Cómo hacer un ejercicio de propulsión con excelente forma

Contenido

• ¿Qué es el ejercicio del propulsor?
• Cómo hacer propulsores
• Cómo hacer un propulsor con barra
• Cómo hacer un propulsor con mancuernas
• Cómo hacer un propulsor de pesas rusas
• Cómo hacer un propulsor de un solo brazo
• Cómo hacer un propulsor de balón medicinal
• ¿Es posible facilitar el ejercicio del propulsor?
• Cómo incorporar propulsores en su entrenamiento
• Revisión para

Tiempo de broma: ¿Qué suena como un movimiento de baile calificado para menores de 13 años que tu padre hace vergonzosamente en tu boda, pero en realidad es un ejercicio de cuerpo completo asesino? ¡El propulsor!

No es necesario ser un CrossFitter para dominar este fantástico ejercicio de pies a cabeza, dice la levantadora de pesas, entrenadora de pesas rusas y entrenadora personal de EE. UU. Rebecca Rouse. "Cualquiera que esté dispuesto a aprender a hacer el ejercicio de propulsión correctamente puede hacerlo (y beneficiarse de)", dice. ¿Eres tu? ¡Será una vez que leas todos los beneficios de la mudanza! * Emoji de diablo *. 💪

Sigue leyendo para aprender exactamente qué es un propulsor y qué ganarás con hacerlo. Además, descubra cómo hacer propulsores con mancuernas, pesas rusas y barras.

¿Qué es el ejercicio del propulsor?

Exigente. Brutal. Cuerpo completo. Sudoroso. Esos son solo algunos de los adjetivos que usa el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, para describir el propulsor.

¿Pero, qué es esto? Un propulsor combina la sentadilla frontal y la presión sobre la cabeza en un movimiento continuo, "que crea una gran demanda en todos los músculos y articulaciones principales del cuerpo", dice.

Es cierto, los propulsores no dejan ningún grupo de músculos sin tener en cuenta, dice Rouse. Y tocar tantas partes del cuerpo significa resultados serios. Según ella, el propulsor aporta ganancias a los músculos siguientes:

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Quads
• Pantorrillas
• Musculatura central
• Espalda
• Estabilizadores escapulares
• Lats
• Trampas
• Tríceps
• Bíceps
• Antebrazos

Si trabaja en una oficina o su actividad de fin de semana es jugar Animal Crossing en el sofá, Wickham dice que el propulsor es especialmente beneficioso. "Su cuerpo se adapta a las posiciones en las que pasa la mayor parte del tiempo", dice, "y cuando está sentado todo el día, afecta ciertos músculos y articulaciones, especialmente en la cadena posterior y la columna torácica".

Mover y trabajar esos músculos (como lo hace el propulsor) ayuda a contrarrestar los efectos dañinos de estar sentado todo el día al mejorar la fuerza y ​​la movilidad, dice Wickham. "A largo plazo, esto en última instancia te ayuda a evitar lesiones y envejecer con más gracia", dice. Amo eso. (Relacionado: Por qué debería preocuparse por la movilidad de la columna torácica).

¿Otro grupo de músculos en el que se destaca el ejercicio del propulsor? El núcleo. (Y no, no solo esos músculos abdominales de seis paquetes, también los músculos transversales del abdomen, que te ayudan a mantenerte estable y a apoyar tu espalda). "Se necesita mucha coordinación y estabilidad para hacer un impulso, lo que significa que tu núcleo tiene estar comprometido todo el tiempo ", dice Wickham. Deje que su núcleo se afloje incluso por un segundo y corre el riesgo de perder el control del peso o perder el impulso. "Muévete bien y con buena forma, y ​​trabajarás tu core mejor que la mayoría de los movimientos clásicos de abdominales", dice. (Mirándote, abdominales).

Ah, y más allá de fortalecer los músculos, también puede convertirse en un desafío cardiovascular. "Programe el movimiento en esquemas de altas repeticiones o como parte de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico CrossFit o entrenamiento HIIT, y realmente mejorará su capacidad cardiovascular", dice Wickham. (¿Sabías que hay tres tipos de cardio?)

Cómo hacer propulsores

Independientemente del equipo que uses, el ejercicio de propulsión * siempre * combina una sentadilla frontal con un press desde arriba en un movimiento fluido. Pero, "los diferentes equipos cambian ligeramente la demanda del cuerpo desde el punto de vista de la fuerza, la movilidad y la estabilidad", dice Wickham.

Su recomendación es incorporar todos los siguientes tipos de propulsores en su entrenamiento (si el equipo lo permite). "A largo plazo, la mayor variabilidad lo dejará más fuerte y con más movilidad", dice.

Cómo hacer un propulsor con barra

Si nunca antes ha probado un propulsor, puede suponer que los propulsores de barra son la variación de propulsor más difícil, ¡pero eso en realidad no es cierto! Claro, para los novatos en el levantamiento (¡oye, felicidades por tu reciente esfuerzo!), Puede llevar un poco de tiempo que te sientas cómodo sosteniendo y usando una barra. Pero según Wickham, el propulsor de barra es en realidad el mejor lugar para comenzar para las personas que tienen acceso a uno. (¿Sabías que también hay pesas de 15 libras y "pesas simuladas" de 2 onzas?)

Para hacer un propulsor, primero necesitará limpiar a potencia el peso hasta una posición de rack frontal (cuando sostenga la barra paralela al piso en la parte delantera de sus hombros), que se explica en los pasos A-B a continuación. Luego, los pasos C-E lo guían a través de cómo hacer el propulsor en sí.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la barra presionada contra las espinillas. Sujete la línea media, coloque las bisagras en las caderas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos a la distancia de los pulgares de las caderas.

B. Manteniendo un pecho orgulloso y un torso apretado, limpie la barra a la posición delantera: levante la barra a lo largo de las piernas y, cuando la barra pase por los muslos, abra explosivamente las caderas (permita que los pies abandonen el suelo) y tire de los codos lo más alto posible. Cuando la barra sobrepase la altura del pecho, gire los codos hacia abajo para agarrar la barra en la posición de rack frontal (manos justo afuera de los hombros, codos directamente en frente de la barra, tríceps paralelos al piso), con las piernas separadas al ancho de las caderas en un cuarto de sentadilla. Pararse. Esta es tu posición inicial.

C. Active el núcleo y presione los pies contra el suelo. Manteniendo los codos hacia arriba, siéntese y doble las rodillas en cuclillas.

D. Cuando las caderas caigan por debajo de las rodillas, impulse inmediatamente los pies para salir disparados de la parte inferior de la sentadilla. Mientras se levanta para pararse, presione la barra sobre la cabeza, bloqueando los brazos completamente.

MI. Simultáneamente, regrese la barra a la posición de rack frontal mientras se sienta con las caderas hacia atrás en una sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

Cómo hacer un propulsor con mancuernas

¿No puedes poner tus manos en una barra? Continúe y sustituya por dos mancuernas o pesas rusas. Pero tenga cuidado: el propulsor de doble mancuerna es en realidad una variación más difícil del movimiento, según Rouse. A diferencia de los propulsores con barra, que permiten que los lados trabajen juntos (y se compensen entre sí), durante los propulsores con mancuernas dobles "cada lado funciona independientemente del otro", dice Rouse. "Debido a esto, los propulsores con mancuernas dobles y pesas rusas requieren un control y una conciencia extensos del cuerpo".

Si quieres probarlos, no seas un ególatra. "Empiece muy ligero", dice Rouse. K?

Al igual que con el propulsor de barra, para hacer un propulsor con mancuernas, necesitará colocar el peso en la posición de soporte frontal (descrito en los pasos A y B).

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano junto a los muslos, con las palmas hacia adentro.

B. Apoya la línea media, luego gira las caderas hacia atrás, bajando las mancuernas hasta la mitad del muslo. A continuación, enderece simultáneamente las piernas y tire de las mancuernas verticalmente hacia arriba, girando los codos hacia abajo para agarrar las mancuernas a la altura de los hombros en un cuarto de sentadilla. Pararse. Esta es la posición inicial.

C. Manteniendo el núcleo apretado, los codos en alto y el pecho hacia adelante, sienta los glúteos hacia el suelo.

D. En la parte inferior de la sentadilla, presione los talones en el suelo para estirar las piernas mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza. La repetición se completa cuando las piernas están rectas y las mancuernas están directamente sobre los hombros, los bíceps presionados contra las orejas.

MI. Baje las mancuernas hasta los hombros mientras desciende a una sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

Cómo hacer un propulsor de pesas rusas

Los propulsores de pesas rusas son ligeramente diferentes de los propulsores con mancuernas. "La mecánica del propulsor de pesas rusas es casi idéntica a la mancuerna, pero debe prestar un poco más de atención a la configuración y la posición de la parrilla delantera, debido a la posición del mango de la pesa rusa", dice Rouse. Por lo tanto, si es nuevo en el movimiento y tiene un conjunto de mancuernas (manejables), comience allí antes de avanzar al propulsor de pesas rusas más técnico.

Nota: "Es fundamental mantener una posición ajustada de la rejilla frontal mientras se sienta en la parte inferior de la sentadilla", enfatiza Rouse. Si en algún momento las pesas rusas comienzan a alejarse del cuerpo mientras estás en esa posición en cuclillas, pone tu espalda baja en una posición comprometida. ¡Ay! (Relacionado: Las causas más comunes de dolor de espalda. Además, cómo calmarlos lo antes posible).

A continuación, los pasos A y B explican la forma correcta de limpiar a presión la pesa rusa en la posición inicial, mientras que los pasos C y D explican cómo hacer un ejercicio de empuje con pesas rusas.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa en cada mano frente a las caderas, con las palmas hacia adentro. Mueva las caderas hacia atrás y baje las campanas unos centímetros, luego limpie las campanas en la posición frontal.

B. Verifique la posición de la rejilla frontal: el mango de la campana debe estar a lo largo del centro de la palma, la bola de la pesa rusa descansa en la parte posterior del antebrazo y el brazo debe estar cerca del cuerpo. El bíceps debe estar metido al lado de la caja torácica y los codos en ángulo hacia el piso, no hacia los lados.

C. Manteniendo un núcleo apretado y una muñeca neutral (también conocido como sin descanso entre la mano y el brazo) siéntese en una sentadilla. Presione a través de los talones para levantarse y ponerse de pie mientras presiona las campanas verticalmente por encima de la cabeza.

D. Regrese las campanas a la posición frontal mientras se pone en cuclillas para comenzar la siguiente repetición.

Cómo hacer un propulsor de un solo brazo

No se equivoque: usar un peso en lugar de dos no significa que el movimiento sea mitad tan dificil. Por el contrario, Rouse dice que cuando se realizan correctamente, los movimientos unilaterales fortalecen su núcleo más que los ejercicios bilaterales. "Cuando solo se carga un lado del cuerpo, la musculatura central del lado opuesto está muy activada para ayudarte a mantenerte estable", explica. Aunque solo un lado del cuerpo soporta la carga, todo el cuerpo trabaja en conjunto para realizar el movimiento con éxito. (Ver más: ¿Qué es la capacitación unilateral y por qué es tan importante?)

Además, "la mayoría de las personas no son igualmente fuertes, móviles y flexibles en ambos lados de su cuerpo", dice Rouse. Hacer cualquier tipo de trabajo unilateral es beneficioso para identificar y corregir esas asimetrías, lo que también puede ayudar con la prevención y rehabilitación de lesiones, dice. ¡Saludos a la longevidad!

Si te ves realmente torpe, probablemente lo estés haciendo mal. "Debido a que solo tiene ese peso, es común que las personas se vean torcidas mientras realizan este movimiento", dice Wickham. "Esto no es ideal". La solución: mantenga su núcleo bloqueado para mantener las caderas y los hombros cuadrados durante todo el movimiento. Nuevamente, los pasos A y B describen cómo limpiar el peso hasta la posición de la rejilla frontal.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en una mano, colgando frente al muslo.

B. Bisagra las caderas, bajando la mancuerna en algún lugar por encima de las rodillas. Presione a través de los pies mientras levanta el peso a lo largo del cuerpo. A medida que la campana pasa por las caderas, encoge la campana hacia arriba a la posición de la rejilla delantera, atrapándola en un cuarto de sentadilla antes de pararte. Esta es la posición inicial.

C. Inhale y apriete el núcleo, luego siéntese hasta que el trasero se rompa en paralelo antes de empujar hacia arriba, exhalando mientras golpea el peso por encima de la cabeza. Termine la repetición estirando las piernas y el brazo, apretando los bíceps hacia la oreja.

D. Lleve lentamente la mancuerna hacia el hombro y baje las caderas hacia atrás para comenzar la siguiente repetición.

Cómo hacer un propulsor de balón medicinal

En términos generales, el balón medicinal tan versátil es uno de los equipos menos utilizados en el gimnasio, según Wickham. Además de los balones de pared, las limpiezas en cuclillas con balón medicinal, los golpes de pelota, los giros rusos y los V-ups de balones medicinales, los balones medicinales se pueden utilizar para propulsores. (Relacionado: Por qué necesita comenzar a hacer limpiezas con balón medicinal, estadística)

"Los propulsores de balones medicinales son una excelente opción para las personas que no se sienten cómodas usando una barra", dice Wickham. "Por lo general, es más liviano y seguro, y una herramienta con forma de bola es generalmente más familiar".

Agrega que debido a que los balones medicinales son generalmente más livianos, es una excelente opción para entrenamientos livianos y de mayor repetición que están orientados hacia una mayor capacidad cardiovascular (también conocida como dejar sin aliento en lugar de solo desarrollar fuerza). Los pasos A y B describen cómo limpiar la pelota hasta la posición de la rejilla delantera.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un balón medicinal a cada lado, con las yemas de los dedos hacia abajo.

B. Sujete el núcleo y la bisagra en las caderas para bajar la bola hasta la parte superior de los muslos. En un movimiento fluido, estire las piernas mientras tira de la pelota hacia arriba a lo largo del cuerpo, encogiendo los hombros hacia las orejas, girando los codos para atrapar la pelota en una posición de rack frontal en un cuarto de sentadilla. Ponte de pie todo el camino. Esta es la posición inicial.

C. Inhale, sujete la sección media, luego mantenga los codos en alto, coloque las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla.

D. Conduce a través de los talones para pararte mientras presionas la pelota por encima de la cabeza.

¿Es posible facilitar el ejercicio del propulsor?

Odio decírtelo, pero incluso para los atletas más avanzados, los propulsores no son un paseo por el parque. De hecho, si alguna vez sientes que son fáciles, probablemente los estés haciendo mal. Por diseño, los ejercicios compuestos son difíciles porque trabajan muchos grupos de músculos y articulaciones diferentes a la vez, señala Wickham. (Ver más: ¿Qué son los ejercicios compuestos y por qué son tan importantes?)

Si las variaciones de propulsor anteriores no son posibles para usted en este momento, Wickham recomienda dividir el movimiento en sus partes individuales (la sentadilla y la prensa) y trabajar en su punto débil.

¿Si es difícil porque no puedes romper el paralelo en tu sentadilla? Domina la sentadilla aérea. Una vez que puedas hacer sentadillas con aire a profundidad con buena forma, agrega peso haciendo una sentadilla en copa o una sentadilla frontal con barra, dice. ¿Si es difícil porque su posición por encima de la cabeza es regular? Trabaje en la fuerza de su hombro con algunas presiones y agarres por encima de la cabeza y estos movimientos de movilidad que aumentan los hombros.

¿Es difícil por el ritmo del movimiento? Baje el peso y desacelere el movimiento a una sentadilla frontal para presionar, en cambio, sugiere Wickham. Es decir, harás una pausa en la parte superior de la sentadilla frontal antes de presionar el peso sobre tu cabeza.

Cómo incorporar propulsores en su entrenamiento

Si recién está aprendiendo el ejercicio de propulsión, comience con poco peso. "Domina el movimiento con un peso que puedas realizar de 15 a 20 repeticiones ininterrumpidas con buena forma", dice Wickham.

Luego, ajuste el esquema de peso y repeticiones en función de sus objetivos de acondicionamiento físico individuales. "Los propulsores se pueden usar para mejorar la potencia, la fuerza o la resistencia, dependiendo de cómo cargues el movimiento", dice Rouse. Si su objetivo es la fuerza, dedique algún tiempo a calentar y aumentar de peso. Luego, haz una serie de propulsores de 5 x 5, lo más pesado posible con buena forma, descansando 2 minutos entre series. Picante.

Si su objetivo es la resistencia o la capacidad cardiovascular, haga un entrenamiento de propulsores con muchas repeticiones. Puedes probar CrossFit WOD Fran, que combina 45 repeticiones de impulsores y 45 repeticiones de dominadas. O prueba CrossFit WOD Kalsu, que implica completar 100 propulsores totales lo más rápido posible, mientras haces cinco burpees en la parte superior de cada minuto. (Buh-buy elíptica, hola entrenamientos de propulsión CrossFit).

Y si su objetivo es el fitness general, Rouse recomienda hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Realmente, no importa cómo incorpore los propulsores en su rutina de ejercicios, estará más en forma y más fuerte para ello. Claro, el movimiento no te hará (ni a tus amigos) mejores en el baile, pero sin duda te dará las piernas y los pulmones que necesitas para bailar. noche. largo.

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