7 formas de llevar su entrenamiento StairMaster al siguiente nivel

Contenido

• 1. Mantenga su postura
• 2. No esperes
• 3. Haz dos a la vez
• 4. Cámbielo
• 5. Agregar pesos
• 6. Intervalos de práctica
• 7. Controle su frecuencia cardíaca
• Revisión para

Es posible que usted, y sus piernas, conozcan los entresijos de las cintas de correr y las máquinas elípticas, pero hay otra forma de aprovechar los latidos del corazón en el gimnasio que quizás se esté olvidando por completo: los entrenamientos de StairMaster. Si se ha sentido intimidado por intensificar su programa de acondicionamiento físico en el pasado, no tema más.

Aquí, Adam Friedman, un entrenador de celebridades en Venice, California, tiene una introducción sobre cómo usar el StairMaster y aprovechar al máximo sus entrenamientos de escalador. (Relacionado: ¿Vale la pena dedicar su tiempo al escalador?)

1. Mantenga su postura

Para ejercer presión sobre las partes correctas de su cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales en lugar de la espalda, reduzca la velocidad y adopte una postura correcta. "Cuando estás encorvado, estás ejerciendo presión sobre tu espalda y bajando tus glúteos", dice.(Sin mencionar el hecho de que probablemente esté colocando una buena parte de su peso en la máquina sube-escaleras). Está bien inclinarse un poco hacia adelante en las caderas, un movimiento que involucrará los glúteos aún más, siempre que mientras mantienes la columna recta, dice. (Por cierto, esta es la razón por la que es posible que desee considerar la máquina de remo a continuación).

2. No esperes

Ya conoces el movimiento: un compañero de gimnasio está subiendo las escaleras en cascada, agarrándose a los lados de la máquina para salvar su vida. "Eso no ayuda a que su cuerpo trabaje más, es hacer trampa", dice Friedman. Si se siente desequilibrado, agarrar ligeramente los lados lo ayudará a estabilizarse. Pero no confíe en ellos para detenerlo. Eso reduce la carga de su cuerpo en las escaleras y reduce la efectividad de su entrenamiento StairMaster. En última instancia, desea desarrollar sus habilidades para no aferrarse en absoluto.

3. Haz dos a la vez

Una vez que esté listo para llevar su entrenamiento de escalador al siguiente nivel, intente saltarse un paso. "Al dar pasos grandes y gigantes, te enfocarás en los glúteos y la parte superior de los muslos, donde está la masa muscular", dice Friedman. "Mientras más músculos se involucren, más calorías quemará". Comience lentamente y concéntrese en subir metódicamente mientras mantiene el equilibrio, dice.

4. Cámbielo

Avanzar se enfoca en sus glúteos e isquiotibiales, pero si está buscando trabajar sus cuádriceps, gire y complete parte de su entrenamiento de StairMaster hacia atrás. "Es un gran movimiento si estás buscando romper el entrenamiento por el bien de la monotonía o si quieres tonificar tus cuádriceps", dice Friedman. O pruebe con pasos cruzados, donde su cuerpo se gira hacia la derecha o hacia la izquierda a medida que sube. Este movimiento afectará a tus abductores, estabilizadores y glúteo medio. (Relacionado: La guía completa para los músculos de tus glúteos)

5. Agregar pesos

¿Se siente seguro, firme y cómodo? Tome un par de mancuernas antes de dirigirse para comenzar su entrenamiento StairMaster. A medida que avanza, agregue un curl de bíceps, una prensa sobre la cabeza o elevaciones laterales. La multitarea como esta trabaja aún más grupos de músculos y eleva tu frecuencia cardíaca, dice Friedman. (¿Listo para subir aún más la apuesta? Prueba estos 9 ejercicios más difíciles y mejores de los entrenadores).

6. Intervalos de práctica

No es ningún secreto que somos fanáticos del entrenamiento por intervalos. (ICYW, así es como los intervalos se diferencian de los circuitos). También puede trasladar los beneficios de los intervalos a las escaleras. Para el entrenamiento ideal de StairMaster, dispare durante 20 a 30 minutos en la máquina. Comience con un calentamiento de 10 minutos para activar su corazón y sus músculos. Luego, inicie en intervalos de 10 a 15 minutos. Comience con una proporción de 1: 1 de alta intensidad a recuperación, digamos 1 minuto encendido, 1 minuto apagado, seguido de un enfriamiento de 5 a 10 minutos, sugiere Friedman.

7. Controle su frecuencia cardíaca

Una vez que haya agregado StairMaster a su rutina de ejercicios semanal, comience a tomar nota de cómo está reaccionando su cuerpo. Con un monitor de frecuencia cardíaca, mida el tiempo que tarda su frecuencia cardíaca en volver a los niveles de reposo después del entrenamiento, sugiere Friedman. A medida que su cuerpo se vuelve más acondicionado, ese tiempo de recuperación se reducirá. "Se trata de reducir la frecuencia cardíaca y acortar el tiempo de recuperación", dice.

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