7 maneras efectivas de aumentar sus niveles de vitamina D

Contenido

• ¿Qué es la vitamina D?
• ¿Cuánto necesitas?
• 1. Pase tiempo a la luz del sol
• Tono de piel y edad
• Ubicación geográfica y temporada
• Protector solar y ropa
• 2. Consume pescado graso y mariscos
• 3. Come más champiñones
• 4. Incluya yemas de huevo en su dieta
• 5. Coma alimentos fortificados
• 6. Toma un suplemento
• Dosis
• Opciones de suplementos veganos
• 7. Prueba una lámpara UV
• La línea de fondo

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Aquí está nuestro proceso.

La vitamina D es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchos procesos vitales, incluida la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes.

La baja ingesta de vitamina D se considera un problema importante de salud pública en todo el mundo. De hecho, se estima que la deficiencia de vitamina D afecta al 13% de la población mundial (1).

Aquí hay 7 formas efectivas de aumentar sus niveles de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda principalmente a la absorción de calcio, promoviendo el crecimiento y la mineralización de los huesos. También está involucrado en varias funciones de su sistema inmunológico, digestivo, circulatorio y nervioso (1).

La investigación emergente sugiere que la vitamina D puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades, como depresión, diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Sin embargo, la relación de la vitamina D con estas afecciones aún no se conoce bien (1).

¿Cuánto necesitas?

Existe un importante debate dentro de la comunidad científica sobre la cantidad de vitamina D que su cuerpo necesita.

Mientras que la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. Considera que entre 600 y 800 UI de vitamina D al día es suficiente para la mayoría de la población, la Sociedad Endocrina de EE. UU. Recomienda entre 1.500 y 2.000 UI por día (2, 3).

La ingesta diaria de referencia (RDI) está actualmente establecida en 600-800 UI de vitamina D para adultos, según las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. (2).

El nivel sanguíneo óptimo de vitamina D no se establece de manera concreta, pero es probable que caiga entre 20 y 50 ng / ml (4, 5, 6).

La Academia Nacional de Medicina de EE. UU. Sugiere además que una ingesta diaria de hasta 4.000 UI de vitamina D por día es segura para la mayoría de las personas, aunque pueden ser necesarias dosis mucho más altas temporalmente para elevar los niveles sanguíneos en algunas personas (4).

Aunque la toxicidad es rara, es mejor evitar las dosis a largo plazo de vitamina D que excedan las 4.000 UI sin la supervisión de un profesional de la salud calificado.

La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y la salud ósea. Si bien no hay una guía establecida, las recomendaciones de dosificación varían de 600 a 2,000 UI por día, pero algunas personas pueden necesitar dosis más altas para alcanzar y mantener niveles sanguíneos saludables.

1. Pase tiempo a la luz del sol

La vitamina D a menudo se conoce como "la vitamina del sol" porque el sol es una de las mejores fuentes de este nutriente.

Su piel alberga un tipo de colesterol que funciona como precursor de la vitamina D. Cuando este compuesto se expone a la radiación UV-B del sol, se convierte en vitamina D.

De hecho, la vitamina D derivada del sol puede circular el doble que la vitamina D de los alimentos o suplementos (1).

Sin embargo, la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir depende de varias variables.

Tono de piel y edad

Las personas con piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol para producir vitamina D que aquellas con piel más clara. Esto se debe a que la piel oscura tiene más melanina, un compuesto que puede inhibir la producción de vitamina D (7).

La edad también puede tener un impacto. A medida que envejece, la producción de vitamina D en su piel se vuelve menos eficiente (8).

Ubicación geográfica y temporada

Cuanto más cerca se encuentre del ecuador, más vitamina D podrá producir durante todo el año debido a su proximidad física a los rayos del sol.

Por el contrario, sus oportunidades para una exposición adecuada al sol disminuyen proporcionalmente a medida que se aleja del ecuador donde vive (9).

Protector solar y ropa

Ciertos tipos de ropa y protector solar pueden obstaculizar, si no bloquear por completo, la producción de vitamina D (1).

Si bien es vital protegerse del cáncer de piel evitando la sobreexposición a la luz solar, su cuerpo necesita muy poca exposición al sol sin protección para comenzar a producir vitamina D.

Aunque no hay una recomendación oficial, las fuentes sugieren que con tan solo 8-15 minutos de exposición es suficiente para producir suficiente vitamina D para las personas de piel más clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar más tiempo (10).

Su piel puede producir grandes cantidades de vitamina D por sí sola cuando se expone a los rayos UV-B del sol. Sin embargo, muchos factores afectan este proceso.

2. Consume pescado graso y mariscos

Los pescados y mariscos grasos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas en vitamina D.

De hecho, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón enlatado puede proporcionar hasta 386 UI de vitamina D, aproximadamente el 50% de la IDR (11).

El contenido exacto de vitamina D de los mariscos puede variar según el tipo y la especie en cuestión. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el salmón de cultivo puede contener solo el 25% de la cantidad de salmón capturado en el medio silvestre (12).

Otros tipos de pescados y mariscos ricos en vitamina D incluyen:

• atún
• caballa
• ostras
• camarón
• sardinas
• anchoas

Muchos de estos alimentos también son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón (13).

Los pescados y mariscos grasos se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de vitamina D, aunque el contenido exacto de vitaminas puede variar según el tipo y la fuente del alimento en cuestión.

3. Come más champiñones

Los hongos son la única fuente de vitamina D completamente basada en plantas.

Al igual que los humanos, los hongos pueden producir su propia vitamina D tras la exposición a la luz UV. Los humanos producen una forma de vitamina D conocida como D3 o colecalciferol, mientras que los hongos producen D2 o ergocalciferol.(14).

Ambas formas de esta vitamina pueden elevar los niveles circulantes de vitamina D, aunque la investigación sugiere que D3 puede elevar los niveles de manera más efectiva y eficiente que D2 (15).

Si bien el contenido de vitamina D depende del tipo de hongo, ciertas variedades, como los hongos maitake silvestres, proporcionan hasta 2,348 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos). Eso es casi el 300% de la IDR (11, 16).

Debido a su exposición a la luz solar, los hongos silvestres generalmente tienen más vitamina D que los tipos cultivados comercialmente. Sin embargo, también puede comprar hongos tratados con luz UV.

Sin embargo, siempre debe tener cuidado de identificar meticulosamente los hongos silvestres o comprarlos de un proveedor confiable, como una tienda de comestibles o un mercado de agricultores, para evitar la exposición a variedades venenosas.

Al igual que los humanos, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz UV. Los hongos silvestres, o los cultivados comercialmente tratados con luz UV, tienen los mayores niveles de vitamina D.

4. Incluya yemas de huevo en su dieta

Las yemas de huevo son otra fuente de vitamina D que puede agregar fácilmente a su rutina.

Al igual que muchas otras fuentes de alimentos naturales, las yemas tienen un contenido variable de vitamina D.

Los pollos criados convencionalmente que no tienen acceso al aire libre generalmente solo producen huevos que albergan del 2 al 5% de la IDR (17).

Sin embargo, algunas investigaciones indican que los huevos de pollos criados en pastura o de corral ofrecen hasta 4 veces más, o hasta 20% de la IDR, dependiendo de cuánto tiempo pasen las aves afuera (17).

El alimento para pollos también puede afectar el contenido de vitamina D de los huevos. Aquellos alimentados con granos enriquecidos con vitamina D pueden producir yemas que cuentan con más del 100% de la IDR (18).

Los huevos de corral y pastoreo son una gran fuente de vitamina D, ya que los pollos con acceso a la luz solar producen más vitamina D en sus huevos que los que permanecen en el interior.

5. Coma alimentos fortificados

Debido a que pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, este nutriente a menudo se agrega a los productos básicos en un proceso conocido como fortificación.

Aún así, debe tener en cuenta que la disponibilidad de alimentos enriquecidos con vitamina D varía según el país, y la cantidad agregada a los alimentos puede variar según la marca y el tipo.

Algunos bienes comúnmente fortificados incluyen:

• leche de vaca
• alternativas a la leche de origen vegetal como la leche de soja, almendras y cáñamo
• zumo de naranja
• cereales listos para comer
• ciertos tipos de yogurt
• tofu

Si no está seguro de si un alimento en particular se ha enriquecido con vitamina D, consulte su lista de ingredientes.

La vitamina D a menudo se agrega a los alimentos básicos, como la leche y los cereales para el desayuno, para aumentar la ingesta de este nutriente.

6. Toma un suplemento

Para muchas personas, tomar un suplemento de vitamina D puede ser la mejor manera de garantizar una ingesta adecuada.

La vitamina D existe en dos formas biológicas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Típicamente, D2 proviene de plantas y D3 de animales (15).

La investigación sugiere que D3 puede ser significativamente más efectivo para aumentar y mantener los niveles generales de vitamina D que D2, así que busque un suplemento con esta forma (15).

Además, es importante comprar suplementos de alta calidad que se hayan probado de forma independiente. Algunos países, como Estados Unidos, no regulan los suplementos nutricionales, que pueden afectar negativamente la calidad de los suplementos.

Es mejor elegir suplementos probados por pureza y calidad por un tercero, como la Farmacopea de EE. UU. (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com o el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (BSCG).

Dosis

Los suplementos de vitamina D varían en dosis. Dicho esto, la cantidad que necesita depende de sus niveles actuales de vitamina D.

Para la mayoría de las personas, 1,000–4,000 UI se considera una dosis diaria segura para mantener niveles saludables (4).

Sin embargo, es posible que necesite una dosis mucho mayor en ciertas circunstancias, y especialmente si sus niveles actuales son muy bajos o si tiene una exposición limitada a la luz solar (4).

Por esta razón, es ideal que sus profesionales de la medicina analicen sus niveles de vitamina D para asegurarse de que esté tomando la dosis más adecuada.

Opciones de suplementos veganos

La mayoría de los suplementos de vitamina D se derivan de fuentes animales y, por lo tanto, son inapropiados para los veganos. Sin embargo, existen algunas opciones de suplementos veganos D.

Debido a que la vitamina D2 es de origen vegetal, los suplementos de D2 son típicamente veganos y están ampliamente disponibles.

Vegan D3 es significativamente menos común que D2 pero puede estar hecho de líquenes. Es más probable que los encuentre en tiendas especializadas de salud o en línea.

A menudo se necesitan suplementos si no obtiene suficiente vitamina D de los alimentos o la luz solar. Controlar sus niveles de vitamina D antes de suplementar es la mejor manera de elegir la dosis adecuada.

7. Prueba una lámpara UV

Las lámparas que emiten radiación UV-B también pueden aumentar sus niveles de vitamina D, aunque estas lámparas pueden ser costosas.

Cuando su piel está expuesta a la radiación UV-B del sol, puede producir su propia vitamina D. Las lámparas UV imitan la acción del sol y pueden ser especialmente útiles si su exposición al sol es limitada debido a la geografía o al tiempo en el interior.

La radiación UV se ha utilizado terapéuticamente para diversas afecciones de la piel durante décadas, pero solo recientemente se ha comercializado como una forma de mejorar los niveles de vitamina D (19).

La seguridad es una preocupación importante con estos dispositivos, ya que demasiada exposición podría quemar su piel. Por lo general, se recomienda limitar su exposición a no más de 15 minutos a la vez.

Puede comprar lámparas que emitan radiación UV-B para estimular la producción de vitamina D. Sin embargo, pueden ser costosos y peligrosos si se usan durante más de 15 minutos a la vez.

La línea de fondo

La vitamina D es un nutriente esencial del que muchas personas en todo el mundo no obtienen suficiente.

Dicho esto, puede aumentar sus niveles de vitamina D al exponerse más al sol, comer alimentos ricos en vitamina D y / o tomar suplementos.

Si sospecha que tiene un bajo contenido de este nutriente esencial, consulte con un profesional de la salud para controlar sus niveles.