Las mejores formas de perder masa muscular

Contenido

• Comprender el crecimiento muscular
• ¿Cómo puedo perder masa muscular?
• Cómo perder músculo en tus brazos y piernas
• Hacer dieta para perder masa
• Una forma alternativa (pero no recomendada) de perder masa muscular
• Para llevar

Aunque la mayoría de los programas de ejercicio promueven el desarrollo muscular, algunas personas pueden estar interesadas en perder masa muscular.

Por ejemplo, estas personas pueden:

• sienten que sus músculos les dan una apariencia "voluminosa"
• sienten que sus cuerpos están estéticamente fuera de balance y quieren recortar partes específicas
• desea adelgazar manteniendo la fuerza
• querer que la ropa se vea de cierta manera en sus cuerpos
• siente que los músculos más grandes tienden a ceder cuando salen de la mediana edad

En este artículo, revisaremos cómo crecen los músculos y las mejores formas de perder masa muscular.

Healthline no respalda ni recomienda perder masa muscular, ya que no es un objetivo saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, creemos en proporcionar información accesible y precisa para reducir el daño que puede ocurrir si las personas eligen hacerlo. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es una buena idea consultar con un médico para asegurarse de mantenerse dentro de los límites apropiados para su edad, sexo y condición física.

Comprender el crecimiento muscular

Para entender cómo perder masa muscular, debes entender cómo hacer que los músculos crezcan.

El crecimiento muscular, o hipertrofia, generalmente se lleva a cabo mediante un programa de levantamiento de pesas consistente combinado con un programa dietético alto en calorías y proteínas.

En un entrenamiento intensivo de levantamiento de pesas anaeróbico, las fibras musculares se dañan y luego se reparan durante los períodos de descanso. Cuando la tasa de reparación es más rápida que el daño, se produce el crecimiento muscular.

Su cuerpo alimenta su entrenamiento y recuperación con las calorías de los alimentos.

¿Cómo puedo perder masa muscular?

Para perder masa muscular, debe reducir su consumo de calorías y alterar sus entrenamientos.

Considere estos ajustes:

1. Dieta. Consuma menos calorías y coma un porcentaje menor de alimentos con alto contenido de proteínas y carbohidratos.
2. Entrenamiento con pesas. Si continúa entrenando con pesas, use pesas más livianas y reduzca la frecuencia de entrenamiento con pesas a no más de 2 veces por semana para mantener el tono.
3. Cardio. Centra tus entrenamientos en largos períodos de ejercicio cardiovascular, conocido como maratón cardiovascular, para quemar calorías.

Cómo perder músculo en tus brazos y piernas

A construir músculo en sus brazos y piernas, usted:

• elevar al fracaso
• aumentar el número de repeticiones
• aumentar la velocidad de su levantamiento
• reducir el tiempo de descanso entre series
• comer una dieta alta en calorías y proteínas

Por lo tanto, para perder músculo en sus brazos y piernas, haga lo contrario:

• detener algunas repeticiones antes de fallar
• reducir el número de repeticiones
• descanse para una recuperación completa (2 a 3 minutos) entre series

También debe considerar largos períodos de cardio como:

• correr o trotar
• nadando
• andar en bicicleta

Hacer dieta para perder masa

Para perder masa, considere una dieta deficitaria: reduzca la cantidad de calorías que come en un día por debajo de la cantidad de calorías que quema en un día.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta saludable incluye:

• verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• carnes magras, pescado, aves, huevos, nueces y frijoles
• azúcares agregados mínimos, sal, colesterol, grasas saturadas y grasas trans

Una forma alternativa (pero no recomendada) de perder masa muscular

Si deja de hacer ejercicio y sigue una dieta que le da menos calorías de las que quema, perderá masa muscular. Esto NO es recomendable.

También perderá fuerza y ​​ejercicio cardiovascular.

• Un estudio de 2013 indicó que los atletas tardan alrededor de 3 semanas en comenzar a perder fuerza muscular si dejan de hacer ejercicio.
• Un estudio de 2018 indicó que cuando los atletas redujeron en gran medida su programa de ejercicios cardiovasculares, su estado cardiovascular disminuyó significativamente después de 4 semanas.

Para llevar

Puede reducir su masa muscular haciendo básicamente lo contrario de lo que haría para aumentar la masa muscular.

Cualquiera sea su razón para perder masa muscular a propósito, es importante hacerlo de manera segura.

Antes de establecer una meta para su cuerpo y cambiar su rutina de ejercicios y dieta, consulte a un médico para asegurarse de que se mantenga dentro de los límites apropiados para su edad, sexo y condición física.