Cómo bajar de peso rápidamente: 3 pasos simples, basados ​​en la ciencia

Contenido

• 1. Reduzca los carbohidratos refinados
• 2. Come proteínas, grasas y verduras
• Proteína
• Las fuentes de proteínas saludables incluyen:
• Verduras bajas en carbohidratos y de hojas verdes
• Verduras para incluir en planes de alimentación bajos en carbohidratos o en calorías:
• Grasas saludables
• 3. Mueve tu cuerpo
• ¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?
• 9 consejos para bajar de peso
• Ejemplos de ideas de comidas para perder peso rápidamente
• Ideas para el desayuno
• Ideas para el almuerzo
• Ideas para cenar
• Ideas de bocadillos
• ¿Qué tan rápido perderás peso?
• La línea de fondo

Si su médico lo recomienda, hay formas de perder peso de forma segura. Se recomienda una pérdida de peso constante de 1 a 2 libras por semana para el control de peso a largo plazo más eficaz.

Dicho esto, muchos planes de alimentación lo dejan con hambre o insatisfecho. Éstas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir un plan de alimentación más saludable.

Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas integrales y bajas en calorías son efectivas para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.

Aquí hay algunas formas de perder peso que emplean una alimentación saludable, carbohidratos potencialmente más bajos y que tienen como objetivo:

• reduce tu apetito
• causar una pérdida de peso rápida
• mejorar su salud metabólica al mismo tiempo

1. Reduzca los carbohidratos refinados

Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones o carbohidratos. Esto podría ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y reemplazándolos con granos integrales.

Cuando haces eso, tus niveles de hambre bajan y, por lo general, terminas comiendo menos calorías (1).

Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizará la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Si eliges comer carbohidratos más complejos como los cereales integrales junto con un déficit de calorías, te beneficiarás de un mayor contenido de fibra y los digerirás más lentamente. Esto los hace más llenos para mantenerte satisfecho.

Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones mayores (2).

La investigación también sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a comer menos calorías sin pensar en ello o sin tener hambre (3).

Tenga en cuenta que todavía se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil adherirse a una dieta baja en carbohidratos, lo que puede llevar a una dieta yo-yo y menos éxito en mantener un peso saludable.

Existen posibles desventajas de una dieta baja en carbohidratos que pueden llevarlo a un método diferente. Las dietas reducidas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más prolongados.

Si opta por una dieta que se centra en cambio en los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó el grano entero alto con un índice de masa corporal (IMC) más bajo ().

Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para obtener recomendaciones.

Reducir los azúcares y almidones, o carbohidratos, de su dieta puede ayudar a controlar su apetito, reducir sus niveles de insulina y hacerle perder peso.

Pero aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta baja en calorías podría ser más sostenible.

2. Come proteínas, grasas y verduras

Cada una de tus comidas debe incluir:

• una fuente de proteína
• fuente de grasa
• vegetales
• una pequeña porción de carbohidratos complejos, como granos integrales

Para ver cómo puede preparar sus comidas, consulte:

• este plan de comidas bajo en carbohidratos
• este plan de comidas bajo en calorías
• estas listas de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos y alimentos bajos en calorías

Proteína

Consumir una cantidad recomendada de proteína es esencial para ayudar a preservar su salud y masa muscular mientras pierde peso ().

La evidencia sugiere que la ingesta adecuada de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólicos, el apetito y el peso corporal (,,).

A continuación, le mostramos cómo determinar cuánto necesita comer sin comer demasiado. Muchos factores determinan sus necesidades específicas, pero en general, una persona promedio necesita ():

• 56-91 gramos por día para el hombre promedio
• 46 a 75 gramos por día para una mujer promedio

Las dietas con proteínas adecuadas también pueden ayudar:

• reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%
• reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche
• hacerte sentir lleno

En un estudio, las personas con una dieta alta en proteínas consumieron 441 calorías menos por día (,).

Las fuentes de proteínas saludables incluyen:

• carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
• pescados y mariscos: salmón, trucha y camarón
• huevos: huevos enteros con la yema
• proteínas de origen vegetal: frijoles, legumbres, quinua, tempeh y tofu

Verduras bajas en carbohidratos y de hojas verdes

No tenga miedo de llenar su plato con vegetales de hojas verdes. Están llenos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.

Verduras para incluir en planes de alimentación bajos en carbohidratos o en calorías:

• brócoli
• coliflor
• Espinacas
• Tomates
• col rizada
• coles de Bruselas
• repollo
• Acelga
• lechuga
• Pepino

Grasas saludables

No tenga miedo de comer grasas.

Su cuerpo aún necesita grasas saludables sin importar el plan de alimentación que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación.

Otras grasas como la mantequilla y el aceite de coco deben usarse solo con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas ().

Prepare cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasas saludables, carbohidratos complejos y verduras.

Las verduras de hoja verde son una excelente manera de aumentar el volumen de una comida con pocas calorías y muchos nutrientes.

3. Mueve tu cuerpo

El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarlo a perder peso más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios particularmente buenos.

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso (13,,).

Intente ir al gimnasio de tres a cuatro veces por semana para levantar pesas. Si es nuevo en el gimnasio, pídale consejo a un entrenador. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier plan de ejercicio nuevo.

Si levantar pesas no es una opción para ti, realizar algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general.

Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas pueden ayudar a perder peso.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es una excelente opción para perder peso. Si eso no es posible, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.

Elija lo que sea sostenible para usted.

¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?

Si opta por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no es necesario contar las calorías siempre que mantenga su ingesta de carbohidratos muy baja y se ciña a proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.

Si descubre que no está perdiendo peso, es posible que desee realizar un seguimiento de sus calorías para ver si ese es un factor contribuyente.

Si se apega a un déficit de calorías para perder peso, puede usar una calculadora en línea gratuita como esta.

Ingrese su sexo, peso, altura y niveles de actividad. La calculadora le dirá cuántas calorías debe comer por día para mantener su peso, perder peso o perder peso rápidamente.

También puede descargar contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar desde sitios web y tiendas de aplicaciones. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías para probar.

Tenga en cuenta que comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Trate de reducir sus calorías en una cantidad sostenible y saludable según la recomendación de su médico.

Por lo general, no es necesario contar las calorías para perder peso con un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Pero si no está perdiendo peso o tiene un plan de alimentación reducido en calorías, el conteo de calorías puede ayudar.

9 consejos para bajar de peso

Aquí hay 9 consejos más para perder peso más rápido:

1. Come un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (,).
2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Las calorías vacías del azúcar no son útiles para su cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso (, 19).
3. Bebe agua antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías y puede ser eficaz para controlar el peso ().
4. Elija alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Algunos alimentos son mejores que otros para bajar de peso. Aquí hay una lista de alimentos saludables que favorecen la pérdida de peso.
5. Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden promover la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar (,, 23).
6. Bebe café o té. El consumo de cafeína puede estimular tu metabolismo (, 25).
7. Base su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más saciantes y es mucho menos probable que provoquen comer en exceso que los alimentos procesados.
8. Comer despacio. Comer rápido puede llevar a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer despacio te hace sentir más lleno y estimula las hormonas reductoras de peso ().
9. Duerma bien. El sueño es importante por muchas razones y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso (27, 28, 29).

Para obtener más consejos sobre la pérdida de peso, lea sobre consejos naturales para perder peso aquí.

Comer alimentos integrales, más proteínas, fibra soluble y menos azúcar puede ayudarlo a perder más peso. No olvide también dormir bien por la noche.

Ejemplos de ideas de comidas para perder peso rápidamente

Estos planes de comidas de muestra son bajos en carbohidratos, lo que limita los carbohidratos a 20 a 50 carbohidratos por día. Cada comida debe contener proteínas, grasas saludables y vegetales.

Si prefiere perder peso mientras sigue comiendo carbohidratos complejos, agregue algunos granos integrales saludables como:

• quinua
• avena integral
• integral
• salvado
• centeno
• cebada

Ideas para el desayuno

• huevo escalfado con aguacate en rodajas y una guarnición de frutos del bosque
• quiche de espinacas, champiñones y queso feta sin corteza
• batido verde con espinacas, aguacate y leche de nueces y una guarnición de requesón
• yogur griego sin azúcar con frutos rojos y almendras

Ideas para el almuerzo

• salmón ahumado con aguacate y una guarnición de espárragos
• wrap de lechuga con pollo a la parrilla, frijoles negros, pimiento rojo y salsa
• ensalada de col rizada y espinacas con tofu a la plancha, garbanzos y guacamole
• Envoltura BLT con apio y mantequilla de maní

Ideas para cenar

• ensalada de enchilada con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
• Pavo molido al horno con champiñones, cebollas, pimientos y queso
• ensalada de antipasto con frijoles blancos, espárragos, pepinos, aceite de oliva y parmesano
• coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y piñones
• salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado

Ideas de bocadillos

• hummus de coliflor y verduras
• Mezcla casera saludable de frutos secos y frutos secos
• papitas de col
• requesón con canela y semillas de lino
• garbanzos asados ​​picantes
• Las semillas de calabaza tostadas
• bolsas de atún
• edamame al vapor
• fresas y brie

¿Qué tan rápido perderás peso?

Puede perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso, a veces más, en la primera semana de un plan de dieta y luego perder peso constantemente después de eso. La primera semana suele ser una pérdida tanto de grasa corporal como de agua.

Si es nuevo en la dieta, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.

A menos que su médico le sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 libras por semana suele ser una cantidad segura. Si está tratando de perder peso más rápido que eso, hable con su médico sobre un nivel seguro de reducción de calorías.

Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras, aunque aún no se conocen los efectos a largo plazo:

• los niveles de azúcar en sangre tienden a disminuir significativamente con dietas bajas en carbohidratos (30)
• los triglicéridos tienden a bajar (31)
• El colesterol LDL (malo) baja ()
• la presión arterial mejora significativamente ()

Otros tipos de dietas que reducen las calorías y aumentan los alimentos integrales también se asocian con mejores marcadores metabólicos y un envejecimiento más lento (34,,). En última instancia, puede encontrar que una dieta más equilibrada que incluya carbohidratos complejos sea más sostenible.

Se puede perder mucho peso con una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías, pero la velocidad depende del individuo.

La pérdida de peso general puede mejorar ciertos marcadores de salud, como los niveles de azúcar en sangre y colesterol.

La línea de fondo

Al reducir los carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos, es probable que experimente una reducción del apetito y el hambre. Esto elimina las principales razones por las que a menudo es difícil mantener un plan de pérdida de peso.

Con un plan de alimentación sostenible bajo en carbohidratos o en calorías, puede comer alimentos saludables hasta estar lleno y aún perder una cantidad significativa de grasa.

La caída inicial en el peso del agua puede provocar una caída en la balanza en unos pocos días. La pérdida de grasa lleva más tiempo.

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