Cómo subir de peso de forma rápida y segura

Contenido

• ¿Qué significa realmente el bajo peso?
• ¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener bajo peso?
• Varias cosas pueden causar que alguien tenga bajo peso
• Cómo subir de peso de manera saludable
• Coma más calorías de las que quema su cuerpo
• Come mucha proteína
• Llenar con un montón de carbohidratos y grasas y comer al menos 3 veces al día
• Coma alimentos ricos en energía y use salsas, especias y condimentos
• Levante pesas pesadas y mejore su fuerza
• 10 consejos más para ganar peso
• Ganar peso puede ser difícil, y la consistencia es la clave para el éxito a largo plazo

Alrededor de dos tercios de las personas en los EE. UU. Tienen sobrepeso u obesidad (1).

Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de ser demasiado flacas (2).

Esto es preocupante, ya que tener bajo peso puede ser tan malo para su salud como ser obeso.

Además, muchas personas que no tienen bajo peso clínico aún quieren ganar algo de músculo.

Ya sea que esté clínicamente bajo de peso o simplemente esté luchando para ganar peso muscular, los principios principales son los mismos.

Este artículo describe una estrategia simple para aumentar de peso rápidamente: la forma saludable.

¿Qué significa realmente el bajo peso?

Tener bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Se estima que esto es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.

Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obeso.

Use esta calculadora para ver dónde encaja en la escala de IMC (se abre en una nueva pestaña).

Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchos problemas con la escala de IMC, que solo considera el peso y la altura. No tiene en cuenta la masa muscular.

Algunas personas son naturalmente muy flacas pero aún sanas. Tener bajo peso de acuerdo con esta escala no significa necesariamente que tenga un problema de salud.

Tener bajo peso es aproximadamente 2-3 veces más común entre niñas y mujeres, en comparación con los hombres. En los EE. UU., El 1% de los hombres y el 2.4% de las mujeres de 20 años o más tienen bajo peso (2).

Resumen Tener bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Es mucho más común en mujeres y niñas.

¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener bajo peso?

La obesidad es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo.

Sin embargo, tener bajo peso puede ser igual de malo para su salud. Según un estudio, el bajo peso se asoció con un riesgo 140% mayor de muerte prematura en hombres y 100% en mujeres (3).

En comparación, la obesidad se asoció con un riesgo 50% mayor de muerte prematura, lo que indica que tener bajo peso puede ser aún peor para su salud (3).

Otro estudio encontró un mayor riesgo de muerte prematura en hombres con bajo peso, pero no en mujeres, lo que sugiere que tener menos de peso puede ser peor para los hombres (4).

Tener bajo peso también puede afectar su función inmunológica, aumentar su riesgo de infecciones, provocar osteoporosis y fracturas y causar problemas de fertilidad (5, 6, 7).

Además, las personas con bajo peso tienen muchas más probabilidades de contraer sarcopenia (desgaste muscular relacionado con la edad) y pueden tener un mayor riesgo de demencia (8, 9).

Resumen Tener bajo peso puede ser tan poco saludable como ser obeso, si no más. Las personas con bajo peso corren el riesgo de osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.

Varias cosas pueden causar que alguien tenga bajo peso

Existen varias afecciones médicas que pueden causar una pérdida de peso poco saludable, que incluyen:

• Trastornos de la alimentación: Esto incluye la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
• Problemas tiroideos: Tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede acelerar el metabolismo y causar una pérdida de peso poco saludable.
• Enfermedad celíaca: La forma más severa de intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen (10).
• Diabetes: Tener diabetes no controlada (principalmente tipo 1) puede conducir a una pérdida de peso severa.
• Cáncer: Los tumores cancerosos a menudo queman grandes cantidades de calorías y pueden hacer que alguien pierda mucho peso.
• Infecciones: Ciertas infecciones pueden causar que alguien se vuelva gravemente bajo de peso. Esto incluye parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.

Si tiene bajo peso, es posible que desee ver a un médico para descartar cualquier afección médica grave.

Esto es particularmente importante si recientemente ha comenzado a perder grandes cantidades de peso sin siquiera intentarlo.

Resumen Existen varias afecciones médicas que pueden causar una pérdida de peso poco saludable. Si tiene bajo peso, consulte a un médico para descartar un problema de salud grave.

Cómo subir de peso de manera saludable

Si desea aumentar de peso, es muy importante hacerlo bien.

Los atracones de refrescos y donas pueden ayudarlo a aumentar de peso, pero al mismo tiempo pueden destruir su salud.

Si tiene bajo peso, desea ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea en lugar de mucha grasa abdominal poco saludable.

Hay muchas personas de peso normal que padecen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud a menudo asociados con la obesidad (11).

Por lo tanto, es absolutamente esencial comer alimentos saludables y vivir un estilo de vida saludable en general.

El siguiente capítulo analiza varias formas efectivas de aumentar de peso rápidamente, sin arruinar su salud al mismo tiempo.

Resumen Es muy importante comer alimentos principalmente saludables, incluso cuando estás tratando de aumentar de peso.

Coma más calorías de las que quema su cuerpo

Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es crear un exceso de calorías, lo que significa que come más calorías de las que su cuerpo necesita.

Puede determinar sus necesidades calóricas utilizando esta calculadora de calorías.

Si desea aumentar de peso de manera lenta y constante, apunte a 300–500 calorías más de lo que quema cada día según la calculadora.

Si desea aumentar de peso rápidamente, apunte a alrededor de 700–1,000 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.

Tenga en cuenta que las calculadoras de calorías solo proporcionan estimaciones. Sus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día, más o menos.

No necesita contar calorías por el resto de su vida, pero es útil hacerlo durante los primeros días o semanas para tener una idea de cuántas calorías está comiendo. Existen muchas herramientas excelentes para ayudarlo.

Resumen Necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo quema para aumentar de peso. Apunte a 300–500 calorías por día por encima de su nivel de mantenimiento para aumentar de peso lentamente o 700–1,000 calorías si desea aumentar de peso rápidamente.

Come mucha proteína

El nutriente más importante para ganar peso saludable es la proteína.

El músculo está hecho de proteínas y, sin él, la mayoría de esas calorías adicionales pueden terminar en grasa corporal.

Los estudios muestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo (12).

Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína es un arma de doble filo. También es muy abundante, lo que puede reducir el hambre y el apetito significativamente, lo que hace que sea más difícil obtener suficientes calorías (13, 14).

Si está tratando de aumentar de peso, busque 0.7–1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.5–2.2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso puede ir por encima de eso si su consumo de calorías es muy alto.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, nueces y otros. Los suplementos de proteínas como la proteína de suero también pueden ser útiles si te cuesta obtener suficientes proteínas en tu dieta.

Resumen La proteína forma los componentes básicos de sus músculos. Se requiere comer suficiente proteína para ganar peso muscular en lugar de solo grasa.

Llenar con un montón de carbohidratos y grasas y comer al menos 3 veces al día

Muchas personas intentan restringir los carbohidratos o las grasas cuando intentan perder peso.

Esta es una mala idea si su objetivo es aumentar de peso, ya que hará que sea más difícil obtener suficientes calorías.

Coma muchos alimentos ricos en carbohidratos y grasas si el aumento de peso es una prioridad para usted. Es mejor comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

También es una mala idea hacer ayuno intermitente. Esto es útil para perder peso y mejorar la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil comer suficientes calorías para aumentar de peso.

Asegúrese de comer al menos tres comidas por día e intente agregar refrigerios ricos en energía siempre que sea posible.

Resumen Para aumentar de peso, coma al menos tres comidas por día y asegúrese de incluir mucha grasa, carbohidratos y proteínas.

Coma alimentos ricos en energía y use salsas, especias y condimentos

Nuevamente, es muy importante comer principalmente alimentos enteros de un solo ingrediente.

El problema es que estos alimentos tienden a ser más abundantes que los alimentos chatarra procesados, lo que hace que sea más difícil obtener suficientes calorías.

Usar muchas especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto. Cuanto más sabrosa sea su comida, más fácil será comerla.

Además, trate de enfatizar los alimentos densos en energía tanto como sea posible. Estos son alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.

Aquí hay algunos alimentos ricos en energía que son perfectos para aumentar de peso:

• Nueces: Almendras, nueces, nueces de macadamia, maní, etc.
• Fruta seca: Pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros.
• Lácteos altos en grasa: Leche entera, yogur con toda la grasa, queso, crema.
• Grasas y aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
• Granos: Granos enteros como avena y arroz integral.
• Carne: Pollo, ternera, cerdo, cordero, etc. Elija cortes más grasosos.
• Tubérculos: Patatas, batatas y ñame.
• Chocolate negro, aguacates, mantequilla de maní, leche de coco, granola, mezclas de frutos secos.

Muchos de estos alimentos son muy abundantes y, a veces, es posible que deba obligarse a seguir comiendo incluso si se siente lleno.

Puede ser una buena idea evitar comer una tonelada de verduras si aumentar de peso es una prioridad para usted. Simplemente deja menos espacio para alimentos ricos en energía.

Comer fruta entera está bien, pero trata de enfatizar la fruta que no requiere mucha masticación, como los plátanos.

Si necesita más sugerencias, considere leer este artículo sobre 18 alimentos saludables para aumentar de peso rápidamente.

Resumen Puede agregar salsas, especias y condimentos a sus alimentos para que sea más fácil comer más. Base su dieta en alimentos ricos en energía tanto como sea posible.

Levante pesas pesadas y mejore su fuerza

Para asegurarte de que el exceso de calorías vaya a tus músculos en lugar de solo a tus células grasas, es absolutamente crucial levantar pesas.

Vaya a un gimnasio y levante de 2 a 4 veces por semana. Levanta objetos pesados ​​e intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si está completamente fuera de forma o nuevo en el entrenamiento, considere contratar a un entrenador personal calificado para que lo ayude a comenzar.

También puede consultar con un médico si tiene problemas esqueléticos o cualquier problema médico.

Probablemente sea mejor tomarse con calma el cardio por ahora, enfóquese principalmente en las pesas.

Hacer algo de cardio está bien para mejorar la condición física y el bienestar, pero no hagas tanto que termines quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo.

Resumen Es muy importante levantar pesas pesadas y mejorar su fuerza. Esto te ayudará a ganar masa muscular en lugar de solo grasa.

10 consejos más para ganar peso

Combinar una ingesta alta en calorías con un entrenamiento de fuerza pesado son los dos factores más importantes.

Dicho esto, hay varias otras estrategias para aumentar de peso aún más rápido.

Aquí hay 10 consejos más para aumentar de peso:

1. No bebas agua antes de las comidas. Esto puede llenar su estómago y dificultar la ingesta de suficientes calorías.
2. Come más seguido. Exprima una comida o merienda adicional siempre que pueda, como antes de acostarse.
3. Beber leche. Beber leche entera para calmar la sed es una forma sencilla de obtener más proteínas y calorías de alta calidad.
4. Prueba los batidos de aumento de peso. Si realmente estás luchando, puedes probar los batidos para aumentar de peso. Estos son muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías.
5. Usa platos más grandes. Definitivamente use platos grandes si está tratando de obtener más calorías, ya que los platos más pequeños hacen que las personas coman menos automáticamente.
6. Agregue crema a su café. Esta es una manera simple de agregar más calorías.
7. Toma creatina. El suplemento de construcción muscular monohidrato de creatina puede ayudarlo a aumentar algunas libras de peso muscular.
8. Obtenga un sueño de calidad. Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular.
9. Coma su proteína primero y las verduras al final. Si tiene una mezcla de alimentos en su plato, primero coma alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas. Come las verduras al final.
10. No fume Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce al aumento de peso.

Resumen Hay varias otras cosas que puede hacer para aumentar de peso aún más rápido. Estos incluyen beber leche, usar batidos para aumentar de peso, agregar crema a su café y comer con más frecuencia.

Ganar peso puede ser difícil, y la consistencia es la clave para el éxito a largo plazo

Puede ser muy difícil para algunas personas aumentar de peso.

Esto se debe a que su cuerpo tiene un cierto punto de ajuste de peso donde se siente cómodo.

Ya sea que intente ir por debajo de su punto de ajuste (perder peso) o sobrepasarlo (aumentar de peso), su cuerpo resiste los cambios al regular sus niveles de hambre y tasa metabólica.

Cuando come más calorías y aumenta de peso, puede esperar que su cuerpo responda al reducir su apetito y aumentar su metabolismo.

Esto está mediado en gran medida por su cerebro, así como por hormonas reguladoras de peso como la leptina.

Por lo tanto, debe esperar un cierto nivel de dificultad. En algunos casos, es posible que deba obligarse a comer a pesar de sentirse lleno.

Al final del día, cambiar de peso es un maratón, no un sprint. Puede llevar mucho tiempo y debe ser coherente si desea tener éxito a largo plazo.