Su guía paso a paso para darse un masaje en casa

Contenido

• Prepara tu espacio
• Tenga en cuenta algunas cosas
• Estás listo para frotar
• Auto-masaje para el cuello
• Auto-masaje para hombros
• Auto-masaje para la parte superior de la espalda
• Auto-masaje para la espalda baja
• Auto-masaje para isquiotibiales
• Auto-masaje para pies
• Qué hacer después de un automasaje
• Revisión para

Ya sea que haya estado tratando de mantener su mundo funcionando desde su sala de estar o que haya estado trabajando sin parar como trabajador de primera línea durante los últimos cinco meses, es probable que su cuerpo todavía no se ha adaptado completamente al cambio de ritmo. Es posible que le duela constantemente el cuello debido a su configuración de WFH no tan ergonómica, o sus arcos pueden irradiar dolor debido a esos zapatos de casa que ha estado usando todo el día todos los días.

¿Una forma de aliviar el dolor y la tensión a corto plazo? Dale a tu cuerpo un pequeño automasaje. "Una vez que reconozca la rigidez, la rigidez, el dolor en el cuello, los hombros y más allá, querrá saber que puede automasajearse para aliviar la tensión en su cuerpo", dice Brenda Austin, una terapeuta de masajes con licencia. y el fundador de Now and Zen Bodyworks en Addison, Texas. (Relacionado: Los beneficios para la mente y el cuerpo de recibir un masaje)

Y el dolor sordo ocasional en el hombro no es la única señal de que podría beneficiarse de uno. Algunos de sus músculos pueden sentirse cortos y tensos temporalmente, causando rigidez y dificultad para mover su cuerpo en ciertas direcciones, explica Austin. Pero cuando le das a tu cuerpo un poco de TLC, no solo liberarás endorfinas que te hacen sentir bien, como la serotonina, sino que también liberarás momentáneamente cualquier tensión y tensión en el área afectada, dice Austin. "Si masajea un área durante aproximadamente 30 segundos a un minuto, comenzará a sentir que la tensión se libera y sentirá como si la piel y el tejido fueran más flexibles", dice.

Si bien puede sentirse rejuvenecido después de un automasaje, ya que aumenta el flujo sanguíneo a las áreas trabajadas, sepa que los efectos probablemente no sean permanentes. "El automasaje puede aliviar el dolor y la tensión ... y su cuerpo no puede relajarse realmente mientras trabaja en sí mismo", dice Alex Lippard, masajista licenciada y entrenadora personal certificada en la ciudad de Nueva York. "Como terapeuta de masajes, el automasaje es el último recurso porque solo causa un alivio fugaz de los síntomas, mientras ignora la fuente de la mayoría de los problemas".

La verdadera fuente de los nudos tensos en la espalda y el cuello: músculos demasiado estirados o débiles, dice Lippard. En general, la mayoría de las personas tienen la parte superior de la espalda y los músculos posteriores del cuello demasiado estirados como resultado de permanecer estacionados frente a un escritorio día tras día; sus cuellos anteriores, músculos laterales del cuello y pectorales son cortos y tensos debido a que se encorvan frente a una computadora; y sus flexores de la cadera son cortos y están pegados en su lugar después de estar sentados todo el día, explica. Y cada uno de esos problemas se ayuda mejor con estiramientos específicos, ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​actividades como yoga y Pilates que con el automasaje, dice Lippard. (¿Lidiando con el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios y estiramientos aprobados por expertos).

“Tu cuerpo es como un piano”, explica Lippard. “Algunas cuerdas tocan su nota demasiado plana y necesitan ser ajustadas (es decir, tonificadas). Otras cuerdas se tiran demasiado apretadas y tocan su nota demasiado aguda. Deben estirarse para que no se aprieten tanto. Lo que pasa con el automasaje, o [un masaje típico que recibirías en un spa], es que solo estás tratando de suavizar todo. Eso no afina tu 'piano' ".

Es más, si excavar en estos músculos débiles y sobreestirados con una herramienta de masaje especial o una pelota de tenis es la solamente lo que hace para aliviar los síntomas y no está tonificando los músculos también, podría terminar haciéndolos Quédate estirado y débil, dice. Entonces, si bien un automasaje puede ayudarlo a sentirse relajado y sin dolor en la parte inferior de la espalda durante aproximadamente una hora, es mejor hacer estiramientos de estocada, junto con ejercicios de tonificación de espalda, abdominales y glúteos para volver a ponerse en marcha. tu juego A, dice. "Cuando el cuerpo se equilibra, muchos síntomas desaparecerán", dice Lippard.

Pero si solo estás buscando un poco de zen y estás perfectamente De acuerdo, con un poco de alivio temporal, aquí le mostramos cómo hacer un automasaje en casa.

Prepara tu espacio

Al igual que no caminarías al gimnasio y levantarías el peso más pesado a la vista sin cargar tu lista de reproducción de música de entrenamiento, debes hacer un poco de trabajo de preparación antes de comenzar un automasaje. Crea el ambiente encendiendo tus canciones tranquilas favoritas (prueba la lista de reproducción "Relaxing Massage" de Spotify), encendiendo algunas velas o enchufando tu difusor de aceites esenciales. “Solo debes asegurarte [de saber] que este es tu lugar seguro, este es tu momento de cuidado personal”, dice Austin, quien fabrica su propia línea de velas y aceites.

Una vez que haya establecido el ~ estado de ánimo ~, es hora de preparar sus herramientas de automasaje. Elija una loción calmante o aceite para masajes (Cómprelo, $ 10, amazon.com), o prepare el suyo mezclando aceite de semilla de uva o de coco con su aceite esencial y frótelo en sus manos, dice Austin. Si va a usar un rodillo de espuma (más sobre eso más adelante), Austin recomienda uno con asas, como el Atlas, que brinda un mejor control, pero una versión estándar como este bestseller de Amazon (Cómprelo, $ 14, amazon.com) hará el truco. Cuando está lidiando con la tensión en las trampas superiores y la espalda, Lippard recomienda usar un Thera Cane (Cómprelo, $ 32, amazon.com), una herramienta con forma de bastón de caramelo que le permite aplicar presión específica en lugares difíciles de alcanzar. áreas, o una pelota de lacrosse (Cómpralo, $ 8, amazon.com) para rodar sobre los nudos. Finalmente, respire profundamente unas cuantas veces y quédese quieto por un momento antes de darle a su cuerpo el automasaje que necesita, dice Austin.

Tenga en cuenta algunas cosas

Antes de sumergirse y comenzar a frotarse el cuello con un abandono imprudente, algunos consejos. Trate de masajear cada área durante 30 segundos a un minuto, lo que reducirá las probabilidades de sentirse dolorido más adelante, dice Austin. En realidad, Lippard recomienda taparlo a los 20 segundos para evitar la irritación del tejido. Y no masajee el área con tanta fuerza como lo permitan los músculos del antebrazo. “Todo lo que puedo decir es que más difícil no es mejor”, dice Lippard. "Puede cavar demasiado fuerte en un punto doloroso y hacer que se inflame más, así que pise con cuidado si está tratando de rodar sobre una pelota de lacrosse, rodillo de espuma, etc. para aliviar el punto gatillo". (Relacionado: esta compra de Amazon de $ 6 es la mejor herramienta de recuperación que tengo)

Además, no todas las áreas adoloridas están bien para masajear. Mantenga los dedos y las herramientas alejados de las prominencias óseas y las áreas de dolor agudo, especialmente en la columna, dice Lippard. “A veces, un nervio espinal queda atrapado o irritado, y presionarlo puede empeorar las cosas”, dice. "Es posible que esté mejor en fisioterapia si tiene un dolor agudo". Y si siente los latidos de su corazón en cualquier área, es probable que esté cortando la circulación y debería retirar sus manos de inmediato del área, dice Austin.

Y si tiene un caso de resfriado o está lidiando con una tos desagradable, guarde su automasaje (¡o cualquier masaje, en realidad!) Para cuando esté completamente recuperado. Su masaje no solo podría ser doloroso ya que su cuerpo es más sensible cuando está enfermo, sino que la presión, el calor y el movimiento involucrados en un masaje también pueden frenar la capacidad de su cuerpo para combatir una infección y mover los desechos a través de su intestino y sistema linfático. —El sistema de tejidos y órganos que ayudan a eliminar toxinas y otros desechos y subproductos del cuerpo, dijo anteriormente Maya Heinert, médica pediátrica de medicina de emergencia y portavoz de RxSaver Forma. Traducción: Es posible que su cuerpo no se cure tan rápido como lo haría normalmente. Si cree que * podría * estar enfermando, también querrá posponer el automasaje, ya que podría propagar cualquier patógeno en su cuerpo a través de sus ganglios linfáticos, haciendo más probable que se enferme más rápido. , Kristy Zadrozny, una terapeuta de masajes con licencia en la ciudad de Nueva York, también le dijo anteriormente Forma.

Estás listo para frotar

A continuación, le indicamos cómo hacer un automasaje en seis áreas comunes del cuerpo. Si bien existen innumerables técnicas para sentirse bien para todos sus dolores y molestias individuales, existen algunas técnicas generales que puede probar si desea salirse del libro. Intenta presionar tus dedos y palmas como si estuvieras amasando masa, o hazlo mientras mueves tus manos hacia adelante y hacia atrás en un solo deslizamiento largo (es decir, masajeando tu pierna desde el tobillo hasta la mejilla), dice Austin.

Auto-masaje para el cuello

Técnica 1

1. Si el dolor está en el lado izquierdo de su cuello, lleve su mano izquierda a la base de su cuello, donde su cuello se encuentra con su hombro.
2. Presione su dedo índice y el dedo medio en su cuello. Manteniendo la presión, desliza tus dedos hacia la base de tu cuero cabelludo y hacia abajo nuevamente.
3. Continúe durante 20 a 30 segundos. Repite en el lado opuesto de tu cuello.

Técnica 2

1. Lleve ambas manos a la parte posterior de la cabeza, con las palmas hacia adelante.
2. Coloque ambos pulgares en la base de su cráneo y frótelos con un movimiento circular.
3. Continúe durante 30 segundos a 1 minuto.

(Por cierto, podrías sentir un poco de dolor de cuello al realizar abdominales incorrectos. Aquí te explicamos cómo corregir tu forma).

Auto-masaje para hombros

1. Si tiene dolor en el lado izquierdo del cuello o en el hombro izquierdo, coloque la mano derecha sobre el hombro izquierdo o viceversa.
2. Agarre suavemente su hombro con la mano y masajee con un movimiento de amasamiento, como si estuviera amasando pan.
3. Continúe amasando la parte superior del hombro y vuelva a subir por el costado de su cuello.
4. Continúe durante 20 a 30 segundos. Repita en el lado opuesto de su cuello y hombro.

Auto-masaje para la parte superior de la espalda

Técnica 1

Equipo: Pelota de tenis y calcetín.

1. Inserta la pelota de tenis en el calcetín. Coloca el calcetín en el suelo.
2. Acuéstese en el suelo, con el pecho hacia arriba, con un calcetín de pelota de tenis entre los omóplatos.
3. Usando el movimiento de su cuerpo, haga rodar lentamente la pelota hacia el área de tensión en la parte superior de la espalda.
4. Sostenga la pelota en el área de tensión durante tres respiraciones profundas o hasta que la tensión se libere, lo que ocurra primero.
5. Repita en otras áreas de tensión.

Técnica 2

Equipo: Thera Cane

1. Comience en una posición de pie, sosteniendo el Thera Cane con el gancho hacia usted.
2. Si se masajea el lado derecho de la espalda, coloque el Thera Cane sobre su hombro izquierdo o viceversa. Agarre el asa superior con la mano izquierda y coloque la mano derecha en la parte inferior de Thera Cane, debajo del asa inferior.
3. Coloque la punta del Thera Cane en el tejido blando junto al omóplato, entre el omóplato y la columna. Empuje su mano izquierda hacia abajo y su mano derecha hacia adelante (lejos de su cuerpo) para aumentar la presión.
4. Aplique una presión constante durante 5 o 10 segundos, suelte, relájese y repita según sea necesario.

(Relacionado: Abridores de espalda y hombros que se sentirán increíbles para literalmente todos los cuerpos)

Auto-masaje para la espalda baja

1. Coloque un rodillo de espuma en el piso.
2. Acuéstese sobre el rodillo de espuma, boca arriba, con el rodillo debajo de la parte media de la espalda.
3. Levanta las caderas del suelo y coloca las manos detrás de la cabeza.
4. Ruede lentamente hacia su espalda baja, luego vuelva a su espalda media.
5. Continúe durante 20 a 30 segundos.

Auto-masaje para isquiotibiales

1. Coloque un rodillo de espuma en el piso.
2. Acuéstese sobre el rodillo de espuma, boca arriba, con el rodillo debajo de su trasero. Coloque sus manos en el suelo detrás de usted.
3. Ruede lentamente hacia su rodilla, luego vuelva a la posición inicial justo debajo de su trasero.
4. Continúe durante 20 a 30 segundos.

(ICYMI, definitivamente no querrás cometer estos errores con el rodillo de espuma).

Auto-masaje para pies

Técnica 1

1. Remoje sus pies en agua tibia con sal de Epsom y / o aceites esenciales durante 15 a 20 minutos.
2. En una posición sentada, suba el pie hasta la rodilla opuesta y colóquelo encima de la pierna.
3. Comenzando por los dedos de los pies, masajee la planta del pie frotando con un movimiento circular con los pulgares.
4. Continúe frotando con los pulgares en un movimiento circular a través del arco de su pie, hasta el talón.
5. Invierta la dirección y repita durante 20 a 30 segundos.
6. Repita en el pie opuesto.

Técnica 2

Equipo: pelota de lacrosse, pelota de tenis, pelota de golf, botella de agua helada.

1. Remoje sus pies en agua tibia con sal de Epsom y / o aceites esenciales durante 15 a 20 minutos.
2. Coloque la herramienta que prefiera en el suelo. Si usa una botella de agua congelada, colóquela perpendicular a su pie.
3. Mientras está sentado, coloque el arco de su pie encima de la herramienta. Ruede hasta la parte inferior del talón y vuelva a la parte superior de su arco.
4. Continúe durante 20 a 30 segundos. Repita en el pie opuesto.

(Si tiene fascitis plantar, estas herramientas de recuperación le ayudarán a aliviar el dolor).

Qué hacer después de un automasaje

Una vez que termine su automasaje y esté fresco, tranquilo y sereno, Austin recomienda beber un vaso de agua, lo que ayudará a transportar los desechos generados al sistema linfático, donde se eliminarán del cuerpo, dice ella. Y después de que haya salido de su trance inducido por el automasaje, reserve una cita con un profesional si puede. Después de todo, ningún tratamiento de belleza casero que requiera su propio esfuerzo y atención puede ser tan satisfactorio como el verdadero.

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