Cómo involucrar tu núcleo, más 7 ejercicios de abdominales para un abdomen más fuerte

Contenido

• Qué exactamente Es ¿el núcleo?
• ¿Y qué?
• Vale la pena el trabajo
• ¿Cómo sé que lo estoy haciendo bien?
• ¡Prueba estos Core-Blasters!
• Revisión para

¿Ha resoplado y resoplado a través de cientos de abdominales sin ver resultados o sentirse más fuerte? No estás solo. A pesar de que nuestros instructores y entrenadores de clase favoritos martillean constantemente las palabras "activa tu núcleo", se puede saber si nuestros músculos están Realmente disparando, no importa cuánto trabajemos. Entonces, ¿por qué todo el mundo parece estar totalmente loco por el núcleo? Un entrenamiento básico es clave para llevar su sudor, abdominales o no, al siguiente nivel.

Qué exactamente Es ¿el núcleo?

Es más que un paquete de seis abdominales (que, por cierto, todos tenemos). El núcleo está compuesto por capas de músculos en el estómago, la espalda y los glúteos, que sostienen la pelvis y la columna. Estos músculos trabajan en equipo para mantener su postura erguida y su espalda a salvo de cualquier tensión o fuerza no deseada que pueda causar dolor o lesiones en el futuro. En pocas palabras, su núcleo existe para ayudar a que su torso gire (piense en su mitad superior durante un trote, se mueve ligeramente de lado a lado) y para resistir la rotación (piense en mantenerse firme durante un concierto loco). (¡Prueba nuestro entrenamiento de fusión de núcleo plano para el vientre!)

¿Y qué?

Tu núcleo es el ingrediente secreto para tener tu mejor entrenamiento. Ya sea que esté balanceando una pesa rusa o haciendo una clase de spinning, activar el núcleo le permite trabajar otros grupos de músculos de una manera más efectiva y eficiente. ¿Alguna vez intentaste subir el peso en una prensa de hombros con mancuernas y te encuentras arqueando la espalda de manera mayoritaria? Cue el núcleo. Al subir la cremallera de tus abdominales y apretar tu trasero, tu columna está camino más protegido y sus hombros pueden moverse a través de un rango de movimiento más seguro.

Fuera del gimnasio, un núcleo fuerte ayuda a resistir la caída en una postura encorvada, que no se ve bien en alguien. A medida que envejecemos, se vuelve más difícil resistir la fuerza de la gravedad y los malos hábitos posturales que se han desarrollado a lo largo de los años. Construir un núcleo fuerte lo antes posible ayudará a combatir la inclinación y aliviará a los músculos más pequeños de hacer la mayor parte del trabajo que realmente pertenece al núcleo. (Estos ejercicios lo acercarán a una postura perfecta).

Vale la pena el trabajo

Puede ser tentador renunciar a un entrenamiento básico después de un circuito intenso. Ponte a prueba para sentir la quemadura. Los núcleos débiles promueven desviaciones posturales que pueden actuar como anfitriones de diversas lesiones, desde una hernia de disco hasta la rodilla de un corredor. A menudo estamos tan concentrados en la lesión que nos olvidamos de mirar al culpable: un núcleo débil. Los músculos centrales sirven como la potencia del cuerpo, por lo que es crucial asegurarse de que esos músculos sean fuertes y resistentes.

¿Cómo sé que lo estoy haciendo bien?

Involucrar su núcleo es diferente a succionar su barriga. Imagínese fortaleciendo los músculos de su estómago como si fuera a hacer rebotar una moneda en sus abdominales (#objetivos). Deben sentirse arraigados y seguros. Abra los hombros para que su pecho parezca alto y orgulloso para evitar colapsar. Al doblar suavemente la pelvis y activar los músculos de los glúteos, debe sentir que la parte inferior de los abdominales se engancha para sostener la parte inferior de la columna.

¡Prueba estos Core-Blasters!

Gato / Vaca: Este suave movimiento de balanceo a través de la pelvis es perfecto para despertar tus abdominales antes de poner en marcha tu entrenamiento.

UNA. Póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En una inhalación, mire hacia arriba y arquee la columna, levantando el coxis y alejando los hombros de las orejas (vaca).

B. En una exhalación, presione el suelo con las manos y las rodillas y la columna vertebral redonda (gato), relajando la cabeza hacia el suelo. Eso es 1 repetición. Continúe alternando hasta 10 repeticiones.

Sugerencia para el capacitador: Alinee su respiración con el movimiento: inhale mientras arquea la espalda y mira al cielo, exhale para disparar sus abdominales mientras rodea su espalda, permitiendo que la cabeza cuelgue pesadamente. ¿Sientes esto más en tus hombros? Trate de ablandar los codos para resistir la tentación de sus brazos haciendo el trabajo.

Puente de cadera: ¡Este es uno de los ejercicios más fundamentales que casi todo el mundo debería tener en su programa de entrenamiento! Es importante porque sus flautas marcan la estabilidad de la columna vertebral con sus abdominales; para poder avanzar con ejercicios más intensos, es necesario que ambos componentes de su núcleo sean igualmente fuertes. Intente usar esto como una recuperación activa para reforzar la activación muscular adecuada durante su peso muerto.

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Levante las caderas hacia el techo para formar un puente.

B. Suelta las caderas para bajar la pelvis dos pulgadas del suelo, apretando los glúteos. Eso es 1 repetición. Repita durante 10 repeticiones.

Sugerencia para el capacitador: ¡Mantén los dedos de los pies hacia abajo! Presione a través de los arcos de sus pies para disparar sus isquiotibiales y glúteos mientras se mantiene alejado de la parte baja de la espalda.

Tablón del antebrazo: Hecho para aquellos que tienen muñecas propensas a lesiones, la plancha del antebrazo es un ejercicio clásico por una razón: ¡enfatiza todos los músculos centrales al resistir la rotación!

UNA. Comience en una posición de flexión de brazos en los antebrazos. Mantenga los brazos perpendiculares al cuerpo, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Enganche el núcleo y manténgalo así durante treinta segundos.

Sugerencia para el capacitador: Gire los hombros hacia atrás antes de ponerse en posición. Esto ayudará a mantener el pecho abierto durante la plancha. Psst: Aprieta tu trasero! Facilitará una espalda baja plana durante todo el ejercicio, lo que evitará que se redondee o hiperextensión de la columna lumbar, lo que podría provocar hernias de disco y pinzamiento de los nervios.

Plancha lateral del antebrazo: Hermana de tu tabla frontal, la tabla lateral resalta los músculos que te ayudan a rotar de forma rápida y segura. Beneficio adicional? Una cintura ajustada será tuya en poco tiempo.

UNA. Acuéstese de costado con el codo inferior en el suelo. Levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Extienda el brazo superior lateralmente de modo que quede perpendicular al suelo. Enganche el núcleo y manténgalo así durante 30 segundos.

Sugerencia para el capacitador: Empiece simple. Comience con la rodilla inferior en el suelo para reiterar la activación muscular adecuada. Imagínese enviando su parte inferior de la cadera hacia el cielo. Si siente que esto es más un estiramiento que un entrenamiento, estire las piernas e intente escalonar los pies con el pie superior delante del pie inferior. ¿Sigues bostezando? ¡Apila los pies! Esté atento a cuadrar la parte superior e inferior de la cadera todo el tiempo.

Gatos de tabla: Si ha reducido su tabla frontal a una ciencia, ¡suba un poco agregando movimiento dinámico! Salta los dedos de los pies hacia el exterior de una esterilla de yoga y luego vuelve a juntarlos mientras mantienes tu espalda bonita y plana.

UNA. Comience en una posición de plancha completa con los pies juntos y los abdominales contraídos.

B. Salte con los pies separados en una V ancha, luego vuelva a juntarlos inmediatamente (como un gato de salto). Eso es 1 repetición. Comience incorporando 8 repeticiones en su circuito. Si se siente muy fácil, suba el número a 10. Considere aumentar en dos repeticiones cada dos semanas siempre que pueda mantener una forma fuerte.

Sugerencia para el capacitador: Mantenga sus hombros sobre sus manos. Los hombros pueden recibir una gran paliza durante este ejercicio si no tiene cuidado. Manteniéndolos en la alineación adecuada, ¡el núcleo está haciendo todo el trabajo!

Los alpinistas:Hola ¡quemar grasa! Estos chicos son una de las formas más eficientes de hacer latir tu corazón y llegar a tu zona de fusión de grasa. ¿Las buenas noticias? No toma mucho tiempo. Puede intercalar períodos cortos (alrededor de treinta segundos) para sobrecargar un circuito.

UNA. Comience en la posición de lagartija con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

B. Aprieta los abdominales, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes el cuerpo en una línea lo más recta posible. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna opuesta. Eso es 1 repetición. Comience haciendo 10 repeticiones en cada pierna. Mide cuánto tiempo te lleva esto. Use esto como línea de base, luego vea si puede aumentar el número de repeticiones durante la misma cantidad de tiempo.

Sugerencia para el capacitador: Mantenga una columna vertebral larga manteniendo las caderas alineadas con los hombros. Es común que las caderas comiencen a lucirse como una forma de disminuir la presión sobre los abdominales. ¡Lucha contra el impulso! Por otro lado, asegúrese de que su columna no comience a arquearse mayormente. Comienza con series breves para asegurarte de que has dominado la forma antes de ponerla en marcha.

Paseos del granjero: Um, quien no hacer malabares con toneladas de bolsas, computadoras y comestibles en un día cualquiera? Las caminatas del granjero son una manera increíble de revisar tu postura antes de cargar para el día siguiente.

UNA. Sostenga una mancuerna pesada o una barra de transporte de granjero en cada mano. Evite inclinarse hacia adelante en la cadera. Párese erguido y la barbilla paralela al suelo. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio. Evite que sus hombros se inclinen hacia adelante.

B. Párese erguido y camine hacia adelante durante 10 pasos, luego dé la vuelta y camine 10 pasos hacia donde comenzó.

Sugerencia para el capacitador: Elija un peso pesado pero que se pueda mantener. El propósito de este ejercicio es introducir un estrés similar a sus demandas diarias. Párese contra una pared antes de comenzar a caminar para sentir que su columna vertebral es alta, el núcleo está reforzado y el trasero está disparando. Los omóplatos deben estar contra la pared, la parte baja de la espalda debe inclinarse mínimamente (¡cuidado con la hiperextensión!) Y el trasero debe rozar la pared.

Revisión para