Ingesta diaria de azúcar: ¿cuánta azúcar debe consumir al día?
Contenido
- Azúcares añadidos frente a azúcares naturales: gran diferencia
- El consumo de azúcar es extremadamente alto
- ¿Cuál es una cantidad segura de azúcar para comer por día?
- ¿Qué pasa si tiene sobrepeso u obesidad?
- Si es adicto al azúcar, tal vez debería evitarlo por completo
- Cómo minimizar los azúcares en su dieta
- ¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
- La línea de fondo
El azúcar añadido es el peor ingrediente de la dieta moderna.
Proporciona calorías sin nutrientes añadidos y puede dañar su metabolismo a largo plazo.
Comer demasiado azúcar está relacionado con el aumento de peso y diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
¿Pero cuánto es demasiado? ¿Puede comer un poco de azúcar todos los días sin sufrir daño, o debería evitarlo tanto como sea posible?
Azúcares añadidos frente a azúcares naturales: gran diferencia
Es muy importante hacer la distinción entre azúcares añadidos y azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras.
Son alimentos saludables que contienen agua, fibra y varios micronutrientes. Los azúcares naturales están absolutamente bien, pero no se aplica lo mismo al azúcar añadido.
El azúcar agregado es el ingrediente principal de los dulces y es abundante en muchos alimentos procesados, como refrescos y productos horneados.
Los azúcares agregados más comunes son el azúcar de mesa regular (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Si desea perder peso y optimizar su salud, debe hacer todo lo posible para evitar los alimentos que contienen azúcares agregados.
Resumen El azúcar que se agrega a los alimentos procesados es mucho peor que el azúcar natural en alimentos integrales como frutas y verduras.El consumo de azúcar es extremadamente alto
En 2008, las personas en los EE. UU. Consumían más de 60 libras (28 kg) de azúcar agregada por año, y esto no incluye jugos de frutas ().
La ingesta promedio fue de 76,7 gramos por día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.
Según este estudio, el consumo de azúcar se redujo en un 23% entre los años 2000 y 2008, principalmente porque la gente bebía menos bebidas azucaradas.
Sin embargo, los niveles actuales de ingesta siguen siendo demasiado altos y probablemente no hayan cambiado desde entonces. En 2012, la ingesta promedio de adultos fue de 77 gramos por día ().
El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, caries dentales, enfermedad del hígado graso no alcohólico y mucho más (3,,,).
Resumen Es común la ingesta excesiva de azúcar. Se ha relacionado con varias enfermedades del estilo de vida, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.¿Cuál es una cantidad segura de azúcar para comer por día?
Desafortunadamente, no hay una respuesta sencilla a esta pregunta. Algunas personas pueden comer mucha azúcar sin sufrir daño, mientras que otras deben evitarlo tanto como sea posible.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la cantidad máxima de azúcares agregados que debe comer en un día es ():
- Hombres: 150 calorías por día (37,5 gramos o 9 cucharaditas)
- Mujer: 100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas)
Para poner eso en perspectiva, una lata de Coca-Cola de 12 onzas contiene 140 calorías de azúcar, mientras que una barra Snickers de tamaño regular contiene 120 calorías de azúcar.
Por el contrario, las pautas dietéticas de EE. UU. Recomiendan a las personas que limiten su ingesta a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías. Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto equivaldría a 50 gramos de azúcar, o aproximadamente 12,5 cucharaditas ().
Si está sano, delgado y activo, estas parecen cantidades razonables. Probablemente quemará estas pequeñas cantidades de azúcar sin que le causen ningún daño.
Pero es importante tener en cuenta que no es necesario agregar azúcares en la dieta. Cuanto menos coma, más saludable estará.
Resumen La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja a los hombres que no consuman más de 150 calorías del azúcar agregada por día y a las mujeres no más de 100 calorías.¿Qué pasa si tiene sobrepeso u obesidad?
Si tiene sobrepeso, obesidad o diabetes, probablemente debería evitar el azúcar tanto como sea posible.
En ese caso, no debería consumir azúcar todos los días, más bien una vez por semana o una vez cada dos semanas (como máximo).
Pero si quiere estar lo más saludable posible, no debería consumir alimentos a los que se les haya agregado azúcar.
Los refrescos, los productos horneados y los alimentos procesados no tienen cabida en la dieta de una persona con sobrepeso.
Cíñete a alimentos reales de un solo ingrediente y evita los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.
Resumen Las personas con sobrepeso u obesidad deben evitar comer azúcar agregada todos los días. Si es posible, sería mejor evitar todo el azúcar agregada.Si es adicto al azúcar, tal vez debería evitarlo por completo
La comida chatarra azucarada estimula las mismas áreas del cerebro que las drogas de abuso ().
Por esta razón, el azúcar puede hacer que las personas pierdan el control sobre su consumo.
Dicho esto, el azúcar no es tan adictivo como las drogas de abuso, y la "adicción al azúcar" debería ser comparativamente fácil de superar.
Si tiene un historial de atracones, falla en establecer reglas sobre su alimentación (como hacer trampa en las comidas o días) y fallas repetidas con el enfoque de “todo con moderación”, entonces quizás sea adicto.
De la misma manera que un fumador debe evitar los cigarrillos por completo, un adicto al azúcar debe evitar el azúcar por completo.
La abstinencia completa es la única forma confiable para que los verdaderos adictos superen su adicción.
Resumen Si siente que es adicto al azúcar agregada, debería considerar evitarlo por completo.Cómo minimizar los azúcares en su dieta
Evite estos alimentos, en orden de importancia:
- Bebidas sin alcohol: Las bebidas endulzadas con azúcar no son saludables. Debes evitar estos como la plaga.
- Jugos de fruta: Los jugos de frutas contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos. Elija frutas enteras en lugar de jugo de frutas.
- Caramelos y dulces: Debe limitar drásticamente su consumo de dulces.
- Productos horneados: Galletas, pasteles, etc. Suelen ser muy ricos en azúcar y carbohidratos refinados.
- Frutas enlatadas en almíbar: En su lugar, elija frutas frescas.
- Alimentos dietéticos o bajos en grasa: Los alimentos a los que se les ha eliminado la grasa suelen tener un contenido muy alto de azúcar.
Beba agua en lugar de refrescos o jugos y no agregue azúcar a su café o té.
En lugar de azúcar en las recetas, puede probar cosas como canela, nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón.
Sea creativo y busque recetas en línea. Puede comer una variedad infinita de alimentos increíbles incluso si elimina todo el azúcar de su dieta.
Una alternativa natural sin calorías al azúcar es la stevia.
Resumen Reduzca su consumo de azúcar limitando los refrescos, jugos de frutas, dulces y productos horneados.¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
La mejor manera de reducir el consumo de azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados y satisfacer su gusto por lo dulce con frutas.
Este enfoque no requiere matemáticas, contar calorías o leer obsesivamente las etiquetas de los alimentos todo el tiempo.
Sin embargo, si simplemente no puede ceñirse a los alimentos no procesados por razones económicas, aquí tiene algunos consejos sobre cómo tomar las decisiones correctas:
- Sepa que el azúcar tiene muchos nombres. Estos incluyen azúcar, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), jugo de caña deshidratado, fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar en bruto, jarabe de maíz y más.
- Si un alimento envasado contiene azúcar en los primeros 3 ingredientes, evítelo.
- Si un alimento envasado contiene más de un tipo de azúcar, evítelo.
- Tenga en cuenta que otros alimentos con alto contenido de azúcar a menudo etiquetados como saludables entran en la misma categoría. Estos incluyen agave, miel, azúcar de caña orgánica y azúcar de coco.
Advertencia: ¡DEBE leer las etiquetas nutricionales! Incluso los alimentos disfrazados de "alimentos saludables" se pueden cargar con azúcares añadidos.
Resumen Si consume alimentos procesados y envasados, puede resultar difícil evitar todo el azúcar agregada. Asegúrese de leer las etiquetas y tenga en cuenta que los productores de alimentos a menudo disfrazan el azúcar agregada con nombres alternativos.La línea de fondo
Al final del día, es importante determinar la ingesta de azúcar adecuada para usted.
Algunas personas pueden soportar un poco de azúcar en su dieta, mientras que a otras les causa antojos, atracones, aumento de peso rápido y enfermedades.
Cada individuo es único y necesita descubrir qué funciona para usted.
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