El press de banca con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer

Contenido

• Beneficios y variaciones del press de banca con mancuernas
• Cómo hacer un press de banca con mancuernas
• Revisión para

Si bien el press de banca puede ser conocido como un elemento básico del fitness de los hermanos y un ejercicio clásico de la parte superior del cuerpo, es mucho más que eso: "El press de banca, aunque pone énfasis en grupos musculares específicos, es un movimiento de cuerpo completo", dice Lisa. Niren, instructora principal para ejecutar la aplicación Studio.

El press de banca con mancuernas (demostrado aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) puede ayudarlo a desarrollar fuerza en todo el cuerpo para prepararse para otros ejercicios (hola, flexiones) y hacer que se sienta como un rudo súper fuerte, ya sea que lo haga con un barra, mancuernas o ... tu compañero de entrenamiento.

Beneficios y variaciones del press de banca con mancuernas

"El press de banca usa tus hombros, tríceps, antebrazos, dorsales, pectorales, trapecios, romboides y prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo", dice Niren. "Sin embargo, el press de banca no solamente use su pecho o la parte superior del cuerpo. Cuando haces el banco correctamente, utilizas la zona lumbar, las caderas y las piernas para estabilizar todo el cuerpo, crear una base sólida y generar impulso desde el suelo ".

Así es: no se permiten patas de fideos. Debes involucrar tus cuádriceps y glúteos para presionar realmente tus pies contra el suelo, además de tu núcleo para mantener tu espalda segura y en forma.

Hacer un press de banca con mancuernas agrega una ventaja adicional: "Debido a que esta variación requiere más estabilidad en el hombro, ayudará a fortalecer los pequeños músculos estabilizadores en el hombro más que cuando se usa una barra", dice Heidi Jones, fundadora de SquadWod. y entrenador Fortë.

El press de banca puede ayudarte a desarrollar fuerza para las flexiones, pero también puedes hacer flexiones de peso corporal para preparar tus músculos para el press de banca. Si ambos son demasiado desafiantes, regrese a flexiones excéntricas: comience en una posición de tabla alta y baje su cuerpo lo más lentamente posible hasta el piso. ¿Problemas de hombro? "Un agarre de 45 grados o neutral (léase: palmas hacia adentro) se enfocará en los músculos del pecho de manera ligeramente diferente y permitirá a las personas con problemas de hombro una mejor posición en el banco", dice Jones.

Si está enseñando el press de banca con mancuernas, suba la apuesta haciéndolo con una barra en su lugar, realizando un banco de agarre cercano, un banco de velocidad o un press de banca con bandas, dice Niren. (Solo asegúrate de usar un observador o hacer un banco de manera segura si comienzas a aumentar de peso).

Cómo hacer un press de banca con mancuernas

UNA. Siéntese en un banco con una mancuerna de peso medio en cada mano, apoyada sobre los muslos.

B. Apriete los codos contra las costillas y baje lentamente el torso hasta el banco para acostarse boca arriba, sosteniendo las mancuernas frente a los hombros. Abra los codos a los lados para que los tríceps queden perpendiculares al torso, sosteniendo las mancuernas un poco más anchas que el ancho de los hombros con las palmas hacia los pies. Presione los pies planos contra el piso y active el núcleo para comenzar.

C. Exhale y presione las mancuernas lejos del pecho, estirando los brazos de modo que las mancuernas queden directamente sobre los hombros.

D. Inhale para bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial, haciendo una pausa cuando las mancuernas estén justo por encima de la altura de los hombros.

Haz de 10 a 12 repeticiones. Prueba 3 series.

Consejos para hacer press de banca con mancuernas

• Desde la posición inferior, apriete los omóplatos como si estuviera pellizcando un lápiz entre ellos. Esto presionará tus dorsales contra el banco.
• Involucre sus glúteos y cuádriceps para presionar activamente sus pies contra el piso todo el tiempo. Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo.
• Asegúrese de mover las mancuernas hacia arriba y hacia abajo en línea con el centro de su pecho.

Revisión para