Cómo hacer un L-Sit (y por qué debería hacerlo)

Contenido

• Beneficios del ejercicio L-Sit
• Cómo hacer un L-Sit
• Guía paso a paso de L-Sit
• Progresiones L-Sit
• Cómo implementar L-Sits en su entrenamiento
• Revisión para

En los últimos años, la tabla superó tanto al crujido como a los abdominales por el título de "Mejor ejercicio básico". Pero hay un nuevo movimiento en la ciudad que rivaliza con los tablones en efectividad e importancia: el L-sit.

No hay sombra en las planchas, pero son tan comunes como las Nike MetCons en una caja de CrossFit. Entra en cualquier gimnasio y es probable que veas a alguien apretando la tabla mientras miras su reloj cada pocos segundos.

Al igual que la plancha, el L-sit también es un movimiento fundamental del peso corporal, pero rara vez aparece fuera de los boxes de CrossFit y los gimnasios de gimnasia. "Los L-sit son difíciles, pero si quieres mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de tu núcleo, son imprescindibles", dice Kari Pearce, mujer más en forma de 2018 en los EE. UU. (Según los CrossFit Games) y creadora de Pearce Power Abs Programa.

Es hora de darle a este movimiento la atención que se merece. A continuación, cuatro atletas y entrenadores de CrossFit de renombre explican los beneficios del L-sit, cómo hacer uno correctamente y cómo trabajar hasta el ejercicio de trituración del núcleo, porque, lo más probable es que ni siquiera puedas hacerlo todavía. . (FWIW, Jen Widerstrom cree que es uno de los movimientos de peso corporal que también debes dominar).

Beneficios del ejercicio L-Sit

ICYDK, los beneficios de fortalecer su núcleo van mucho más allá de esculpir los abdominales: desde mantenerlo erguido, estabilizar su columna y pelvis, transferir fuerza a sus extremidades y protegerlo de posibles lesiones, un núcleo fuerte tiene algunos beneficios importantes. (Ver más: Por qué la fuerza central es tan importante).

"El núcleo es uno de los grupos de músculos más importantes del cuerpo", dice Stacie Tovar, copropietaria de CrossFit Omaha y Go Far Fitness. "Lo usas cada vez que levantas algo del piso, te pones los zapatos, entras y sales del auto o te sientas en el inodoro".

A diferencia de muchos ejercicios básicos quesolo trabaja el core, el L-sit trabaja tus abdominales, oblicuos, flexores de cadera, cuádriceps, tríceps, hombros, pectorales y dorsales, dice Pearce. "No se necesita mucho tiempo para fatigar varios músculos diferentes con este, por lo que obtendrá un gran beneficio con este ejercicio".

Si bien trabajar todos estos grupos de músculos es excelente, la mejor parte es que los está trabajando de manera isométrica, es decir, manteniéndolos en una posición durante un período de tiempo.

"Los ejercicios isométricos reclutan los músculos sin alargarlos (ejercicios excéntricos) o acortarlos (ejercicios concéntricos)", dice Dave Lipson, entrenador de CrossFit Nivel 4 y fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. Básicamente, estás flexionando los músculos sin moverte realmente. "Este ejercicio isométrico mejora la fuerza y ​​la estabilización de la línea media, lo que protege la columna y puede ayudarlo a trasladar la fuerza a las extremidades".

¿Traducción? Este movimiento mejorará otros movimientos como la flexión de manos, flexión de brazos, dedos de los pies a la barra, peso muerto y sentadilla con barra.

Cómo hacer un L-Sit

Los L-sit se pueden hacer en el piso sin equipo o usando un juego de paralelas (a veces llamadas barras de inmersión o ecualizadores), anillos colgantes o dos cajas o bancos de la misma altura.

¿Listo para probar uno? "Con los brazos rectos, coloque las manos en el piso o en el equipo. Luego, levante las piernas manteniéndolas rectas hasta que estén paralelas al piso para que su cuerpo forme una" L ", explica Pearce. Mientras hace esto, mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantenga la espalda recta y mire hacia adelante con un cuello neutral, dice ella.

Suena bastante simple, ¿verdad? Pearce está de acuerdo. "Es simple. Pero también es uno de los ejercicios centrales más desafiantes que existen", dice. "Para una pequeña comparación, mantuve una plancha durante 23 minutos, pero mi L-sit más largo que he registrado es de 45 segundos".

¿Tu núcleo está llorando todavía? No se preocupe, hay variaciones y progresiones de L-sit que no son tan desafiantes, que los expertos explican a continuación.

Guía paso a paso de L-Sit

UNA. Si está utilizando dos cajas, bancos o paralelas, colóquelos de manera que queden un poco más estrechos que el ancho de los hombros. Párate entre ellos y coloca las palmas de las manos a cada lado de modo que queden debajo de los hombros.

B. Estire los brazos, bloquee los codos a los lados, jale los omóplatos hacia abajo y alejándolos de las orejas, y active los dorsales. Luego, empujando hacia abajo en las palmas, enganche las piernas de levantamiento del núcleo (rectas y juntas) del piso hasta que estén paralelas (o casi paralelas) al piso.

C. Sostenga aquí, manteniendo las rodillas rectas, apretando los cuádriceps juntos con fuerza, apuntando los dedos de los pies y mirando hacia adelante para mantener un cuello neutral.

Trate de acumular un total de 30 segundos de retención en L por serie, descansando de 10 a 20 segundos cada vez que se caiga. A medida que aumenta su fuerza, aumente el tiempo a 45 segundos y luego a 1 minuto o más.

Consejos para la forma de retención de L-Sit

• Antes de levantar los pies del suelo, bloquee los codos a los lados. Piense en atornillar las palmas de las manos en la caja para llevar los hombros hacia atrás y apretar los codos contra el tronco.

• Durante el agarre, mantenga la espalda recta y el núcleo enganchado para evitar que los hombros y la columna se doblen hacia adelante.

• Fije los ojos en un punto frente a usted, en lugar de mirar hacia el suelo. Esto mantendrá el cuello en una posición neutral y evitará que los hombros se caigan.

Progresiones L-Sit

"Quizás estás mirando el movimiento y pensando de ninguna manera,", dice Tovar. Y, si eres un principiante, eso es justo:" Si nunca antes has trabajado en la fuerza de tu núcleo, es probable que L-sit no sea el punto de partida ", dice Lipson. cuerpo donde está. Es mucho mejor hacer ejercicios abdominales que puedas hacer que no hacer ninguno. ”Dicho esto, hay formas de progresar hacia L-sit.

Abdominales: Lipson sugiere comenzar con abdominales abdominales o abdominales GHD (desarrollador de glúteos) para desarrollar la fuerza fundamental del núcleo. (Aquí, compra un ab-mat y otros equipos imprescindibles para tu gimnasio CrossFit en casa).

Silla L-Sit: Prueba esta variación para principiantes para empezar. Coloque sus manos justo al lado de sus caderas y mantenga sus brazos completamente bloqueados para que su trasero esté flotando justo encima del asiento. Luego, trabaje en extender una pierna frente a usted y mantenerla allí (incluso si no está totalmente recta), con la otra todavía en el piso. Intenta aguantar durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Posición de pliegue: Si ya tiene una buena base de fuerza central, puede "comenzar con la posición de pliegue y avanzar hacia una posición en L", dice Tovar. Básicamente, harás el L-sit pero mantendrás las rodillas dobladas y cerca del pecho en lugar de estar completamente extendidas. Una vez que se sienta cómodo aquí, puede intentar el L-sit normal.

Anillo L-Sit: Una vez que se sienta cómodo haciendo un L-sit sobre una base estable y resistente, como una caja, un banco o parellettes, puede intentar sostener un L-sit sobre un par de anillos colgantes. Debido a que los anillos pueden balancearse, los músculos centrales y de los hombros deben trabajar más duro para mantenerlo estable. ¡¿Demasiado fácil?! Prueba una escalada con cuerda en L o una dominada en L-sit.

Cómo implementar L-Sits en su entrenamiento

"Dado que es un ejercicio de fuerza isométrico de habilidad y posicional, si está buscando un entrenamiento de acondicionamiento, no va a colocar L-sit en el medio de su circuito o WOD", dice Lipson. En su lugar, intente agregarlo a un entrenamiento específico para el core o a su calentamiento o enfriamiento.

Al final de su entrenamiento, intente hacer tres posiciones en L durante el mayor tiempo posible con un descanso de 90 segundos entre cada serie, recomienda Pearce. (Aquí se explica cómo ordenar correctamente los ejercicios en el gimnasio). "No se preocupe si la cantidad de tiempo que mantiene el L-sit disminuye con cada serie", dice. "¡Eso es típico porque los L-sit son difíciles!"

Y como no necesita equipo, "incluso puede probar el L-sit en casa, todos los días cuando se despierta y todas las noches antes de irse a la cama", dice Tovar. ¿Una forma brutal de despertar? Claro, pero obtendrás un núcleo fuerte y loco en el proceso.

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