Cómo mantenerse concentrado cuando está estresado y abrumado

Contenido

• Comience un hábito de bebida (saludable)
• Tomar una respiración profunda
• Prepara tu mente con un entrenamiento
• Comprometerse a 30 minutos de actividad ininterrumpida
• Conozca y perfeccione este estilo de concentración
• Practica la atención plena
• Revisión para

Si tiene problemas para concentrarse, bienvenido a la nueva normalidad. Casi un año después de que nos encierramos por primera vez, muchos de nosotros todavía luchamos todo el día con la distracción. Dadas nuestras preocupaciones sobre la pandemia, las preocupaciones sobre la economía y la incertidumbre sobre el futuro en general, sin mencionar tratar de hacer malabarismos con el trabajo desde casa con cocinar tres comidas al día, posiblemente escolarizar a sus hijos y simplemente tratar de que la vida siga adelante. no es de extrañar que no podamos concentrarnos en nada. En una encuesta reciente de Harris, el 78 por ciento de los encuestados dijo que la pandemia es una fuente importante de estrés en sus vidas, y el 60 por ciento dijo que se siente abrumado por los problemas que todos enfrentamos.

"No podemos concentrarnos cuando estamos ansiosos y nerviosos porque las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, están bombeando a través de nuestros cuerpos", dice Kristen Willeumier, Ph.D., neurocientífica y autora del libro. Biohack tu cerebro. "Tenemos que desconectarnos de todo el estrés. Tomarnos un descanso de todo lo que nos preocupa y conectarnos con nuestros cuerpos nos ayudará a pasar de activar nuestro sistema nervioso simpático, que se activa cuando estamos bajo presión, a activar el sistema nervioso parasimpático, que nos hace sentir un mucho más tranquilo y concentrado ".

Aquí le mostramos cómo mantenerse concentrado, eliminar todo el desorden mental y recuperar su cerebro.

Comience un hábito de bebida (saludable)

El primer consejo sobre cómo mantenerse concentrado: beba. El agua es un elixir para el cerebro: es necesario consumir grandes cantidades para mantenerse alerta. “El cerebro está compuesto por un 75 por ciento de agua y todos los días perdemos de 60 a 84 onzas simplemente a través de las funciones normales del cuerpo”, dice Willeumier. "Incluso una caída del 1 al 2 por ciento en los líquidos puede afectar su capacidad de concentración y generar confusión mental".

Según la Academia Nacional de Medicina, las mujeres deben consumir al menos 2,7 litros (alrededor de 91 onzas) de agua al día (incluso más si hace ejercicio con regularidad). Alrededor del 20 por ciento de eso puede provenir de alimentos hidratantes, como pepinos, apio, fresas y toronjas, dice Willeumier. El resto debe provenir de H2O bueno y antiguo, preferiblemente filtrado (un filtro elimina los contaminantes comunes del agua). “Para realizar un seguimiento, obtenga tres botellas de 32 onzas sin BPA en diferentes colores, llénelas y beba esa agua durante todo el día”, dice Willeumier. “La botella de la mañana puede ser rosa, la tarde azul y la tarde verde. Cuando tiene un sistema como este, es mucho más probable que alcance su cuota ". (Relacionado: Los mejores filtros de agua para mantenerse hidratado en casa)

Además, disfrute de un jugo verde recién exprimido todos los días. "Es una bebida hidratante y rica en nutrientes", dice Willeumier. “Una de las cosas críticas que aprendí al trabajar con cultivos de neuronas en el laboratorio es que los procesos metabólicos básicos producen mucho ácido. Reemplazaría esa sustancia ácida con una solución ligeramente alcalina que contenía muchos nutrientes y minerales beneficiosos, lo que ayudó a mantener el pH ideal para apoyar la salud celular. Al día siguiente, cuando miraba las neuronas bajo un microscopio, estaban prosperando ”, dice.

"El jugo verde, que también es alcalino, proporciona los mismos tipos de enzimas, minerales y nutrientes vitales que pueden proteger nuestras neuronas y crear una salud celular vibrante". Para comenzar el día con un jugo verde, pruebe el Morning Hydration Brain Boost de Willeumier: en un exprimidor, exprima de cuatro a cinco tallos de apio, de la mitad a un pepino entero pelado, media taza de perejil italiano, media taza de espinacas tiernas y dos a tres tallos de col rizada roja o del pacífico. Para un poco de dulzura, agregue la mitad a una manzana verde entera.

¿El consejo de hidratación final de esta guía sobre cómo mantenerse concentrado? Sírvete un poco de té verde descafeinado. La bebida saludable proporciona hidratación y los estudios muestran que puede reducir la ansiedad, aumentar la concentración, mejorar la memoria y mejorar la función cerebral en general.

Tomar una respiración profunda

La meditación es un método poderoso para aumentar su capacidad de atención."Es una de las formas más rápidas de cambiar la actividad de las ondas cerebrales de la frecuencia beta, cuando estás súper alerta, a la frecuencia alfa, cuando estás relajado y concentrado", dice Willeumier. De hecho, cuando la meditación se practica de manera constante a lo largo del tiempo, los escáneres cerebrales muestran una mayor actividad en la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable del enfoque, la atención y el control de los impulsos. Otra investigación ha encontrado que 30 minutos de meditación diaria de atención plena durante ocho semanas pueden aumentar el volumen cerebral en el hipocampo, un área esencial para el aprendizaje y la memoria. (Para comenzar una práctica diaria, pruebe estos videos de meditación en YouTube).

Para escapar de todos los pensamientos que corren por tu mente cuando te sientes a meditar, usa tu respiración como una herramienta, dice Willeumier. "Cuando te concentras en un patrón de respiración, te saca de la cabeza y te lleva al cuerpo para que puedas aquietar tu mente", dice. Para hacerlo: Respire profundamente por la nariz mientras cuenta hasta seis o siete. Manténgalo mientras cuenta hasta cuatro y exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho. Repetir. A medida que continúas respirando de esta manera, te vuelves completamente presente en el momento, y ahí es cuando estás más concentrado, creativo e intuitivo, dice Willeumier. "Entonces pueden surgir pequeñas chispas de genialidad, es posible que de repente obtengas una gran percepción o idea o resuelvas un problema, porque estás calmado y centrado".

Para poner en acción este consejo sobre cómo mantenerse enfocado y comenzar una práctica de meditación, manténgalo fácil y accesible. Pruébelo a primera hora de la mañana: "Siéntese tranquilamente en la cama durante cinco a 10 minutos con los ojos cerrados, concéntrese en su respiración y vea qué surge", dice Willeumier, que hace esto todos los días. "Esa es la belleza de la meditación: descubrir las increíbles percepciones que pueden surgir de esta quietud".

Prepara tu mente con un entrenamiento

Una clase de carrera o campo de entrenamiento hará que su memoria sea más nítida al día siguiente. Y según el psicólogo Phillip D. Tomporowski, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad de Georgia, existen dos enfoques para optimizar este efecto: Haga ejercicio antes o después de sumergirse en la información que desea recordar. "Si hace ejercicio antes de aprender información, la excitación fisiológica le dará un impulso en la atención", dice Tomporowski.

Las reacciones sensoriales debidas al aumento del movimiento, la frecuencia cardíaca y la respiración regresan a su cerebro, lo que produce una chispa en los neurotransmisores como la norepinefrina; todos contribuyen a esta magia de memoria mejorada. Por otro lado, si estudias y luego haces ejercicio, otra teoría sostiene que retienes mejor esa información gracias a cómo funciona el hipocampo, el bibliotecario del cerebro. Ambos métodos son poderosos y se ha demostrado que mejoran su memoria. Entonces, ¿cuál es la dosis confiable que finalmente lo ayudará a mantenerse concentrado? "Veinte minutos a un ritmo moderado parece ser la región de la intensidad del ejercicio que produce sistemáticamente el efecto", dice Tomporowski. (Relacionado: Las formas asombrosas en que el ejercicio aumenta el poder de tu cerebro)

Comprometerse a 30 minutos de actividad ininterrumpida

Otro indicador clave sobre cómo mantenerse enfocado es realizar actividades que lo requieran. Adopte hábitos que le permitan concentrarse durante al menos 30 minutos, dice Willeumier. Eso le enseñará a su cerebro a concentrarse y mantener el enfoque. Lea un libro fascinante o trabaje en un rompecabezas. Elija algo que lo cautive creativamente. "El cerebro va a donde lo dirijamos", dice Willeumier. "Entonces, cuando haces algo completamente interesante, tu concentración aumentará".

Conozca y perfeccione este estilo de concentración

¿Cómo mantenerse concentrado en medio de grandes distracciones? Prueba lo que hacen los atletas profesionales. “Su técnica principal para enfocarse es tener una rutina”, dice Mark Aoyagi, Ph.D., profesor de psicología deportiva y del rendimiento en la Universidad de Denver. "Comienza con una visión amplia, luego reduce e intensifica gradualmente su enfoque a medida que se acerca a la competencia".

Para entrenar su atención de esta manera, siéntese y muévase a través de diferentes estilos de concentración. “Observe la habitación en la que se encuentra como un todo [concentración externa amplia], cambie a enfocarse en un objeto en la habitación [concentración externa estrecha], cambie a un escaneo corporal [concentración interna amplia], luego cambie a un solo pensamiento o sensación [concentración interna estrecha] ”, dice Aoyagi.

A medida que desarrolle esta habilidad, podrá permanecer en cada estilo de manera más intensa, lo que Aoyagi llama desarrollar la "fuerza" de su atención, durante más tiempo (resistencia de la atención) y cambiar más fácilmente (aumentar la flexibilidad). “Las claves son saber qué estilo de atención es apropiado para la tarea y luego poder cambiar al apropiado”, dice. Por ejemplo, la creación de una hoja de cálculo puede requerir una concentración externa estrecha e intensa a medida que procesa los números, mientras que una clase de yoga puede pedirle que aproveche su concentración interna estrecha para inhalar y exhalar conscientemente en el momento justo.

Si necesito concentrarme rápidamente y mi cerebro es un revoltijo, escucharé algo de música clásica, lo que cambia mis ondas cerebrales a un estado más relajado. Eso me calma y me permite concentrarme, y puedo hacer las tareas en menos de la mitad del tiempo.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Practica la atención plena

El consejo final de esta guía sobre cómo mantenerse concentrado es una actividad que probablemente le han dicho que pruebe un millón de veces: Mindfulness. La práctica puede ayudar a bloquear todas las habilidades de atención mencionadas anteriormente al impulsar su conexión mente-cuerpo en general. (Cuando parezca que no puede meditar, pruebe este ejercicio de desarrollo de la atención plena que recomienda: antes de levantarse de la cama, cultive un sentimiento de gratitud, concéntrese en una intención del día, luego salga de la cama y tómese un momento para sentir tus pies en el suelo.)

Como beneficio adicional, la atención plena también entrena la habilidad de la meta-atención, o saber dónde está la atención de uno. "Cuando no tenemos fuertes habilidades de meta-atención, tenemos la experiencia de pensar que estamos asistiendo a la reunión o lo que sea, y luego 'despertarnos' cinco minutos más tarde y darnos cuenta de que nuestra atención estaba en otra parte por completo", dice Aoyagi.

Su mejor opción es hacer un hábito regular de sus ejercicios de concentración. “A medida que mejora, puede introducir distracciones al tener la televisión encendida o reproducir música y aumentar la intensidad: intente hacerlo en una calle concurrida o en una zona comercial concurrida”, dice.

Revista Shape, número de marzo de 2021

• Por Mary Anderson
• Por Pamela O’Brien

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