La solución de 3 días para sobrecargar su metabolismo

Contenido

• Acelera tu metabolismo
• Día 1: sábado
• Cuando despertar
• Que comer hoy
• Que hacer hoy
• Cuando ir a dormir
• Día 2: domingo
• Cuando despertar
• Que beber hoy
• Que hacer hoy
• Día 3: Lunes
• Cuando despertar
• Que comer hoy
• Que hacer hoy
• Que hacer el resto de la semana
• Durante el resto de la semana (¡y tu vida!):
  

Acelera tu metabolismo

¿Te has sentido lento últimamente? ¿Lidiar con los antojos de alimentos que sabe que no son buenos para usted (como carbohidratos y azúcar)? Aferrarse a un peso obstinado que simplemente no se mueve, ¿no importa lo que haga?

Lo más probable es que su metabolismo sea el culpable.

“Su metabolismo, más específicamente, su tasa metabólica, es la rapidez con la que su cuerpo quema calorías”, dice Julie Lohre, especialista en nutrición certificada y entrenadora personal certificada.

Cuando tienes un metabolismo más lento de lo normal, se crea una cascada de efectos secundarios negativos, que incluyen fatiga, cambios de humor, antojos de alimentos y dificultad para perder peso.

Afortunadamente, un metabolismo lento no es permanente, y con los cambios adecuados en su dieta y estilo de vida, puede acelerar su metabolismo y volver a sentirse mejor en el proceso.

¿Y la mejor parte? No toma mucho tiempo hacer movimientos en la dirección correcta. Siga esta solución de tres días para encaminar su metabolismo (y comenzar a cosechar los beneficios de un aumento de la tasa metabólica).

Día 1: sábado

Cuando despertar

Duerme 8 horas sólidas

Si tuviste una noche de viernes, pasa el sábado por la mañana poniéndote al día con algunos ZZZ.

Cuando no duerme lo suficiente, esto puede alterar el equilibrio hormonal en el cuerpo, lo que a su vez ralentiza su metabolismo y aumenta el riesgo de aumento de peso.

“El cuerpo percibe la falta de sueño como un factor de estrés adicional, por lo que el cortisol aumenta y la testosterona disminuye”, dice el fisiólogo del ejercicio y bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, PhD.

Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que dormir solo 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas redujo la pérdida de grasa en un 55 por ciento.

Según Talbott, "las personas que duermen 6 horas frente a 8 horas por noche suelen tener de 5 a 15 libras de grasa abdominal extra".

Obtenga los beneficios más estimulantes del metabolismo de su sueño

Apunta al menos a 8 horas por noche y asegúrate de que esas 8 horas estén llenas de sueño de alta calidad.

"[Asegúrate de que el sueño] que obtienes sea de la 'mejor calidad' posible, lo que significa que pasas la mayor cantidad de tiempo [como sea posible] en el sueño REM, que rejuvenece el cerebro, y el sueño profundo, que restaura el cuerpo", dice Talbott.

Que comer hoy

No te saltes el desayuno ...

Es posible que tenga la tentación de salir corriendo por la mañana, pero si desea mantener su metabolismo acelerado todo el día, tómese un tiempo para el desayuno (¡y para hacer ejercicio!). “Desayunar acelera el metabolismo y mantiene la energía alta todo el día”, dice Lohre.

Un estudio reciente de 2018 encontró que desayunar antes de hacer ejercicio acelera su metabolismo después del entrenamiento.

... y toma un yogur griego

Los probióticos equilibran las bacterias intestinales y ayudan a aumentar el metabolismo, así que asegúrese de tomar un yogur griego (que está más concentrado y tiene niveles más altos de probióticos) con su desayuno.

Para asegurarse de que está recibiendo los microorganismos adecuados para el equilibrio intestinal en su desayuno, asegúrese de que su yogur griego diga "contiene cultivos activos" en el empaque.

(¿El yogur no es lo tuyo? ¡No te preocupes! También puedes obtener tu impulso probiótico matutino con suplementos).

“Las bacterias de nuestro intestino influyen en numerosos aspectos de nuestro metabolismo, por lo que tener un equilibrio 'incorrecto' de insectos puede provocar antojos de comida chatarra, cambios de azúcar en la sangre y aumento de peso, mientras que tener el equilibrio 'correcto' de insectos puede conducir a menos antojos de azúcar y una mayor tasa metabólica ”, dice Talbott.

Que hacer hoy

Trabaja en un circuito de entrenamiento de fuerza de 20 minutos ...

Si desea reactivar su metabolismo, una excelente manera de hacerlo es el entrenamiento de fuerza. "La construcción de músculo acelera su tasa metabólica hasta 2 horas después de cada sesión de 20 minutos", dice Lohre.

Al hacer una rutina de fuerza, desarrollará más músculo, y cuanto más músculo tenga, mejor será su metabolismo.

“Desarrollar músculo te ayudará a quemar más calorías incluso cuando no te estés moviendo, y cuanto mayor sea tu masa muscular, más fuerte será tu tasa metabólica”, dice Lohre.

Si quieres entrenar la fuerza, definitivamente puedes ir a la vieja escuela y levantar pesas, ¡pero esa no es tu única opción! Hacer ejercicios de peso corporal (como sentadillas y planchas) o ir a una clase de TRX es tan efectivo para desarrollar músculo como ejercicios como flexiones de bíceps.

... o haz algo de cardio

Ahora, si no está acostumbrado a bombear hierro, el entrenamiento de fuerza podría hacer que se sienta muy adolorido.

¡Pero no te preocupes! Si desea realizar un entrenamiento que acelere el metabolismo, los ejercicios cardiovasculares pueden ser igualmente efectivos. De hecho, descubrió que 45 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso aumentaron la tasa metabólica durante 14 horas después del entrenamiento.

Para hacer ejercicio cardiovascular, puedes salir a correr por los senderos, ver una clase de spinning, nadar algunas vueltas, ¡cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco!

Cuando ir a dormir

Duerme antes de la medianoche

Puede que tengas la tentación de quedarte despierto hasta tarde y ponerte al día con tu cola de Netflix, ¡pero lucha contra el impulso! Si desea mantener su metabolismo acelerado, debe dormir al menos 8 horas, así que asegúrese de que su cabeza toque la almohada antes de la medianoche.

Día 2: domingo

Cuando despertar

Despierta a las 8 a.m.

Si se queda dormido antes de la medianoche, digamos, hoy, intente despertarse alrededor de las 8 a.m. Esto le da suficiente tiempo para asegurarse de que está durmiendo lo suficiente para un metabolismo saludable, pero lo suficientemente temprano para que no se enoje con el mundo cuando suene la alarma para ir al trabajo mañana.

Que beber hoy

Empiece el día con una taza de café ...

No es como si necesitaras otra razón para tomar tu taza de café matutino, pero un poco de cafeína es una excelente manera de impulsar tu metabolismo.

que 100 miligramos de cafeína (aproximadamente la cantidad que encontraría en una taza de café de 8 onzas) pueden aumentar la tasa metabólica en reposo entre un 3 y un 11 por ciento.

¿No eres una persona del café? No se preocupe, puede obtener un impulso similar a su metabolismo con una taza de té verde. Además de la cafeína, creen los investigadores ”, dice Lohre.

… Y bebe mucha H₂0

El café es excelente para la mañana, pero durante el resto del día, limítese al agua.

que beber 16.9 onzas (un poco más de 2 tazas) de agua aumentó la tasa metabólica en un 30 por ciento durante 30 a 40 minutos. Para obtener los beneficios más estimulantes del metabolismo, intente beber esas 16.9 onzas de H₂0 varias veces durante el día.

Que hacer hoy

Prepare las comidas para la semana y asegúrese de agregar algunos chiles

Una de las mejores formas de prepararse para el éxito durante la semana es preparar la comida los domingos. Y si desea que sus comidas preparadas impulsen su metabolismo, asegúrese de subir el fuego y agregar algunos chiles a sus recetas.

Los chiles contienen capsaicina, que puede estimular su metabolismo y ayudarlo a quemar 50 calorías adicionales por día.

Aumenta tu NEAT

Hay muchas cosas que puede hacer en el gimnasio para aumentar su metabolismo, pero lo que hace fuera del gimnasio es lo que tiene el mayor efecto.

“NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), o la energía que se gasta en las actividades diarias generales, tiene un impacto significativo en la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día”, dice Lohre.

"Al moverse más en su vida diaria, verá grandes mejoras en su metabolismo".

Busque más oportunidades para moverse durante el día. Estacione su automóvil más lejos de la entrada de su oficina. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine por su casa durante una llamada telefónica. Cuanto más se mueva, más calorías quemará.

Día 3: Lunes

Cuando despertar

Despierta después de haber dormido 8 horas

Es lunes, lo que (probablemente) significa el comienzo de la semana laboral y menos flexibilidad a la hora de levantarse.

Si tiene que levantarse temprano, asegúrese de ajustar su hora de acostarse el domingo por la noche para dormir las 8 horas completas que necesita para obtener los máximos beneficios para impulsar el metabolismo. ¿Necesitas levantarte a las 6 a.m.? Estar en la cama a las 10 p.m. ¿La alarma está configurada para sonar a las 7 a.m.? Asegúrate de irte a dormir a las 11 p.m.

Que comer hoy

Agregue un poco de proteína a cada comida

Si desea utilizar su dieta para acelerar su metabolismo, intente agregar proteínas a cada comida.

“Agregar proteínas magras como huevos, pollo y lácteos a su dieta ayudará a impulsar el metabolismo de dos maneras. [Primero,] ayudan a apoyar el desarrollo muscular y la retención muscular ... [además] esos alimentos en sí mismos son más difíciles de digerir para su cuerpo, por lo que su cuerpo necesita más energía para utilizarlos que otros alimentos ”, dice Lohre.

Que hacer hoy

Meditar

El estrés (y en particular, la hormona del estrés cortisol) ralentiza el metabolismo. Un estudio de 2015 encontró que los participantes que experimentaron un evento estresante quemaron 104 calorías menos durante las 24 horas siguientes que sus contrapartes sin estrés, el equivalente a casi 11 libras de aumento de peso por año.

Si quieres mantener a raya el estrés, prueba la meditación. La meditación de atención plena ha estado en niveles, y puedes cosechar las recompensas con tan solo 10 a 15 minutos de práctica de meditación por día.

Que hacer el resto de la semana

Esta solución de tres días es un gran comienzo para impulsar su metabolismo (y sentirse mejor en el proceso), pero es solo el comienzo.

"Un metabolismo saludable lo mantendrá en forma y elevará sus niveles de energía", dice Lohre. "Si está tratando de perder peso, aumentar su tasa metabólica significa que verá resultados más rápido, resultados más duraderos".

Así que no lo convierta en una solución de fin de semana. Mire para ver dónde puede hacer cambios a largo plazo en su vida para que su metabolismo pueda estar constantemente en su punto máximo.

Durante el resto de la semana (¡y tu vida!):

1. Consuma muchas proteínas con cada comida (del 25 al 30 por ciento del total de calorías diarias) para estimular su metabolismo.
2. Trate de tener al menos 8 horas de sueño de alta calidad por noche.
3. Coma alimentos ricos en probióticos (o tome suplementos probióticos).
4. Medita a diario para mantener el estrés al mínimo.
5. Realice al menos tres entrenamientos para aumentar el metabolismo por semana (entrenamiento de fuerza o cardio).
6. Mantente hidratado.

Después de todo, si desea ver cambios reales y duraderos en su metabolismo, deberá comprometerse con cambios reales y duraderos en su dieta y estilo de vida.

Deanna deBara es una escritora independiente que recientemente se mudó de la soleada Los Ángeles a Portland, Oregón. Cuando no esté obsesionada con su perro, los gofres o todo lo relacionado con Harry Potter, puedes seguir sus viajes en Instagram.