Por qué las sentadillas en copa son el ejercicio subestimado para la parte inferior del cuerpo que necesita hacer

Contenido

• Beneficios y variaciones de la sentadilla cáliz
• Cómo hacer una sentadilla cáliz
• Revisión para

Cuando esté listo para agregar peso a sus sentadillas pero no esté listo para una barra, las mancuernas y las pesas rusas pueden dejarlo preguntándose "¡¿Pero qué hago con mis manos ?!" ¿La solución? Sentadillas en copa.

Puede realizar estas simples sentadillas con una mancuerna o una pesa rusa (o cualquier otra cosa que sea pesada y compacta, para el caso). Se llaman sentadillas en copa porque "sostienes una pesa rusa o una mancuerna frente a tu pecho con las manos rodeándola como si estuvieras sosteniendo una copa", dice Heidi Jones, fundadora de Squad WOD y entrenadora de Fortë, una boutique. servicio de streaming de fitness.

Si bien sostener una copa puede no parecer particularmente relevante para su vida diaria, este movimiento es en realidad una habilidad funcional clave que debe tener: "Una sentadilla en copa es un patrón de movimiento primario muy natural y una posición postural", dice Lisa Niren, instructora principal de Studio, una aplicación que te permite transmitir clases de running. "Es similar a cómo levantarías a un niño (o cualquier otra cosa) del suelo".

Beneficios y variaciones de la sentadilla cáliz

Sí, las sentadillas en copa son una manera fácil de agregar peso a su sentadilla básica con el peso corporal, pero colocar el peso frente a su pecho también puede ayudarlo a aprender el patrón de equilibrio y movimiento adecuado para realizar una sentadilla regular, dice Niren. Fortalecerán todo en la parte inferior de su cuerpo (caderas, cuádriceps, flexores de la cadera, pantorrillas, isquiotibiales y músculos de los glúteos), así como el núcleo y el dorsal ancho (un músculo grande que se extiende a lo largo de la espalda).

"La sentadilla en copa es una progresión perfecta para los principiantes que a menudo tienen dificultades para realizar una sentadilla frontal y / o trasera fuera de la puerta", dice ella. "Es útil para desarrollar la fuerza del cuádriceps, el equilibrio y la conciencia del cuerpo, específicamente para mantener el torso erguido y estable mientras usa las piernas para realizar una sentadilla adecuada". La ubicación del peso también le permite hundirse más en su sentadilla, lo que ayudará a mantener o aumentar su movilidad, agrega Jones.

Si está listo para subir de nivel, haga que la sentadilla en copa sea un movimiento de todo el cuerpo: pruebe con una sentadilla en copa y un rizo (baje a una sentadilla, luego extienda el peso hacia el piso y vuelva a acurrucarse hacia el pecho, intentando tres a cinco rizos en la parte inferior de cada sentadilla) o una sentadilla en copa y presione (baje a una sentadilla, luego extienda el peso hacia adelante frente al pecho, manteniendo el núcleo firme y devolviéndolo al pecho antes de ponerse de pie). ¿Listo para agregar más peso? Proceda a la sentadilla trasera con barra.

Cómo hacer una sentadilla cáliz

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna (vertical) o una pesa rusa (sostenida por los cuernos) a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo pero no metidos para tocar las costillas.

B. Apriete los abdominales y gire las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, haciendo una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo o cuando la forma comience a romperse (las rodillas se doblan o los talones se despegan del suelo). Mantenga el pecho alto.

C. Conduzca a través del talón y la parte media del pie para ponerse de pie, manteniendo el núcleo enganchado en todo momento.

Consejos para hacer sentadillas en copa

• Mantenga el pecho alto en la parte inferior de la sentadilla.
• Si usa una pesa rusa, puede sostenerla con el mango hacia arriba o con la pelota hacia arriba, lo cual es más desafiante.
• Mantenga el núcleo enganchado y evite redondear la columna hacia adelante o hacia atrás durante la sentadilla.
• Evite inclinarse hacia atrás cuando se ponga de pie en la parte superior de cada repetición.

Revisión para