Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos
Contenido
- ¿Qué son los antinutrientes?
- Remojo
- Brotante
- Fermentación
- Hirviendo
- Combinación de métodos
- Visión de conjunto
- Llevar el mensaje a casa
Los nutrientes de las plantas no siempre se digieren fácilmente.
Esto se debe a que las plantas pueden contener antinutrientes.
Estos son compuestos vegetales que reducen la absorción de nutrientes del sistema digestivo.
Son motivo de especial preocupación en sociedades que basan su dieta principalmente en cereales y legumbres.
Este artículo revisa varias formas sencillas de reducir la cantidad de antinutrientes en los alimentos.
En algunos casos, se pueden eliminar casi por completo.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales.
No son una preocupación importante para la mayoría de las personas, pero pueden convertirse en un problema durante los períodos de desnutrición o entre las personas que basan su dieta casi exclusivamente en cereales y legumbres.
Sin embargo, los antinutrientes no siempre son "malos". En algunas circunstancias, los antinutrientes como el fitato y los taninos también pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud (, 2,).
Los antinutrientes más estudiados incluyen:
- Fitato (ácido fítico): El fitato, que se encuentra principalmente en semillas, cereales y legumbres, reduce la absorción de minerales de una comida. Estos incluyen hierro, zinc, magnesio y calcio ().
- Taninos: Una clase de polifenoles antioxidantes que pueden afectar la digestión de varios nutrientes (5).
- Lectinas: Se encuentra en todas las plantas alimenticias, especialmente en semillas, legumbres y cereales. Algunas lectinas pueden ser dañinas en grandes cantidades e interferir con la absorción de nutrientes (,).
- Inhibidores de la proteasa: Ampliamente distribuido entre plantas, especialmente en semillas, cereales y legumbres. Interfieren con la digestión de las proteínas al inhibir las enzimas digestivas.
- Oxalato de calcio: La forma principal de calcio en muchas verduras, como la espinaca. El calcio unido al oxalato se absorbe mal (,).
Los antinutrientes más importantes son el fitato, los taninos, los inhibidores de la proteasa, el oxalato de calcio y las lectinas.
Remojo
Los frijoles y otras legumbres a menudo se sumergen en agua durante la noche para mejorar su valor nutricional (10).
La mayoría de los antinutrientes de estos alimentos se encuentran en la piel. Dado que muchos antinutrientes son solubles en agua, simplemente se disuelven cuando los alimentos se remojan.En las legumbres, se ha descubierto que el remojo reduce el fitato, los inhibidores de proteasa, las lectinas, los taninos y el oxalato de calcio.
Por ejemplo, un remojo de 12 horas redujo el contenido de fitato de los guisantes hasta en un 9% ().
Otro estudio encontró que remojar los gandules durante 6-18 horas disminuyó las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasa en un 28-30% (12).
Sin embargo, la reducción de antinutrientes puede depender del tipo de leguminosa. En los frijoles, la soja y las habas, el remojo reduce los inhibidores de proteasa solo muy levemente (13, 14, 15).
El remojo no solo es útil para las legumbres, las verduras de hoja también se pueden remojar para reducir algo de su oxalato de calcio ().
El remojo se usa típicamente en combinación con otros métodos, como brotar, fermentar y cocinar.
Línea de fondo:
Remojar las legumbres en agua durante la noche puede reducir el fitato, los inhibidores de proteasa, las lectinas y los taninos. Sin embargo, el efecto depende del tipo de leguminosa. El remojo también puede disminuir los oxalatos en las verduras de hoja.
Brotante
La germinación es un período en el ciclo de vida de las plantas en el que comienzan a emerger de la semilla. Este proceso natural también se conoce como germinación.
Este proceso aumenta la disponibilidad de nutrientes en semillas, granos y legumbres ().La germinación demora unos días y puede iniciarse con unos simples pasos:
- Comience enjuagando las semillas para eliminar todos los escombros, suciedad y tierra.
- Remoje las semillas durante 2-12 horas en agua fría. El tiempo de remojo depende del tipo de semilla.
- Enjuáguelos bien con agua.
- Drene la mayor cantidad de agua posible y coloque las semillas en un recipiente de germinación, también llamado germinador. Asegúrese de colocarlo fuera de la luz solar directa.
- Repita el enjuague y el drenaje 2-4 veces. Esto debe hacerse con regularidad o una vez cada 8-12 horas.
Durante la brotación, se producen cambios dentro de la semilla que conducen a la degradación de antinutrientes como el fitato y los inhibidores de proteasa.
Se ha demostrado que la germinación reduce el fitato en un 37-81% en varios tipos de granos y legumbres (,,).
También parece haber una ligera disminución de lectinas e inhibidores de proteasa durante la germinación (21).
Puede encontrar instrucciones detalladas en otros sitios web. Por ejemplo, Sprout People tiene excelente información sobre cómo hacer brotar varios tipos de frijoles, granos y otros alimentos vegetales.
Línea de fondo:La germinación reduce el fitato en granos y legumbres, y puede degradar ligeramente las lectinas y los inhibidores de proteasa.
Fermentación
La fermentación es un método antiguo utilizado originalmente para conservar los alimentos.
Es un proceso natural que ocurre cuando los microorganismos, como las bacterias o las levaduras, comienzan a digerir los carbohidratos en los alimentos.
Aunque los alimentos que se fermentan por accidente se suelen considerar en mal estado, la fermentación controlada se usa ampliamente en la producción de alimentos.
Los productos alimenticios que se procesan por fermentación incluyen yogur, queso, vino, cerveza, café, cacao y salsa de soja.
Otro buen ejemplo de comida fermentada es el pan de masa madre.
La fabricación de masa madre degrada eficazmente los antinutrientes de los granos, lo que aumenta la disponibilidad de nutrientes (,,).
De hecho, la fermentación de masa madre es más eficaz para reducir los antinutrientes en los cereales que la fermentación de la levadura en el pan típico (,).
En varios granos y legumbres, la fermentación degrada efectivamente el fitato y las lectinas (26, 27, 28, 29).
Por ejemplo, la fermentación de frijoles marrones previamente remojados durante 48 horas provocó una reducción del 88% en el fitato (30).
Línea de fondo:La fermentación de granos y legumbres conduce a una reducción significativa de fitatos y lectinas.
Hirviendo
Las altas temperaturas, especialmente al hervir, pueden degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inhibidores de proteasa (14, 32, 33).
Un estudio mostró que hervir los gandules durante 80 minutos redujo los inhibidores de proteasa en un 70%, la lectina en un 79% y el tanino en un 69% (12).
Además, el oxalato de calcio se reduce en un 19-87% en las verduras de hoja verde hervidas. Cocer al vapor y hornear no son tan efectivos (,).
Por el contrario, el fitato es resistente al calor y no se degrada tan fácilmente con la ebullición (, 12).
El tiempo de cocción necesario depende del tipo de antinutriente, planta alimenticia y método de cocción. Generalmente, un tiempo de cocción más largo resulta en mayores reducciones de antinutrientes.
Línea de fondo:La ebullición es eficaz para reducir varios antinutrientes, como lectinas, taninos, inhibidores de proteasa y oxalato de calcio.
Combinación de métodos
La combinación de muchos métodos puede reducir los antinutrientes sustancialmente, a veces incluso por completo.
Como ejemplo, el remojo, la brotación y la fermentación del ácido láctico disminuyeron el fitato en la quinua en un 98% ().De manera similar, la germinación y la fermentación con ácido láctico del maíz y el sorgo degradaron el fitato casi por completo (37).
Además, remojar y hervir los gandules condujo a una reducción del 98-100% en lectinas, taninos e inhibidores de proteasa (12).
Línea de fondo:La forma más eficaz de reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales es combinar varias estrategias de eliminación diferentes. La combinación de métodos puede incluso degradar algunos de los antinutrientes por completo.
Visión de conjunto
A continuación se muestra una descripción general de los principales antinutrientes y formas efectivas de eliminarlos.
- Fitato (ácido fítico): Remojo, brotación, fermentación.
- Lectinas: Remojo, hervido, calentamiento, fermentación.
- Taninos: Remojar, hervir.
- Inhibidores de la proteasa: Remojar, brotar, hervir.
- Oxalato de calcio: Remojar, hervir.
Llevar el mensaje a casa
Los antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutricional de muchos alimentos vegetales.
Afortunadamente, se pueden degradar con algunos métodos simples como calentar, hervir, remojar, brotar y fermentar.
Combinando diferentes métodos, muchos antinutrientes pueden degradarse casi por completo.
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