23 cosas sencillas que puede hacer para dejar de comer en exceso

Contenido

• 1. Deshazte de las distracciones
• 2. Conozca sus alimentos desencadenantes
• 3. No prohíba todas las comidas favoritas
• 4. Prueba la volumetría
• 5. Evite comer de envases
• 6. Reducir el estrés
• 7. Consuma alimentos ricos en fibra
• 8. Consuma comidas regulares
• 9. Mantenga un diario de alimentos
• 10. Cene con amigos de ideas afines
• 11. Llénate de proteínas
• 12. Estabilice sus niveles de azúcar en sangre
• 13. Reducir la velocidad
• 14. Vigile su consumo de alcohol
• 15. Planifique con anticipación
• 16. Reemplaza las bebidas azucaradas con agua.
• 17. Consulta contigo mismo
• 18. Deshazte de la mentalidad dietética
• 19. Romper los viejos hábitos
• 20. Consume grasas saludables
• 21. Tenga en cuenta sus objetivos
• 22. Obtenga ayuda si es necesario
• 23. Practica la alimentación consciente
• La línea de fondo

Comer demasiado de una sola vez o ingerir demasiadas calorías durante el día son hábitos comunes que pueden ser difíciles de romper.

Y aunque algunas personas ven estos comportamientos como hábitos que se pueden romper, en otras pueden indicar un trastorno alimentario.

Con el tiempo, comer demasiados alimentos puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, como diabetes o enfermedades cardíacas.

Independientemente de si tiene un trastorno alimentario, romper el ciclo de comer en exceso puede ser un desafío. Sin embargo, algunas técnicas pueden ayudar.

Los 23 consejos siguientes proporcionan un punto de partida para reducir la ingesta excesiva.

1. Deshazte de las distracciones

Ya sea que esté trabajando durante el almuerzo frente a la computadora o comiendo papas fritas mientras se pone al día con su programa de televisión favorito, comer distraído es algo común para la mayoría de las personas.

Si bien este hábito puede parecer inofensivo, puede contribuir a comer en exceso.

Una revisión de 24 estudios encontró que distraerse durante una comida hacía que las personas consumieran más calorías en esa comida. También hizo que comieran más alimentos más tarde en el día, en comparación con las personas que prestaron atención a su comida mientras comían ().

Resumen Haga un esfuerzo por apagar o dejar a un lado las posibles distracciones como teléfonos, computadoras y revistas. Concentrarse en su comida durante la hora de comer puede ayudar a evitar comer en exceso.

2. Conozca sus alimentos desencadenantes

Identificar qué alimentos pueden provocar comer en exceso y evitarlos puede ayudar a disminuir las posibilidades de comer en exceso.

Por ejemplo, si es probable que el helado provoque un atracón o un episodio de comer en exceso, es una buena idea dejar de guardarlo en el congelador. Cuanto más difícil sea acceder a algo, es menos probable que coma en exceso esa comida.

Preparar opciones saludables, como una manzana en rodajas con mantequilla de maní, hummus y verduras, o una mezcla de frutos secos casera, puede fomentar mejores opciones al comer bocadillos.

Otro consejo útil es mantener los bocadillos poco saludables como papas fritas, dulces y galletas fuera de la vista para que no haya la tentación de agarrar un puñado al pasar junto a ellos.

Resumen Identifique los alimentos no saludables que provocan comer en exceso. Manténgalos fuera del hogar o lejos de la vista y, en su lugar, haga que las opciones saludables sean fácilmente accesibles.

3. No prohíba todas las comidas favoritas

Los patrones de alimentación restrictivos que eliminan muchos de sus alimentos favoritos pueden hacer que se sienta privado, lo que podría llevarlo a darse atracones de golosinas prohibidas.

Las dietas que se concentran en alimentos integrales y sin procesar son siempre las mejores, pero dejar espacio para un tratamiento ocasional es perfectamente saludable.

Jurar no volver a comer nunca una bola de helado, una rebanada de pizza o un trozo de chocolate no es realista para la mayoría de las personas.

Dicho esto, en el caso de la adicción a la comida, una persona puede necesitar abstenerse permanentemente de alimentos desencadenantes. En este caso, es una buena idea encontrar sustitutos saludables que sean satisfactorios.

Concéntrese en proporcionar a su cuerpo alimentos nutritivos y en su mayoría saludables mientras se da la libertad de disfrutar de un verdadero placer aquí y allá.

Resumen Los patrones de alimentación que son demasiado restrictivos pueden provocar atracones. La clave para una dieta saludable y sostenible es concentrarse en comer alimentos enteros y sin procesar la mayor parte del tiempo, mientras se permite un capricho aquí y allá.

4. Prueba la volumetría

La volumétrica es una forma de comer que se enfoca en llenarse con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como vegetales sin almidón.

El consumo de alimentos bajos en calorías y altos en fibra y agua antes de las comidas puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que podría disminuir la ingesta excesiva.

Algunos ejemplos de alimentos compatibles con los volúmenes volumétricos incluyen pomelo, verduras para ensalada, brócoli, frijoles, tomates y caldo bajo en sodio.

Comer una ensalada grande o un tazón de sopa a base de caldo baja en sodio antes del almuerzo y la cena puede ser una forma eficaz de evitar comer en exceso.

Resumen Utilice el método volumétrico de alimentación: llénese de alimentos saludables, bajos en calorías y ricos en fibra para ayudar a promover la sensación de saciedad.

5. Evite comer de envases

Comer papas fritas de la bolsa, helado de la caja o comida para llevar directamente de la caja puede llevar a consumir más comida de la recomendada como tamaño de porción.

En su lugar, reparta un tamaño de porción en un plato o en un tazón para ayudar a controlar la cantidad de calorías que consume en una sola sesión.

Use herramientas de medición para entrenar su ojo sobre cómo debería verse una porción normal para diferentes tipos de alimentos.

Resumen En lugar de comer los alimentos directamente del paquete, córtelos en un plato. Intente medir los tamaños de porción adecuados para ayudar a entrenar su ojo para identificar cuánta comida se recomienda como una porción promedio.

6. Reducir el estrés

El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que es importante encontrar formas de reducir la cantidad de estrés en su vida diaria.

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que aumenta el apetito. Los estudios han demostrado que estar estresado puede llevar a comer en exceso, aumentar el hambre, atracones y aumento de peso ().

Hay muchas formas sencillas de reducir sus niveles de estrés diario. Considere escuchar música, hacer jardinería, hacer ejercicio o practicar yoga, meditación o técnicas de respiración.

Resumen El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que reducir el estrés en su vida diaria es un paso importante para reducir el comer en exceso.

7. Consuma alimentos ricos en fibra

Elegir alimentos ricos en fibra, como frijoles, verduras, avena y frutas, puede ayudar a que su cuerpo se sienta satisfecho por más tiempo y reducir la necesidad de comer en exceso.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían avena rica en fibra para el desayuno se sentían más llenas y comían menos en el almuerzo que las que consumían cereales para el desayuno ().

Comer nueces, agregar frijoles a su ensalada y comer verduras en cada comida puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que consume.

Resumen Agregue alimentos ricos en fibra a su dieta para que su cuerpo se sienta satisfecho por más tiempo. Los estudios demuestran que esto puede ayudar a reducir la necesidad de comer en exceso.

8. Consuma comidas regulares

Cuando intentan perder peso, muchas personas eliminan las comidas con la esperanza de que disminuyan la cantidad de calorías que ingieren.

Si bien esto puede funcionar en algunos casos, como el ayuno intermitente, restringir las comidas puede hacer que coma más al final del día.

Los estudios han demostrado que comer con más frecuencia durante el día puede disminuir el hambre y la ingesta general de alimentos ().

Por ejemplo, algunas personas pueden saltarse el almuerzo para restringir las calorías, solo para encontrarse comiendo en exceso en la cena. Sin embargo, comer un almuerzo equilibrado puede ayudar a reducir las posibilidades de comer demasiado al final del día ().

Resumen Saltarse las comidas puede hacer que coma más al final del día. En cambio, concéntrese en mantener su cuerpo sintiéndose satisfecho comiendo comidas balanceadas elaboradas con alimentos integrales.

9. Mantenga un diario de alimentos

Llevar un registro de lo que come en un diario de alimentos o en una aplicación móvil puede ayudar a reducir la ingesta excesiva.

Muchos estudios han demostrado que el uso de técnicas de autocontrol, como llevar un diario de alimentos, puede ayudar a perder peso ().

Además, el uso de un diario de alimentos puede ayudar a identificar situaciones y desencadenantes emocionales que contribuyen a comer en exceso, así como los alimentos que pueden provocar atracones.

Resumen Los estudios han demostrado que el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudarlo a perder peso. También le ayudará a ser más consciente de sus hábitos.

10. Cene con amigos de ideas afines

Las elecciones de alimentos de sus compañeros de comedor pueden tener un efecto mayor en su ingesta de alimentos de lo que cree.

Numerosos estudios han encontrado que las elecciones de alimentos de las personas están fuertemente influenciadas por las personas con quienes comen.

Las personas tienden a comer porciones similares a las de sus compañeros de comedor, por lo que salir a cenar con amigos que comen en exceso puede hacer que ellos también coman en exceso ().

Además, los estudios han demostrado que una persona está más inclinada a pedir opciones poco saludables si su compañero de comedor lo hace ().

Elegir comer con familiares y amigos que tengan objetivos de salud similares puede ayudarlo a mantenerse encaminado y reducir sus probabilidades de comer en exceso.

Resumen Con quién elija comer puede afectar de manera importante sus elecciones de alimentos. Trate de cenar con personas que también quieran comer comidas saludables en porciones moderadas.

11. Llénate de proteínas

La proteína ayuda a mantener su cuerpo lleno durante todo el día y puede disminuir el deseo de comer en exceso.

Por ejemplo, se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce el hambre y los refrigerios más tarde en el día ().

Elegir un desayuno rico en proteínas como los huevos tiende a reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre ().

Agregar bocadillos con alto contenido de proteínas como el yogur griego a su rutina también puede ayudarlo a comer menos durante el día y a mantener el hambre bajo control ().

Resumen Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudar a evitar el hambre y los antojos. Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas también puede ayudar a combatir el hambre más tarde en el día.

12. Estabilice sus niveles de azúcar en sangre

Comer pan blanco, galletas, dulces y otros carbohidratos con índices glucémicos altos probablemente hará que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego caigan rápidamente.

Se ha demostrado que esta rápida fluctuación del azúcar en sangre promueve el hambre y puede llevar a comer en exceso ().

La elección de alimentos con índices glucémicos más bajos ayudará a prevenir los picos de azúcar en la sangre y puede reducir la ingesta excesiva. Los frijoles, la avena y el arroz integral son excelentes opciones.

Resumen Consuma alimentos que ayuden a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos de alto índice glucémico como los dulces y el pan blanco pueden hacer que el azúcar en sangre aumente y luego disminuya, lo que puede llevar a comer en exceso. En su lugar, elija alimentos como frijoles, avena y arroz integral.

13. Reducir la velocidad

Comer demasiado rápido puede provocar comer en exceso y provocar un aumento de peso con el tiempo.

Comer a un ritmo más lento se asocia con una mayor saciedad y una disminución del hambre y puede servir como una herramienta útil para controlar la sobrealimentación ().

También se ha demostrado que tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos reduce la ingesta general de alimentos y aumenta la sensación de saciedad ().

Resumen Concentrarse en comer más lentamente y masticar bien los alimentos puede ayudarlo a reconocer los signos de saciedad y reducir la ingesta excesiva.

14. Vigile su consumo de alcohol

Beber alcohol puede causar comer en exceso al reducir sus inhibiciones y estimular el apetito (,).

Si bien, por lo general, tomar una o dos bebidas con una comida no tendrá un gran efecto, tomar varias bebidas en una sola sesión puede aumentar los niveles de hambre.

Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que bebían de cuatro a cinco tragos a la vez más de una vez por semana tenían más probabilidades de comer en exceso después de beber, en comparación con los estudiantes que bebían de uno a dos tragos a la vez ().

Reducir el consumo de alcohol puede ser una buena forma de minimizar la ingesta excesiva.

Resumen Los estudios demuestran que beber varias bebidas en una sola sesión puede llevar a comer en exceso. En su lugar, limítese a una o dos bebidas, o evite beber alcohol por completo.

15. Planifique con anticipación

No estar preparado cuando el hambre ataca puede hacer que sea más probable que elija alimentos deficientes que pueden llevar a comer en exceso.

Comprar comidas y refrigerios en el último minuto en restaurantes o charcuterías aumenta la probabilidad de tomar decisiones poco saludables y comer más.

En su lugar, tenga bocadillos saludables a la mano, prepare almuerzos caseros y llene el refrigerador con opciones saludables para preparar la cena en casa.

Estas estrategias pueden ayudar a disminuir la ingesta excesiva. Además, preparar más comidas en casa puede ahorrarle tiempo y dinero.

Resumen Cuanto más preparado esté para comer de manera saludable, menos probabilidades tendrá de comer en exceso. Mantenga el refrigerador y la despensa abastecidos con alimentos saludables y abundantes.

16. Reemplaza las bebidas azucaradas con agua.

Beber bebidas azucaradas como refrescos y jugos podría conducir a un aumento de peso y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes ().

Los estudios han demostrado que consumir bebidas endulzadas con las comidas también puede estar relacionado con comer en exceso.

Una revisión de 17 estudios encontró que los adultos que bebían bebidas azucaradas con las comidas consumían un 7,8% más de alimentos que los adultos que consumían agua con las comidas ().

Elegir agua o agua mineral sin azúcar en lugar de bebidas endulzadas puede ayudar a reducir la ingesta excesiva.

Resumen Evite las bebidas azucaradas. Se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y otras enfermedades y pueden estar relacionados con comer en exceso. Bebe agua en su lugar.

17. Consulta contigo mismo

Comer en exceso en ausencia de hambre podría ser una señal de que está sucediendo algo más profundo.

La depresión y el aburrimiento son dos problemas comunes que se han relacionado con la necesidad de comer en exceso (,).

Afortunadamente, tomar ciertas medidas puede ayudar. Por ejemplo, intente realizar una nueva actividad que disfrute. Puede ayudar a prevenir el aburrimiento y distraer la atención de la necesidad de picar.

Además, dedicar un tiempo a pensar en los desencadenantes de comer en exceso puede ayudar a determinar el tipo de ayuda que debe buscar. Si la depresión y la ansiedad contribuyen, recibir el tratamiento adecuado de un profesional de la salud mental podría ayudar a reducir la ingesta excesiva.

Cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar el plan de tratamiento adecuado para sus necesidades.

Resumen Piense en los sentimientos durante los episodios de comer en exceso y busque ayuda para abordar los problemas detrás del comportamiento. La depresión y el aburrimiento son dos razones comunes. Un profesional de la salud mental puede brindarle orientación.

18. Deshazte de la mentalidad dietética

Las dietas de moda probablemente no lo ayudarán a dejar de comer en exceso a largo plazo. Las dietas restrictivas a corto plazo pueden llevar a una rápida pérdida de peso, pero a menudo son insostenibles y pueden llevarlo al fracaso.

En su lugar, realice cambios de estilo de vida a largo plazo que promuevan la salud y el bienestar. Es la mejor manera de crear una relación equilibrada con la comida y prevenir hábitos como comer en exceso.

Resumen En lugar de seguir dietas de moda para frenar el exceso de comida, encuentre una forma sostenible de comer que nutra su cuerpo y lo ayude a alcanzar una salud óptima.

19. Romper los viejos hábitos

Los hábitos pueden ser difíciles de romper, especialmente cuando se trata de alimentos.

Muchas personas adoptan rutinas cómodas, como cenar frente al televisor o tomar un tazón de helado todas las noches.

Puede llevar tiempo identificar los comportamientos poco saludables que llevan a comer en exceso y reemplazarlos con hábitos nuevos y saludables, pero vale la pena el esfuerzo.

Por ejemplo, asegúrese de comer en la mesa en lugar de frente al televisor, o reemplace un tazón de helado por la noche con una taza de té caliente. Estos reemplazos se convertirán en hábitos saludables con el tiempo.

Resumen Identifique los hábitos no saludables y reemplácelos gradualmente con comportamientos nuevos y más positivos.

20. Consume grasas saludables

Aunque los alimentos ricos en grasas a menudo se asocian con el aumento de peso y la ingesta excesiva, elegir alimentos ricos en grasas saludables puede ayudarlo a comer menos.

Varios estudios han demostrado que los adultos que consumen dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos tienen menos hambre de 3 a 4 horas después de las comidas y pierden más peso con el tiempo, en comparación con las personas que consumen dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (,).

Agregar grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces y aceite de oliva a su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas y reducir la ingesta excesiva.

Resumen Intente agregar más grasas saludables a su dieta. Los estudios han demostrado que hacerlo puede ayudarlo a sentirse más lleno después de las comidas y a perder peso con el tiempo.

21. Tenga en cuenta sus objetivos

Establecer metas a corto y largo plazo y referirse a ellas con frecuencia puede ayudarlo a mantenerse encaminado y reducir la necesidad de comer en exceso.

Conocer la razón para superar el exceso de comida y cómo comer en exceso le impide alcanzar sus objetivos de salud y bienestar puede motivarlo a trabajar para establecer nuevos patrones de alimentación.

Anotar citas motivacionales y colgarlas en lugares prominentes alrededor de su espacio vital puede ayudarlo a inspirarse a seguir un plan durante todo el día.

Resumen Identifique objetivos alimentarios específicos a corto y largo plazo y consúltelos con frecuencia. Incluso puede ser útil colocar citas motivacionales en su hogar.

22. Obtenga ayuda si es necesario

Es importante distinguir entre comer en exceso y el trastorno por atracón (BED).

El trastorno por atracón (TPA) es reconocido por Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales(DSM-5) como un trastorno psiquiátrico. Esto significa que alguien que tiene BED probablemente necesitará el tratamiento de un equipo de profesionales médicos para superarlo.

El BED se caracteriza por episodios continuos de ingerir una gran cantidad de alimentos muy rápidamente hasta el punto de sentir incomodidad, a pesar de no tener hambre. Después de un atracón, una persona puede sentir vergüenza o culpa en torno al comportamiento.

Afecta a millones de personas en todo el mundo y es el trastorno alimentario más común en los Estados Unidos ().

Si cree que puede tener BED, es importante que busque ayuda. Hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones de tratamiento.

Resumen Si regularmente ingiere grandes cantidades de comida, no tiene control y experimenta sentimientos de culpa, es posible que tenga un trastorno por atracón y debe buscar ayuda profesional.

23. Practica la alimentación consciente

Adoptar técnicas de alimentación consciente es una de las mejores formas de evitar comer en exceso.

La práctica de la alimentación consciente enfatiza la importancia de concentrarse en el momento y ser consciente de los pensamientos, emociones y sentidos mientras consume alimentos.

Muchos estudios han demostrado que la alimentación consciente es una forma eficaz de reducir las conductas de atracones, comer en exceso y comer emocionalmente ().

Comer más despacio, tomar bocados pequeños, masticar bien, ser consciente de los sentidos y apreciar la comida son prácticas simples de atención plena que se pueden incorporar a la rutina diaria.

Resumen Se ha demostrado que la práctica de la alimentación consciente ayuda a reducir los atracones. La alimentación consciente se centra en ser consciente de sus pensamientos y sentidos mientras come.

La línea de fondo

Muchas personas luchan con comer en exceso.

Afortunadamente, existen formas de mejorar los hábitos alimentarios y superar los trastornos alimentarios.

Los profesionales de la salud, como psicólogos, médicos o dietistas registrados, también pueden brindar asesoramiento y orientación para ayudarlo a volver al camino.

Comer en exceso puede ser un hábito difícil de romper, pero puede hacerlo. Utilice estos consejos como punto de partida para ayudar a establecer una rutina nueva y saludable, y asegúrese de buscar ayuda profesional si la necesita.

Nota del editor: este artículo se publicó originalmente el 16 de abril de 2018. Su fecha de publicación actual refleja una actualización, que incluye una revisión médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.