Cómo calcular sus macros como un profesional

Contenido

• ¿Qué son las macros?
• Cómo calcular macros
• Cómo rastrear macros
• Los beneficios potenciales de las macros de seguimiento
• Las desventajas de calcular sus macros
• Entonces, ¿debería calcular sus macros?
• Revisión para

La década de 2020 también podría considerarse la edad de oro del seguimiento de la salud. Su teléfono puede decirle cuántas horas ha pasado mirando su pantalla durante la semana. Su reloj puede registrar la cantidad de pasos que ha dado y los pisos que ha subido a lo largo del día. Y después de descargar una aplicación o dos, incluso puede comenzar a contar los gramos de carbohidratos, grasas y proteínas (también conocidos como macronutrientes) que ingiere a diario.

Pero tu De Verdad ¿Necesita realizar un seguimiento de su ingesta de estos nutrientes? Aquí, los dietistas registrados desglosan cómo calcular macros en función de su salud y objetivos, así como los pros y los contras de usarlos para guiar sus elecciones de alimentos. Spoiler: no es la mejor idea para todos.

¿Qué son las macros?

Los macronutrientes, o "macros" para abreviar, son los nutrientes que su cuerpo usa para llevar a cabo las actividades y funciones diarias, dice Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., propietaria de McDaniel Nutrition Therapy. Las tres macros esenciales son carbohidratos, grasas y proteínas, y cada una juega un papel único en su cuerpo. "Todo lo que hace el cuerpo, desde el ejercicio hasta la respiración, requiere carbohidratos", dice McDaniel. "Las grasas forman las células del cuerpo, ayudan a absorber las vitaminas, desempeñan un papel en la salud del corazón y nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo, mientras que las proteínas ayudan a mantener la salud de los músculos y los huesos, ayudan a controlar la diabetes y a reparar las células", y esos son solo algunos de las muchas ventajas potenciales de comer la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. (Relacionado: ¿Son las grasas saturadas realmente el secreto para una vida más larga?)

No existe una recomendación fija para la cantidad de macronutrientes que debe aspirar a obtener todos los días; además, su sexo, altura, peso, nivel de actividad y metas personales influyen en sus necesidades, dice McDaniel. Para las mujeres, en general, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que del 45 al 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las calorías provengan de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las calorías provengan de las proteínas, dice McDaniel.

Estas pautas flexibles pueden ayudarlo a decidir aproximadamente cuánto espacio en su plato dedicar a cada macronutriente. Pero algunas personas, como las que intentan alcanzar un objetivo de salud o rendimiento o las personas con ciertas afecciones médicas, pueden querer calcular la cantidad exacta de macronutrientes que necesitan y prestar más atención a su consumo (más sobre las razones en un momento) .

Cómo calcular macros

Para averiguar exactamente cuánto de cada macronutriente necesita diariamente, primero debe averiguar cuántas calorías está quemando, dice McDaniel. (El USDA ofrece una calculadora en línea que le brinda una estimación de su necesidad calórica diaria para mantener el peso corporal. Solo recuerde que sus necesidades cambian según su nivel de actividad). También necesitará saber cuántas calorías hay en un gramo de cada macronutriente: 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías; 1 gramo de grasa tiene 9 calorías y 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, ella explica. A partir de ahí, deberá abrir un bloc de notas y seguir dos fórmulas básicas:

1. Calorías diarias por macro: total de calorías por día x porcentaje de calorías que provienen del macronutriente específico por día
2. Gramos diarios por macro: calorías del macronutriente por día ÷ calorías por gramo del macronutriente

Por ejemplo, una persona que quema 2000 calorías al día podría calcular sus macros de la siguiente manera:

Carbohidratos

• 2000 calorías totales x .50 de calorías de carbohidratos = 1000 calorías de carbohidratos
• 1000 calorías de carbohidratos ÷ 4 calorías por 1 gramo de carbohidratos = 250 gramos de carbohidratos al día

gordo

• 2000 calorías totales x .30 de calorías de grasa = 600 calorías de grasa
• 600 calorías de grasa ÷ 9 calorías por 1 gramo de grasa = 67 gramos de grasa por día

Proteína

• 2000 calorías totales x .20 de calorías de proteínas = 400 calorías de proteínas
• 400 calorías de proteína ÷ 4 calorías por 1 gramo de proteína = 100 gramos de proteína al día

Nuevamente, los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que se enumeran aquí son solo recomendaciones generales, y las necesidades calóricas y de macronutrientes de cada persona serán diferentes, dice McDaniel. Por ejemplo, alguien que sale a correr todas las mañanas probablemente necesitará repostar más carbohidratos que alguien que prefiere relajarse en el sofá la mayoría de los días, explica. (Relacionado: Lo que necesita saber sobre el ejercicio y la quema de calorías)

Sin mencionar que la distribución de macronutrientes cambiará según sus objetivos de salud o rendimiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista con sede en Nueva Orleans en Ochsner Fitness Center y presentadora del podcast Bienestar + Nutrición COMBUSTIBLE. Si está buscando perder grasa corporal (y se pregunta cómo calcular macros para perder peso), por ejemplo, puede volver a marcar la cantidad de carbohidratos que consume para lograr un déficit de calorías, mantenga su consumo de proteínas igual para mantener y construir masa muscular magra y manténgase con una ingesta moderada de grasas, dice Kimball. Por otro lado, puede aumentar su consumo de carbohidratos y grasas si desea aumentar de peso, explica. Y si espera desarrollar músculo, es probable que deba consumir más calorías de carbohidratos y proteínas, agrega McDaniel.

Esta variabilidad es la razón por la que es tan importante reunirse con un dietista registrado si desea saber cómo calcular correctamente las macros. y cumpla sus objetivos de salud y estado físico, dice Kimball. Después de todo, sus objetivos macro son beneficiosos solo si las fórmulas utilizadas para determinarlos tienen en cuenta su cuerpo y estilo de vida únicos, explica. "¿Están hechos a la medida para que se adapten a sus necesidades o fue una fórmula sencilla?" ella agrega. "Dedique algo de tiempo y un poco de dinero para reunirse con un dietista y compartir sus objetivos, dónde se encuentra en su viaje, y luego pídales que trabajen con usted para preparar algo que sea personalizado e individualizado para usted. también puede informarle sobre cómo se ven estos números en términos de alimentos ".

Cómo rastrear macros

Una vez que haya establecido objetivos y sepa cómo calcular macros, considere descargar una aplicación, como Fitbit y MyFitnessPal, para realizar un seguimiento de su consumo, sugiere McDaniel. Allí podrás registrar tus comidas y ver sus perfiles nutricionales. Solo asegúrese de buscar "alimentos verificados", ya que cualquiera puede agregar un alimento en esas aplicaciones y proporcionar información nutricional inexacta, lo que puede impedirle alcanzar sus objetivos macro, dice ella.

Si no desea utilizar una aplicación, vuelva a lo básico y consulte la etiqueta de información nutricional de sus alimentos, que le dirá qué cantidad de cada macronutriente hay en una porción, dice McDaniel. (Esta guía le enseñará cómo leer correctamente una etiqueta nutricional si aún no lo sabe).

Sin embargo, no importa qué método elija para rastrear y calcular sus macros, sepa que "es tan preciso como su evaluación de cuánto tiene", dice Kimball. "Si está poniendo media taza de arroz integral, ¿es realmente media taza? Y está completando el elemento correcto en la aplicación, ¿es lo mismo que comió?" Tomarse el tiempo para registrar los alimentos y el tamaño de las porciones correctos es clave para alcanzar los objetivos de macronutrientes que usted y su nutricionista decidieron. (Relacionado: Su guía completa para la 'IIFYM' o la macro dieta)

Los beneficios potenciales de las macros de seguimiento

El seguimiento de sus macros no es una necesidad para todos, pero ciertos grupos podrían beneficiarse de hacerlo, dice McDaniel. Independientemente del motivo, "calcular sus macros le permite saber a qué disparar, cuál es su objetivo", explica Kimball. "Hay tantos mensajes y enfoques por ahí y saber cuáles son esos números puede darle a alguien algo a lo que apuntar".

Las personas con ciertas afecciones médicas, como la diabetes tipo I, pueden hacer referencia a su ingesta macroeconómica para asegurarse de que coinciden los gramos de carbohidratos que consumen en una comida con una dosis de insulina, explica McDaniel. De manera similar, las personas con enfermedad renal crónica a menudo necesitarán limitar su consumo de proteínas para controlar mejor su condición, y el seguimiento de sus macros puede ayudarlos a asegurarse de que no excedan la ingesta recomendada, agrega Kimball.

Alguien que sigue la dieta cetogénica, que implica obtener el 75 por ciento de sus calorías de la grasa, el 20 por ciento de las proteínas y el 5 por ciento de los carbohidratos, también puede querer rastrear sus macros, particularmente su ingesta de carbohidratos y grasas, para que su cuerpo permanezca en cetosis. (cuando el cuerpo usa grasa, no glucosa almacenada, como combustible), dice McDaniel.

Aquellos que quieran perder peso, ganar masa muscular o alcanzar un objetivo de rendimiento también pueden optar por calcular y controlar sus macros, dice Kimball. Por ejemplo, un atleta de resistencia que se entrena para una carrera de Ironman podría beneficiarse del seguimiento de su ingesta de carbohidratos, lo que le ayudará a asegurarse de que le dan a su cuerpo la fuente de energía que necesita para ejercitarse a un nivel tan intenso., agrega McDaniel.

Las desventajas de calcular sus macros

Una advertencia sobre el cálculo de sus macros para guiar sus elecciones de alimentos: "El hecho de que coma 'x cantidad' de gramos de macros no [significa que sea] de calidad", dice McDaniel. "Si alguien se centra únicamente en la distribución de macronutrientes de su dieta, aún podría comer una dieta llena de alimentos procesados ​​y aún así cumplir con los objetivos macro". Claro, comer barras de proteínas y helados bajos en carbohidratos y altos en grasas podría ayudarlo a alcanzar su ingesta recomendada de macronutrientes, pero esos alimentos pueden carecer de fibra y micronutrientes esenciales.

Es más, ceñirse a sus objetivos macro requiere bastante energía mental, y esta preocupación por los números puede cultivar una relación poco saludable con la comida en algunas personas, dice McDaniel. "¡Yo sostengo que [ya] tenemos suficiente en nuestros platos para agregarle conteo macro!" ella dice. "Preferimos que los clientes confíen más en señales internas, como el hambre, la saciedad y la satisfacción emocional con la comida, en comparación con los controles externos, como contar gramos de carbohidratos o grasas". (Por cierto, esa es la base de la alimentación intuitiva).

Para hacer eco de eso, Kimball agrega que "[contar sus macros] requiere mucha concentración y determinación, y a menos que sea algo que usted De Verdad necesitan hacer, realmente animo a las personas a que llenen el espacio, el tiempo y la energía de su cerebro con algo más ".

Entonces, ¿debería calcular sus macros?

Teniendo en cuenta todo el compromiso y la energía necesarios para cumplir con sus objetivos de carbohidratos, grasas y proteínas, junto con el potencial de la práctica para hacer más daño que bien, tanto McDaniel como Kimball recomiendan que solo las personas que realmente se beneficiarán del seguimiento de sus macros lo hagan. "No es necesario contar a nivel macro para comer bien", dice McDaniel. "Centrarse en la calidad de su comida, qué combinaciones de alimentos le ayudan a sentirse satisfecho tanto emocional como físicamente, triunfa sobre el conteo de gramos". (Es posible que también desee considerar dejar de contar calorías).

Y si tu hacer elija calcular sus macros después de reunirse con un dietista registrado, no permita que esos números se conviertan en su identidad, dice Kimball.

"Concéntrese en sus macros en la medida en que le ayude a desarrollar un ritmo de alimentación y patrones alimentarios que sean sostenibles para usted", explica. "Pero más allá de eso, sé realmente consciente y consciente de no convertirlo en una obsesión que está superando un espacio cerebral muy valioso que podrías estar usando para tantas otras cosas positivas en tu vida".

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