Cómo empezar a hacer ejercicio: una guía para principiantes para hacer ejercicio

Contenido

• ¿Por qué hacer ejercicio?
• Tipos comunes de ejercicio
• Cómo empezar
• 1. Revise su salud
• 2.Haga un plan y establezca metas realistas
• 3.Hazlo un hábito
• ¿Cuánto ejercicio debe hacer?
• Programa de ejercicio de muestra de una semana
• Algunos consejos para principiantes
• 1. Mantente hidratado
• 2. Optimice su nutrición
• 3. Calentamiento
• 4. Enfriamiento
• 5. Escuche a su cuerpo
• Cómo mantenerse motivado
• La línea de fondo
• ¿Cuánto ejercicio debe hacer?
• Programa de ejercicio de muestra de una semana
• Algunos consejos para principiantes
• 1. Mantente hidratado
• 2. Optimice su nutrición
• 3. Calentamiento
• 4. Enfriamiento
• 5. Escuche a su cuerpo
• Cómo mantenerse motivado
• La línea de fondo

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

Poco después de comenzar a hacer ejercicio, comenzará a ver y sentir los beneficios que la actividad física puede tener en su cuerpo y bienestar.

Sin embargo, incorporar el ejercicio a su rutina requiere mucha determinación y, a largo plazo, mantenerlo requiere disciplina.

Si está considerando comenzar a hacer ejercicio pero no sabe por dónde empezar, este artículo es para usted. Esto es todo lo que necesita saber sobre cómo iniciar una rutina y cumplirla.

¿Por qué hacer ejercicio?

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente su salud ().

Sus mayores beneficios incluyen ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (,,,).

Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su salud mental, ayudarlo a dormir mejor e incluso mejorar su vida sexual (,,,).

Y eso no es todo, también puede ayudarlo a mantener buenos niveles de energía ().

En resumen, el ejercicio es poderoso y puede cambiar tu vida.

El ejercicio puede mejorar la función mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudarlo a perder peso.

Tipos comunes de ejercicio

Hay varios tipos de ejercicio, que incluyen:

• Aerobio: Por lo general, el núcleo de cualquier programa de acondicionamiento físico incluye períodos de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen nadar, correr y bailar.
• Fuerza: Ayuda a aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, pliometría, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
• Calistenia: Movimientos corporales básicos realizados sin equipo de gimnasio y a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen estocadas, abdominales, lagartijas y dominadas.
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
• Campamentos de entrenamiento: Circuitos cronometrados de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
• Equilibrio o estabilidad: Fortalece los músculos y mejora la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen Pilates, poses de tai chi y ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
• Flexibilidad: Ayuda a la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y previene lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.

Las actividades anteriores se pueden realizar individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que más te convenga y divertirte con ello.

Los tipos comunes de ejercicio incluyen aeróbicos, fuerza, calistenia, HIIT, campamentos de entrenamiento, flexibilidad y estabilidad. Puedes hacerlos individualmente o combinados.

Cómo empezar

Es importante considerar algunas cosas antes de comenzar una rutina de ejercicios.

1. Revise su salud

Es importante consultar a su médico y hacerse un examen médico físico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Esto es particularmente importante para aquellos que no están acostumbrados a actividades físicas extenuantes, así como para las personas de 45 años o más.

Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o condición que pueda ponerlo en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.

También puede ayudarlo a optimizar su entrenamiento, facilitando que usted y su entrenador personal comprendan sus limitaciones y creen un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades particulares.

2.Haga un plan y establezca metas realistas

Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio con regularidad, intente crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables.

Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos sencillos a seguir. Luego, puede continuar construyéndolo a medida que mejore su estado físico.

Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de cinco kilómetros, puede comenzar por crear un plan que incluya recorridos más cortos.

Una vez que pueda terminar esas carreras cortas, aumente la distancia hasta que pueda correr los cinco kilómetros de forma continua.

Comenzar con metas pequeñas no solo aumentará sus posibilidades de éxito, sino que también lo mantendrá motivado en cada paso del camino.

3.Hazlo un hábito

Otro componente clave del éxito del ejercicio es ceñirse a su rutina.

Parece ser más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen con regularidad ().

Una revisión de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito saludable es un gran enfoque para mantenerlo a largo plazo ().

Además, hacer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas formas de mantener su rutina y hacer que dure.

Por ejemplo, puede convertir el ejercicio en un hábito si planea hacer ejercicio todos los días inmediatamente después del trabajo.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, hágase un chequeo médico y haga un plan con metas realistas. Luego, convierta el ejercicio en un hábito incorporándolo a su rutina diaria.

¿Cuánto ejercicio debe hacer?

No es necesario ser un atleta de alto rendimiento o estar acostumbrado a entrenar durante horas para comenzar a hacer ejercicio hoy.

Las recomendaciones actuales del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva para la actividad física incluyen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (,).

Estos 150 minutos se pueden configurar de la forma que desee. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana o un entrenamiento de 35 a 40 minutos cada dos días.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que agrupar este requisito mínimo en una o dos sesiones de entrenamiento por semana puede ser tan beneficioso como distribuir las sesiones a lo largo de la semana ().

En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que aumenta su nivel de condición física.

Por último, a pesar de que se necesita una cantidad diaria de actividad física para una buena salud, permitir que su cuerpo descanse también es importante.

No permitir que su cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, como distensiones musculares y fracturas por estrés, y puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).

Hacer demasiado ejercicio también puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infección, desequilibrios hormonales, estado de ánimo deprimido y fatiga crónica (,,).

La recomendación mínima de ejercicio es de al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar lentamente y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando.

Programa de ejercicio de muestra de una semana

A continuación se muestra un programa de ejercicios de una semana fácil de seguir que no requiere equipo y que solo le llevará de 30 a 45 minutos al día completarlo.

Este programa se puede ajustar a su nivel de condición física y hacer que sea tan desafiante como desee.

Lunes: Trote a ritmo moderado de 40 minutos o caminata rápida.

Martes: Día de descanso.

Miércoles: Camine enérgicamente durante 10 minutos. Luego, complete los siguientes circuitos, descansando 1 min. después de cada serie, pero no entre ejercicios. Estírate después.

• Circuito # 1: 3 series alternando 10 estocadas para cada pierna, 10 flexiones, 10 abdominales
• Circuito n. ° 2: 3 series alternando 10 saltos en silla, 10 saltos, 10 sentadillas con aire

Jueves: Día de descanso.

Viernes: Paseo en bicicleta de 30 minutos o trote a ritmo moderado.

Sábado: Día de descanso.

Domingo: Corre, trota o da una caminata larga durante 40 minutos.

El programa de una semana anterior es solo una muestra simple para comenzar. Para obtener más ideas y planes de entrenamiento, consulte los siguientes enlaces:

• 9 entrenamientos rápidos para todo el cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar (no se necesita equipo)
• Planes de entrenamiento dirigidos a partes específicas del cuerpo y para varios niveles de habilidad.
• 7 entrenamientos para principiantes para varios objetivos y partes del cuerpo
• Entrenamientos para tu tipo de cuerpo específico

Hay una variedad de ejercicios que puede hacer, y el plan anterior es solo un ejemplo para ayudarlo a comenzar a hacer ejercicio.

Algunos consejos para principiantes

1. Mantente hidratado

Beber líquidos a lo largo del día es fundamental para mantener unos niveles de hidratación saludables.

Reponer líquidos durante el ejercicio es importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas altas (,).

Además, hidratarte después de tu entrenamiento puede ayudarte a recuperarte y prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento (,).

2. Optimice su nutrición

Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para respaldar su programa de acondicionamiento físico.

Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo su entrenamiento. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar los músculos antes del ejercicio ().

Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación ().

Además, la proteína mejora la recuperación muscular después del ejercicio, repara el daño tisular y aumenta la masa muscular (,).

Por último, se ha demostrado que consumir grasas saludables con regularidad ayuda a quemar grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, lo que hace que su energía dure más tiempo ().

Haga clic en estos enlaces para obtener más información sobre la nutrición antes y después del entrenamiento.

3. Calentamiento

Es importante calentar antes de hacer ejercicio. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento deportivo (,).

También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después de su entrenamiento ().

Simplemente comience su entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas de piernas y estocadas al caminar.

Alternativamente, puede calentar haciendo movimientos suaves del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.

4. Enfriamiento

El enfriamiento también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.

Tomarse un par de minutos para enfriarse puede ayudar a restablecer la circulación sanguínea y los patrones respiratorios normales e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular (,).

Algunas ideas de enfriamiento incluyen caminar suavemente después del ejercicio aeróbico o estirarse después del entrenamiento de resistencia.

5. Escuche a su cuerpo

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, tenga en cuenta sus límites.

Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Empujar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.

Además, recuerde que hacer ejercicio más duro y más rápido no es necesariamente mejor.

Tomarse su tiempo para progresar en su programa de acondicionamiento físico puede ayudarlo a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.

Asegúrese de mantenerse hidratado, comer una dieta equilibrada, calentar antes de hacer ejercicio, enfriar después y escuchar a su cuerpo.

Cómo mantenerse motivado

La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo hace. Esto le permite no temer tener que hacer ejercicio.

Al igual que el programa de ejercicios de muestra que se muestra arriba, puede mezclar actividades mientras lo mantiene divertido para usted.

Inscribirse en un gimnasio o en una clase de fitness grupal como yoga o pilates, contratar un entrenador personal o hacer deporte en equipo también son buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute ().

Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivarlo a continuar con su buen trabajo.

Además, el seguimiento de su progreso, como registrar su levantamiento de pesas o anotar sus tiempos de ejecución, puede ayudarlo a mantenerse motivado para mejorar sus registros personales.

Para mantener su motivación, mezcle sus entrenamientos, únase a un gimnasio o deporte de equipo y realice un seguimiento de su progreso.

La línea de fondo

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarlo a mantener un programa de acondicionamiento físico a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentre algunos que funcionen para usted y asegúrese de variarlos ocasionalmente.

El objetivo es comenzar lentamente, mejorar su nivel de condición física y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.

Hacer un seguimiento de su progreso o unirse a un grupo de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse motivado y lograr sus objetivos. También es importante llevar una dieta saludable e hidratarse con regularidad.

¿Entonces, Qué esperas? ¡Empiece a hacer ejercicio hoy!

Otro componente clave del éxito del ejercicio es ceñirse a su rutina.

Parece ser más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen con regularidad ().

Una revisión de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito saludable es un gran enfoque para mantenerlo a largo plazo ().

Además, hacer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas formas de mantener su rutina y hacer que dure.

Por ejemplo, puede convertir el ejercicio en un hábito si planea hacer ejercicio todos los días inmediatamente después del trabajo.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, hágase un chequeo médico y haga un plan con metas realistas. Luego, convierta el ejercicio en un hábito incorporándolo a su rutina diaria.

¿Cuánto ejercicio debe hacer?

No es necesario ser un atleta de alto rendimiento o estar acostumbrado a entrenar durante horas para comenzar a hacer ejercicio hoy.

Las recomendaciones actuales del American College of Sports Medicine para la actividad física incluyen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (,).

Estos 150 minutos se pueden configurar de la forma que desee. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana o un entrenamiento de 35 a 40 minutos cada dos días.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que agrupar este requisito mínimo en una o dos sesiones de entrenamiento por semana puede ser tan beneficioso como distribuir las sesiones a lo largo de la semana ().

En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que aumenta su nivel de condición física.

Por último, a pesar de que se necesita una cantidad diaria de actividad física para una buena salud, permitir que su cuerpo descanse también es importante.

No permitir que su cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, como distensiones musculares y fracturas por estrés, y puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).

Hacer demasiado ejercicio también puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infección, desequilibrios hormonales, estado de ánimo deprimido y fatiga crónica (,,).

La recomendación mínima de ejercicio es de al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar lentamente y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando.

Programa de ejercicio de muestra de una semana

A continuación, se muestra un programa de ejercicios de una semana fácil de seguir que no requiere equipo y que solo le llevará de 30 a 45 minutos al día completarlo.

Este programa se puede ajustar a su nivel de condición física y hacer que sea tan desafiante como desee.

Lunes: Trote a ritmo moderado de 40 minutos o caminata rápida.

Martes: Día de descanso.

Miércoles: Camine enérgicamente durante 10 minutos. Luego, complete los siguientes circuitos, descansando 1 min. después de cada serie, pero no entre ejercicios. Estírate después.

• Circuito # 1: 3 series alternando 10 estocadas para cada pierna, 10 flexiones, 10 abdominales
• Circuito n. ° 2: 3 series alternando 10 saltos en silla, 10 saltos, 10 sentadillas con aire

Jueves: Día de descanso.

Viernes: Paseo en bicicleta de 30 minutos o trote a ritmo moderado.

Sábado: Día de descanso.

Domingo: Corre, trota o da una caminata larga durante 40 minutos.

El programa de una semana anterior es solo una muestra simple para comenzar. Para obtener más ideas y planes de entrenamiento, consulte los siguientes enlaces:

• 9 entrenamientos rápidos para todo el cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar (no se necesita equipo)
• Planes de entrenamiento dirigidos a partes específicas del cuerpo y para varios niveles de habilidad.
• 7 entrenamientos para principiantes para varios objetivos y partes del cuerpo
• Entrenamientos para tu tipo de cuerpo específico

Hay una variedad de ejercicios que puede hacer, y el plan anterior es solo un ejemplo para ayudarlo a comenzar a hacer ejercicio.

Algunos consejos para principiantes

1. Mantente hidratado

Beber líquidos a lo largo del día es fundamental para mantener unos niveles de hidratación saludables.

Reponer líquidos durante el ejercicio es importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas altas (,).

Además, hidratarte después de tu entrenamiento puede ayudarte a recuperarte y prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento (,).

2. Optimice su nutrición

Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para respaldar su programa de acondicionamiento físico.

Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo su entrenamiento. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar los músculos antes del ejercicio ().

Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación ().

Además, la proteína mejora la recuperación muscular después del ejercicio, repara el daño tisular y aumenta la masa muscular (,).

Por último, se ha demostrado que consumir grasas saludables con regularidad ayuda a quemar grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, lo que hace que su energía dure más tiempo ().

Haga clic en estos enlaces para obtener más información sobre la nutrición antes y después del entrenamiento.

3. Calentamiento

Es importante calentar antes de hacer ejercicio. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento deportivo (,).

También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después de su entrenamiento ().

Simplemente comience su entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas de piernas y estocadas al caminar.

Alternativamente, puede calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.

4. Enfriamiento

El enfriamiento también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.

Tomarse un par de minutos para enfriarse puede ayudar a restablecer la circulación sanguínea y los patrones respiratorios normales e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular (,).

Algunas ideas de enfriamiento incluyen caminar suavemente después del ejercicio aeróbico o estirarse después del entrenamiento de resistencia.

5. Escuche a su cuerpo

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, tenga en cuenta sus límites.

Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Empujar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.

Además, recuerde que hacer ejercicio más duro y más rápido no es necesariamente mejor.

Tomarse su tiempo para progresar en su programa de acondicionamiento físico puede ayudarlo a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.

Asegúrese de mantenerse hidratado, comer una dieta equilibrada, calentar antes de hacer ejercicio, enfriar después y escuchar a su cuerpo.

Cómo mantenerse motivado

La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo hace. Esto le permite no temer tener que hacer ejercicio.

Al igual que el programa de ejercicios de muestra que se muestra arriba, puede mezclar actividades mientras lo mantiene divertido para usted.

Inscribirse en un gimnasio o en una clase de fitness grupal como yoga o Pilates, contratar un entrenador personal o hacer deporte en equipo también son buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute ().

Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivarlo a continuar con su buen trabajo.

Además, el seguimiento de su progreso, como registrar su levantamiento de pesas o anotar sus tiempos de ejecución, puede ayudarlo a mantenerse motivado para mejorar sus registros personales.

Para mantener su motivación, mezcle sus entrenamientos, únase a un gimnasio o deporte de equipo y realice un seguimiento de su progreso.

La línea de fondo

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarlo a mantener un programa de acondicionamiento físico a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentre algunos que funcionen para usted y asegúrese de variarlos ocasionalmente.

El objetivo es comenzar lentamente, mejorar su nivel de condición física y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.

Hacer un seguimiento de su progreso o unirse a un grupo de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse motivado y lograr sus objetivos. También es importante llevar una dieta saludable e hidratarse con regularidad.

¿Entonces, Qué esperas? ¡Empiece a hacer ejercicio hoy!