Cómo perder peso con PCOS: 13 consejos útiles
Contenido
- 1. Reduce tu consumo de carbohidratos
- 2. Obtenga mucha fibra
- 3. Coma suficiente proteína
- 4. Coma grasas saludables
- 5. Coma alimentos fermentados
- 6. Practica la alimentación consciente
- 7. Limite los alimentos procesados y los azúcares agregados
- 8. Reduce la inflamación
- 9. No subestimes
- 10. Haz ejercicio regularmente
- 11. Duerma lo suficiente
- 12. Maneja tu estrés
- 13. Considerar suplementos
- La línea de fondo
El síndrome de ovario poliquístico (PCOS) es una afección caracterizada por desequilibrios hormonales, períodos irregulares y / o el desarrollo de quistes pequeños en uno o ambos ovarios.
Esta condición puede afectar hasta el 7% de las mujeres adultas (1).
Los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina y la inflamación relacionados con esta afección dificultan que las mujeres con PCOS pierdan peso.
Sin embargo, incluso una pequeña pérdida de peso de aproximadamente el 5% puede mejorar la resistencia a la insulina, los niveles hormonales, los ciclos menstruales, la fertilidad y la calidad de vida general en mujeres con SOP (2).
Aquí hay 13 consejos útiles para perder peso con PCOS.
1. Reduce tu consumo de carbohidratos
Reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a controlar el PCOS debido al impacto de los carbohidratos en los niveles de insulina.
Aproximadamente el 70% de las mujeres con PCOS tienen resistencia a la insulina, que es cuando las células dejan de reconocer los efectos de la hormona insulina (3).
La insulina es necesaria para el control del azúcar en la sangre y el almacenamiento de energía en su cuerpo. La investigación asocia altos niveles de insulina con aumento de grasa corporal y aumento de peso en la población general, y en mujeres con PCOS (4, 5).
En un estudio, las mujeres obesas con PCOS y resistencia a la insulina primero siguieron una dieta de 3 semanas de 40% de carbohidratos y 45% de grasas, luego una dieta de 3 semanas de 60% de carbohidratos y 25% de grasas. La ingesta de proteínas fue del 15% durante cada fase (6).
Mientras que los niveles de azúcar en la sangre fueron similares durante las dos fases de la dieta, los niveles de insulina disminuyeron un 30% durante la fase baja en carbohidratos y alta en grasas.
Además, una dieta con bajo índice glucémico puede beneficiar a las mujeres con PCOS. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento en particular aumenta el azúcar en la sangre.
En un estudio, las mujeres comieron su dieta normal durante 12 semanas, seguida de una dieta con IG bajo durante 12 semanas. Sus medidas de sensibilidad a la insulina (qué tan eficientemente el cuerpo usa la insulina) fueron significativamente mejores durante la fase de bajo IG (7).
Resumen Comer una dieta baja en IG y baja en carbohidratos puede reducir los niveles de insulina en mujeres con PCOS. A su vez, esto podría ayudar con la pérdida de peso.
2. Obtenga mucha fibra
Debido a que la fibra te ayuda a mantenerte lleno después de una comida, una dieta alta en fibra puede mejorar la pérdida de peso en mujeres con SOP.
En los Estados Unidos, la ingesta diaria de referencia (RDI) de fibra es de 14 gramos por cada 1,000 calorías, o alrededor de 25 gramos por día para las mujeres. Sin embargo, la ingesta diaria promedio de fibra para las mujeres estadounidenses es de solo 15-16 gramos (8, 9).
En un estudio, una mayor ingesta de fibra se relacionó con una menor resistencia a la insulina, grasa corporal total y grasa abdominal en mujeres con PCOS, pero no en mujeres sin PCOS (10).
En otro estudio en 57 mujeres con esta afección, una mayor ingesta de fibra se asoció con un menor peso corporal (11).
Resumen Para las mujeres con PCOS, una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el peso corporal y el exceso de grasa corporal.3. Coma suficiente proteína
La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y aumenta la sensación de saciedad después de una comida.
También puede ayudar a perder peso al reducir los antojos, ayudarlo a quemar más calorías y controlar las hormonas del hambre.
En un estudio, 57 mujeres con PCOS recibieron una dieta alta en proteínas (más del 40% de calorías provenientes de proteínas y 30% de grasas) o una dieta estándar que consistía en menos del 15% de proteínas y 30% de grasas (12).
Las mujeres en el grupo de alto contenido proteico perdieron un promedio de 9.7 libras (4.4 kg) después de 6 meses, significativamente más que las del grupo de control.
Si le preocupa no obtener suficiente proteína, puede agregarla a sus comidas o elegir refrigerios ricos en proteínas. Los alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen huevos, nueces, lácteos, carne y mariscos.
Resumen Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar la pérdida de peso, especialmente para las mujeres con PCOS. Intente agregar elementos saludables y ricos en proteínas como huevos, nueces y mariscos a su dieta.4. Coma grasas saludables
Tener muchas grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas, así como a combatir la pérdida de peso y otros síntomas de PCOS.
En un estudio en 30 mujeres con PCOS, se comparó una dieta baja en grasas (55% de carbohidratos, 18% de proteínas, 27% de grasas) con una dieta alta en grasas (41% de carbohidratos, 19% de proteínas, 40% de grasas) (13 )
Después de ocho semanas, la dieta alta en grasa resultó en una mayor pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal, que la dieta baja en grasa, que también redujo la masa corporal magra.
De hecho, aunque las grasas son ricas en calorías, agregar grasas saludables a las comidas puede aumentar el volumen del estómago y reducir el hambre. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día (14).
Ejemplos de grasas saludables incluyen aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y mantequillas de nueces. La combinación de una grasa saludable con una fuente de proteínas puede aumentar aún más los efectos de llenado de las comidas y meriendas.
Resumen Comer grasas más saludables puede ser beneficioso para las mujeres con PCOS. En estudios, una mayor ingesta de grasas está relacionada con una reducción del hambre y una mayor pérdida de grasa corporal.5. Coma alimentos fermentados
Las bacterias intestinales saludables pueden desempeñar un papel en el metabolismo y el mantenimiento del peso.
Los estudios sugieren que las mujeres con PCOS pueden tener menos bacterias intestinales saludables que las mujeres sin esta afección (15, 16, 17).
Además, la investigación emergente sugiere que ciertas cepas probióticas pueden tener impactos positivos en la pérdida de peso (18).
Como tal, comer alimentos ricos en probióticos, como yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados, puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
También puede intentar tomar un suplemento probiótico para obtener los mismos resultados.
Resumen Las mujeres con PCOS pueden tener un menor número de bacterias intestinales beneficiosas. Comer alimentos ricos en probióticos o tomar un suplemento probiótico puede ayudar a las bacterias intestinales, lo que ayuda a la pérdida de peso.6. Practica la alimentación consciente
Las mujeres con PCOS a menudo han probado muchas dietas y tienen tres veces más probabilidades de tener trastornos alimentarios (19).
La alimentación consciente es una posible solución. Promueve una mayor conciencia de las señales corporales, como el hambre y la saciedad.
Los enfoques de la alimentación basados en la atención plena pueden ayudar a abordar los comportamientos alimentarios problemáticos, especialmente los atracones y las comidas emocionales (20).
Además, los estudios sugieren que las prácticas de alimentación consciente pueden estar relacionadas con la pérdida de peso (21).
Resumen La alimentación consciente ayuda a promover la conciencia de las señales internas de alimentación y puede promover la pérdida de peso. Puede ser especialmente útil para las mujeres con PCOS, que tienen muchas más probabilidades de experimentar trastornos alimenticios.7. Limite los alimentos procesados y los azúcares agregados
Otro consejo para bajar de peso con PCOS es reducir el consumo de ciertos alimentos poco saludables.
Los alimentos procesados y los azúcares agregados pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, que está relacionada con la obesidad (22).
Las mujeres con PCOS pueden procesar el azúcar de manera diferente que las mujeres sin él.
La investigación muestra que las mujeres con PCOS experimentan picos más grandes en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de consumir la misma cantidad de azúcar que las mujeres sin esta afección (23).
Los estudios indican que los alimentos reales mínimamente procesados no solo elevan el azúcar en la sangre menos que los alimentos altamente procesados, sino que también son más satisfactorios (24).
Además, los expertos recomiendan que las mujeres con PCOS limiten su consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados para controlar los síntomas y mantener un peso corporal saludable (2, 25).
Los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados incluyen pasteles, galletas, dulces y comida rápida.
Resumen Los alimentos procesados, como los carbohidratos refinados y los azúcares agregados, aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede conducir al aumento de peso.8. Reduce la inflamación
La inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a una infección o lesión.
Pero la inflamación crónica, que es común en mujeres con PCOS, está relacionada con la obesidad. El azúcar y los alimentos procesados pueden contribuir a la inflamación (26).
En un estudio, 16 mujeres con PCOS que tomaron una dosis única de 75 gramos de glucosa, un tipo particular de azúcar, tuvieron mayores marcadores sanguíneos para la inflamación, en comparación con las mujeres sin esta afección (27).
Una dieta como la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, granos integrales, aceite de oliva y alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso, puede proteger contra la inflamación (28).
Resumen La inflamación es común en mujeres con PCOS y se ha relacionado con la obesidad. Comer una dieta rica en alimentos integrales, especialmente frutas y verduras, puede proteger contra la inflamación.9. No subestimes
La restricción calórica a largo plazo puede ralentizar su metabolismo. Aunque es probable que la restricción calórica conduzca a una pérdida de peso a corto plazo, con el tiempo, el cuerpo se adapta a esta restricción al reducir la cantidad total de calorías que quema, lo que puede conducir a la recuperación de peso (29).
Comer muy pocas calorías también puede afectar negativamente las hormonas que controlan el apetito.
Por ejemplo, en un estudio, se descubrió que una dieta restrictiva modifica las hormonas leptina, péptido YY, colecistoquinina, insulina y grelina, lo que aumenta el apetito y conduce al aumento de peso (30).
En lugar de restringir las calorías, puede ser mejor concentrarse en comer alimentos integrales y eliminar productos poco saludables.
Por ejemplo, un estudio en más de 600 personas sugirió que comer más verduras y alimentos integrales, al tiempo que reduce el consumo de alimentos procesados, granos refinados y azúcares agregados, puede ayudar a promover la pérdida de peso sin restringir las calorías (31).
Resumen La restricción calórica crónica puede ralentizar su metabolismo, posiblemente conduciendo a un aumento de peso. En lugar de obligarse a comer menos alimentos, intente adoptar una dieta de alimentos enteros y sin procesar para ayudar a perder peso.10. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio es una estrategia bien conocida para mejorar la pérdida de peso.
En un estudio de 12 semanas en el que 16 mujeres hicieron 45-60 minutos de cardio 3 veces por semana, aquellas con PCOS perdieron 2.3% de grasa corporal, en comparación con 6.4% en el grupo control (32).
Si bien las mujeres con PCOS perdieron menos grasa que aquellas sin esta afección, el régimen de ejercicio resultó en la pérdida de grasa abdominal y en mejoras en la sensibilidad a la insulina.
También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres con PCOS.
En un estudio, 45 mujeres con PCOS hicieron entrenamiento con pesas 3 veces por semana. Después de 4 meses, perdieron grasa abdominal y ganaron masa corporal magra al tiempo que redujeron los niveles de testosterona y azúcar en la sangre (33).
Resumen Los ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento con pesas pueden ayudar a las mujeres con PCOS a perder grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina.11. Duerma lo suficiente
El sueño se reconoce cada vez más como fundamental para su salud.
Si tiene PCOS, puede experimentar trastornos del sueño, que incluyen somnolencia diurna excesiva, apnea del sueño e insomnio (34).
Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la actividad de las hormonas que impulsan el hambre, como la grelina y el cortisol, que pueden hacer que coma más durante el día (35).
De hecho, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad (36).
Una revisión de 18 estudios encontró que aquellos que dormían menos de 5 horas por noche eran significativamente más propensos a ser obesos.
Además, el estudio demostró que cada hora de sueño adicional por noche se asociaba con una disminución en el índice de masa corporal (IMC) de 0,35 kg por metro cuadrado (37).
Además, los estudios han relacionado el sueño de mejor calidad con la pérdida de grasa.
En un estudio, los adultos sanos que dormían menos de 6 horas por noche tenían un riesgo 12% mayor de desarrollar grasa abdominal en comparación con aquellos que dormían entre 6 y 8 horas por noche (38).
Resumen La falta de sueño está relacionada con la obesidad. Los estudios en adultos sanos sugieren que aumentar su tiempo total de sueño puede reducir la grasa corporal y promover la pérdida de peso.12. Maneja tu estrés
Debido a que el estrés es un factor de riesgo para aumentar de peso, controlarlo puede ayudarlo a controlarlo.
El estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Los niveles crónicamente altos de cortisol están relacionados con la resistencia a la insulina y el aumento de peso (39).
El estrés crónico también aumenta el riesgo de desarrollar grasa abdominal. A su vez, la grasa abdominal aumenta la inflamación, lo que hace que su cuerpo produzca más cortisol, creando un círculo vicioso (40).
Para reducir los niveles de cortisol, concéntrese en las prácticas de manejo del estrés.
Los estudios señalan que las técnicas como la meditación, el yoga y pasar tiempo en la naturaleza pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol (41, 42, 43).
Resumen Los altos niveles de cortisol por estrés crónico están relacionados con la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. Aliviar el estrés a través del yoga, la meditación y el tiempo al aire libre puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.13. Considerar suplementos
Si tiene PCOS, varios suplementos pueden ayudar a controlar el peso y los síntomas.
El mioinositol es un suplemento que puede conducir a la pérdida de peso en mujeres con PCOS. El inositol es un compuesto relacionado con las vitaminas B que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. El mioinositol es una forma específica de inositol.
En un estudio aleatorizado en 92 mujeres con PCOS, la mitad recibió 4 gramos de mioinositol por día durante 14 semanas. Mientras que los del grupo de inositol perdieron peso, los del grupo de placebo aumentaron de peso (44).
La carnitina, un aminoácido que se encuentra en la carne, también puede conducir a la pérdida de peso.
En un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con sobrepeso con SOP, las que tomaron 250 mg de carnitina por día perdieron un promedio de 5.9 libras (2.7 kg), en comparación con un aumento de 0.2 libras (0.1 kg) en el grupo placebo ( 45)
Resumen Los suplementos de mioinositol y carnitina pueden ayudar a las mujeres con PCOS a perder peso y controlar ciertos síntomas.La línea de fondo
Perder peso puede ser una lucha para las mujeres con PCOS.
Una dieta equilibrada, baja en alimentos inflamatorios como carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados, pero rica en alimentos integrales, proteínas, grasas saludables y fibra, puede ayudar a perder peso. Ciertos suplementos también pueden ayudar.
El estilo de vida también debe tenerse en cuenta. El ejercicio regular, el control del estrés y el sueño son importantes para perder peso.
Si tiene PCOS y le cuesta perder peso, pruebe algunos de los consejos anteriores.
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