calibradores para pellizcar la grasa de ciertas áreas del cuerpo y medir la cantidad de grasa. Ciertos sensores y escalas pueden enviar una corriente a través del cuerpo para obtener una lectura.
El desplazamiento de agua, donde sumerges tu cuerpo en un tanque de agua, es la forma más precisa de obtener tu porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, es costoso y debe visitar un laboratorio especial para hacerlo.
Una vez que conozca su porcentaje de grasa corporal, puede compararlo con este cuadro, que muestra los rangos saludables por sexo y edad:
| Años | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Hembras | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Machos | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Con todas las medidas necesarias para calcular su porcentaje de grasa corporal, puede ser difícil obtener un número exacto en casa. A menos que esté capacitado para usar calibradores de piel, sería mejor dejar este método a un profesional.
¿Cuál es el peso ideal para hombres y mujeres?
Es posible que haya notado que los porcentajes de peso corporal ideal difieren para hombres y mujeres. Eso se debe a que las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres.
La grasa también se distribuye de manera diferente en el cuerpo, ya que las mujeres tienden a almacenar más en las caderas, los muslos y las nalgas. Para las mujeres, normalmente se considera saludable tener entre un 21 y un 24 por ciento de grasa corporal. Para los hombres, del 14 al 17 por ciento es generalmente el rango saludable.
Los científicos no saben exactamente por qué las mujeres almacenan más grasa que los hombres. Algunos creen que tiene que ver con una combinación de hormonas, receptores hormonales y diferentes concentraciones de enzimas.
¿Cómo debo controlar mi peso?
No existe una píldora mágica, una dieta secreta o un plan de entrenamiento especial que lo ayude a mantener su peso. En cambio, mantener hábitos saludables es la clave para mantener un peso saludable.
Si desea perder algo de peso, considere programar una cita con su médico para crear un plan.
También puede probar estos métodos:
- Consuma una dieta de alimentos integrales y saludables. Las frutas y verduras frescas, los lácteos bajos en grasa, las proteínas magras, los cereales integrales y las nueces son buenas opciones. Por lo general, encontrará estos alimentos a lo largo del perímetro de la tienda de comestibles.
- Haga ejercicio con regularidad. Cada semana, intente realizar 150 minutos de actividad física moderada, como caminar, o 75 minutos de actividad más vigorosa, como correr.
- Lleve un diario de alimentos para llevar un registro de las calorías. Quemar más calorías de las que ingieres es la clave para perder peso. Puede notar que come bocadillos sin pensar mientras mira televisión o come porciones demasiado grandes mientras está en restaurantes. Un diario te ayudará a notar estos patrones.
- Obtenga apoyo de amigos, familiares y otras fuentes. Overeaters Anonymous es un grupo de apoyo para personas con trastornos alimentarios como comer compulsivamente, anorexia, adicción a la comida, bulimia y más.
La comida para llevar
Hay muchas formas diferentes de calcular su peso ideal. La mayoría de ellos tienen algún margen de error, especialmente cuando se hacen en casa.
Si le preocupa su peso, considere visitar a su médico para un examen físico. Su médico también puede ayudarlo a crear un plan para perder o aumentar de peso.
Comer bien y mover más su cuerpo son formas sencillas de comenzar su viaje hacia un cuerpo más saludable hoy.
Lea este artículo en español.
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