Cómo empezar a hacer ejercicio de nuevo después de un descanso del gimnasio

Contenido

• Gato-vaca
• AVE perro
• Boca de incendios a patada de burro
• Perro de Down a Spiderman Plank
• Estocada de patinador
• Sentadilla cáliz
• Giros rusos
• Inmersión de tríceps
• Flexiones inclinadas
• Revisión para

Le pasa a todo el mundo. Podrías ser un fanático del fitness que va al gimnasio cinco veces a la semana y, de repente, te caes del carro. Ya sea que se trate de un atracón de Netflix de un mes, una enfermedad, una lesión o un período de mucho trabajo en el trabajo que lo descarriló, absolutamente pueden y deberían vuelve al vagón. La mala noticia: si te tomaste una cantidad significativa de tiempo libre para hacer ejercicio, es probable que hayas perdido algunos de los logros que obtuviste en el pasado. En este caso, es clave volver a ejercitarse de forma segura, en lugar de volver a donde lo dejó. (Ver: ¿Cuánto tiempo se tarda realmente en perder la forma?)

Este suave entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de la entrenadora maestra de Nike, Rebecca Kennedy, es el entrenamiento de regreso al gimnasio perfecto. Trabajará para fortalecer su núcleo y dominará algunos movimientos funcionales básicos para preparar sus músculos para el renacimiento de su entrenamiento. (Y si estuvo enfermo, siga estos consejos para comenzar a hacer ejercicio nuevamente, libre de enfermedades). Volverá al banco nuevamente, y lo aplastará, antes de que se dé cuenta.

Cómo funciona: Trabaja en cada uno de los siguientes movimientos durante el tiempo indicado.

Necesitarás: Una mancuerna y una caja pli.

Gato-vaca

UNA. Comience en la posición de la mesa con las manos y las rodillas con la columna neutra.

B. Inhala y arquea la espalda, levantando el coxis y mirando hacia el techo.

C. Lleve el ombligo a la columna y arquee el arco de la espalda en la dirección opuesta mientras deja caer la cabeza.

Continúe durante 45 segundos.

AVE perro

UNA. Comience en posición de mesa sobre manos y rodillas con la columna neutra. Extienda el brazo izquierdo hacia adelante, el bíceps por la oreja y la pierna derecha hacia atrás, paralelo al suelo, para comenzar.

B. Dibuja el codo izquierdo hasta la rodilla derecha debajo del ombligo.

C. Extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha para volver a la posición inicial.

Continúe durante 45 segundos. Cambio de lados; repetir.

Boca de incendios a patada de burro

UNA. Comience en la posición de la mesa con las manos y las rodillas. Baje sobre el codo izquierdo para comenzar.

B. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, levante la pierna derecha hacia un lado hasta que quede paralela al suelo.

C. Baja la rodilla derecha al lado de la izquierda sin tocar el suelo con la rodilla derecha.

D. Patear la pierna derecha hacia atrás con el pie flexionado.

MI. Dibuja la rodilla derecha junto a la izquierda para volver a la posición inicial.

Continúe durante 45 segundos. Cambio de lados; repetir.

Perro de Down a Spiderman Plank

UNA. Comience con un perro boca abajo, con las manos y los pies en el suelo, las caderas extendiéndose hacia el techo para formar una "v" invertida.

B. Baje las caderas a la posición de plancha mientras lleva la rodilla derecha al codo derecho.

C. Paso el pie derecho al lado del pie izquierdo mientras levanta las caderas para volver a la posición inicial.

Continúe durante 45 segundos, alternando lados.

Estocada de patinador

UNA. Párese con los pies abiertos, sosteniendo una mancuerna horizontalmente frente al pecho.

B. Mueva el peso hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha para bajar en una estocada lateral.

C. Mueva el peso hacia la derecha, doblando la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda para bajarla en una estocada lateral.

Continúe alternando durante 45 segundos.

Sentadilla cáliz

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, agarrando un extremo de una mancuerna con ambas manos frente al pecho.

B. Bisagra en las caderas y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

C. Estire las piernas mientras conduce las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Continúe durante 45 segundos.

Giros rusos

UNA. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies suspendidos del suelo, sosteniendo ambos extremos de una mancuerna.

B. Gire el torso hacia la izquierda, baje la mancuerna hacia el piso, luego regrese a la posición inicial.

D. Repite, girando el torso y bajando la mancuerna hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial.

Continúe durante 45 segundos.

Inmersión de tríceps

UNA. Comience con los pies juntos, las rodillas dobladas, las manos apoyadas en una caja pli o un banco detrás de la espalda con los dedos mirando hacia adelante.

B. Doble los codos hacia atrás, bajándolos hasta que se doblen a unos 90 grados.

C. Apriete los tríceps para enderezar los codos y volver a la posición inicial.

Continúe durante 45 segundos.

Flexiones inclinadas

UNA. Comience en una posición de tabla con las manos en una caja de pliegos o un banco.

B. Doble los codos hacia la parte inferior del pecho en una lagartija.

C. Empuje lejos de la caja para volver a la posición inicial.

Continúe durante 45 segundos.

Revisión para