Dieta y menú para ganar peso y ganar masa muscular

Contenido

• 6 consejos para un aumento de peso saludable
• 1. Come cada 3 horas
• 2. Incluya proteínas en cada comida
• 3. Consume grasas buenas
• 4. Come al menos 3 frutas al día
• 5. Beba al menos 2,5 L de agua al día.
• 6. Realiza actividad física
• Ejemplo de menú de engorde
• Que no comer
• ¿Cuánto tiempo puede aumentar de peso?

En la dieta para engordar debes consumir más calorías de las que gastas, siendo recomendable comer cada 3 horas, evitando saltarte comidas, y añadiendo alimentos calóricos pero a la vez saludables y nutritivos, como aceite de oliva, batido de frutas, avena. , aguacate y nueces.

Es importante recordar que incluso en dietas con el objetivo de ganar peso, no se debe incrementar la ingesta de alimentos procesados ​​ricos en azúcar y grasas, como coxinha, hamburguesa, papas fritas o refrescos. Estos alimentos son ricos en azúcares y grasas saturadas, que favorecen el aumento de la grasa corporal y el riesgo de padecer problemas cardíacos por aumento de colesterol y triglicéridos.

Para saber cuánto necesita aumentar de peso, vea cuál es su peso ideal usando la siguiente calculadora:

Esta calculadora ayuda a saber cuántas libras necesita para subir de peso, pero no es adecuada para niños, mujeres embarazadas, ancianos y deportistas, ya que no diferencia la cantidad de músculos y grasa presentes en el cuerpo.

6 consejos para un aumento de peso saludable

Tener un peso saludable es más que comer más o comer alimentos con muchas calorías.Los siguientes son 6 consejos que son esenciales para cualquier persona que intente ganar peso de manera saludable:

1. Come cada 3 horas

Comer cada 3 horas es importante para incrementar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer el aumento de peso, ya que se recomienda ingerir más calorías de las que utiliza el cuerpo. Además, se debe mantener un buen equilibrio diario de calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas, ya que esto favorece la ganancia de masa muscular.

Por ello, es importante no saltarse las comidas para no dañar el aporte de nutrientes al organismo y mantener niveles adecuados de glucosa y aminoácidos en sangre, lo que favorece la recuperación y el crecimiento muscular.

2. Incluya proteínas en cada comida

Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en sangre sean constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento.

Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescado, huevos, quesos y yogures, haciendo snacks con combinaciones eficientes como sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogur.

3. Consume grasas buenas

Las fuentes alimenticias de grasas buenas como nueces, maní, aguacate, coco, aceite de oliva y semillas son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimento. Además, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la ganancia de grasa en el cuerpo.

Entonces, algunos ejemplos de cómo usar estos alimentos son agregar mantequilla de maní al pan o batido de frutas, comer algunas nueces como bocadillos, agregar 1 cucharada de coco al yogur y hacer vitaminas de aguacate para bocadillos.

4. Come al menos 3 frutas al día

Consumir al menos 3 frutas al día y añadir una ensalada de verduras para el almuerzo y la cena ayuda a incrementar la cantidad de vitaminas y minerales en la dieta, que son fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo y la ganancia de masa muscular.

Las frutas se pueden comer frescas o en forma de jugos o vitaminas, y se pueden agregar a los bocadillos o como postre para el almuerzo y la cena.

5. Beba al menos 2,5 L de agua al día.

Beber mucha agua y mantenerse bien hidratado es fundamental para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, solo ocurre si las células tienen suficiente agua para aumentar de volumen.

Por lo tanto, es importante estar atento y tener en cuenta el consumo diario de agua, recordando que los refrescos y jugos artificiales no cuentan como líquidos para el cuerpo. Además, es importante que el consumo de agua se realice entre comidas, ya que si se realiza junto con la comida, puede haber cambios en el proceso digestivo.

6. Realiza actividad física

Para asegurarse de que las calorías extra se conviertan en músculo y no en grasa, es importante realizar actividad física de 3 a 5 veces por semana, especialmente entrenamiento con pesas y ejercicios no aeróbicos. Lo ideal es consultar a un profesional de educación física para que se indique un plan de formación adecuado a las necesidades y objetivos.

Ejemplo de menú de engorde

La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de dieta de aumento de peso de 3 días:

Es importante acudir al nutricionista para que pueda aprobar un plan de alimentación individualizado, ya que la cantidad de alimentos varía según la edad, sexo, actividad física y antecedentes penales. Además, si es necesario, el nutricionista puede recomendar el uso de vitaminas o suplementos nutricionales. Conoce algunos suplementos para ganar masa muscular.

Que no comer

Es importante que el aumento de peso se produzca debido a una dieta variada y equilibrada, evitando el consumo de alimentos procesados ​​ricos en azúcar o grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son snacks, embutidos, tocino, mayonesa, salsas, dulces, refrescos, jugos, galletas, tortas, comida rápida, freír, entre otros.

El consumo de este tipo de alimentos puede favorecer el aumento de peso debido a la acumulación de grasa en el cuerpo y no como consecuencia del aumento de masa muscular, que a la larga puede traer varias complicaciones de salud.

¿Cuánto tiempo puede aumentar de peso?

El tiempo promedio que se tarda en ganar músculo y aumentar de peso es de aproximadamente 6 meses, sin embargo en 3 meses ya se pueden ver algunos cambios. Sin embargo, esto varía de persona a persona, ya que depende de la dieta y si la persona realiza una actividad física que favorezca el crecimiento muscular. Descubra cuánto tiempo puede ganar masa muscular.

Vea más estrategias para aumentar la masa magra en el siguiente video:

Lo ideal es que se produzca un aumento de peso debido al aumento de la masa muscular, que se puede lograr mediante una dieta equilibrada y actividad física regular, manteniendo el cuerpo definido y saludable. Vea 8 consejos para ganar masa muscular.