Cómo estirar tus abdominales y por qué es importante

Contenido

• ¿Cuáles son los beneficios de estirar los abdominales?
• Previene el dolor de espalda.
• Aumenta la flexibilidad
• Aumenta la recuperación
• Prepara tu cuerpo para el ejercicio
• ¿Cuándo debes estirar tus abdominales?
• Ejemplos de estiramientos abdominales
• Estiramiento abdominal Cobra Pose
• Estiramiento gato-vaca
• Estiramiento lateral sentado a horcajadas
• Abridor de pecho con pelota de ejercicios
• Consejos de seguridad
• La comida para llevar
• 3 movimientos para fortalecer los abdominales

Un núcleo fuerte es un componente esencial del estado físico general, el rendimiento atlético y la vida diaria.

Sus músculos centrales incluyen:

• transverso del abdomen
• recto abdominal
• oblicuos
• flexores de cadera
• suelo pélvico
• diafragma
• espalda baja

Todos estos trabajan juntos para ayudar a estabilizar su columna, prevenir el dolor de espalda y mantenerlo en movimiento de manera segura.

Cuando ejerce sus músculos abdominales a través de ejercicios básicos o un entrenamiento, debe cuidarlos como lo haría con cualquier otro grupo de músculos.

Calentar con estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio y enfriar con estiramientos estáticos después de terminar puede ayudar.

Este artículo analizará más de cerca por qué estirar los músculos abdominales es tan importante para el rendimiento general y una mejor salud.

Además, te daremos algunos estiramientos específicos que puedes hacer en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar donde decidas hacer ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de estirar los abdominales?

El estiramiento, en general, es fundamental para el éxito de sus entrenamientos y su salud. Para tener una mejor idea de por qué debe tomarse un tiempo para estirar los músculos abdominales, consulte estos beneficios.

Previene el dolor de espalda.

Cuando se trata de prevenir el dolor lumbar, una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos abdominales es el camino a seguir.

Los músculos tensos pueden causar una disminución en su rango de movimiento. Cuando esto sucede, sus músculos se vuelven menos flexibles y pueden volverse más propensos a lesionarse.

Estirar los músculos abdominales y lumbares puede ayudar a prevenir esto e incluso puede ayudar a aliviar el dolor de espalda existente.

Aumenta la flexibilidad

Estirar un músculo después de un entrenamiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad.

“Algunos músculos pueden perder su flexibilidad después de entrenamientos repetidos, lo que puede alterar su postura y ejercer presión adicional sobre su columna”, explica Allen Conrad, BS, DC, CSCS, del Centro de Quiropráctica del Condado de Montgomery.

Aumenta la recuperación

Al estirar los abdominales, explica Conrad, está ayudando a que los músculos vuelvan a moverse por completo y se recuperen más rápido para que pueda volver a ejercitarse pronto.

“Los músculos centrales como los abdominales se pueden trabajar varias veces a la semana en comparación con grupos musculares como los cuádriceps o los bíceps, que requieren días de entrenamiento espaciados debido a la resistencia ponderada que utilizan sus ejercicios”, explica.

Para mantener su rutina de abdominales avanzando, Conrad recomienda estirar los abdominales con regularidad.

Prepara tu cuerpo para el ejercicio

Según Cleveland Clinic, realizar estiramientos dinámicos (estiramientos basados ​​en el movimiento antes de hacer ejercicio) permite que los músculos abdominales se calienten y se preparen para la actividad que se avecina.

Estos tipos de movimientos también pueden mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.

¿Cuándo debes estirar tus abdominales?

Cuando estira, sus abdominales pueden ser tan importantes como los estiramientos que realiza.

“Los músculos pueden sufrir calambres después de un intenso ejercicio abdominal y el estiramiento puede ayudar a prevenir futuras lesiones”, dice Conrad. Es por eso que recomienda estirar inmediatamente después de un buen entrenamiento de abdominales, lo que puede ayudar a prevenir el dolor muscular al día siguiente.

Ejemplos de estiramientos abdominales

Estiramiento abdominal Cobra Pose

La postura de la cobra abre las caderas y le da a los músculos abdominales un estiramiento suave pero completo.

1. Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de ejercicios. Esta es tu posición de inicio.
2. Con las caderas apoyadas en el suelo, empuje la parte superior del cuerpo hacia arriba, mientras mira al frente. Esto estirará los músculos abdominales.
3. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial.
4. Repita de 3 a 4 veces.

Estiramiento gato-vaca

El estiramiento gato-vaca ayuda con la movilidad y flexibilidad de los músculos abdominales. También ayuda a estirar y fortalecer la zona lumbar.

1. Ponte de rodillas e inclina la cabeza hacia abajo mientras arqueas la espalda, de forma similar a como lo hace un gato.
2. Extiende el cuello hacia arriba y deja caer el vientre hacia abajo, estirando los músculos abdominales.
3. Mantén la posición durante 20 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
4. Repita de 3 a 4 veces.

Estiramiento lateral sentado a horcajadas

El estiramiento lateral sentado a horcajadas le permite alargar los músculos abdominales, las caderas y los músculos de los muslos mientras mejora la flexibilidad de la columna.

1. Siéntese erguido en el suelo con las piernas separadas.
2. Levante los brazos hacia los lados con los codos doblados y los dedos apuntando hacia arriba.
3. Involucre los músculos abdominales y doble lentamente hacia los lados hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia el suelo. No se incline hacia adelante ni gire. Debe sentir el estiramiento a través de los oblicuos.
4. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo y manténgalo así durante 15 a 30 segundos.
5. Repita de 2 a 3 veces en cada lado.

Abridor de pecho con pelota de ejercicios

Este estiramiento promueve la relajación y le da a sus abdominales un estiramiento completo. También estira los hombros y el pecho.

1. Acuéstese de espaldas sobre una pelota de ejercicios. Los omóplatos, el cuello y la cabeza deben estar en la parte superior de la pelota, con la espalda extendida, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas a 90 grados.
2. Comience el estiramiento abriendo los brazos y dejándolos caer al lado de la pelota. Asegúrese de mirar hacia el techo.
3. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
4. Repetir 2-3 veces.

Consejos de seguridad

Para mantenerse seguro mientras estira los músculos abdominales, tenga en cuenta estos consejos:

• Vaya a su propio ritmo. El estiramiento no es una actividad que requiera velocidad o la capacidad de mantenerse al día con la persona que está a tu lado. Para mantenerse seguro y aprovechar al máximo sus estiramientos abdominales, no se esfuerce más de lo que le resulte cómodo.
• Evite los movimientos rápidos. Evite hacer movimientos rápidos o bruscos mientras se estira. Esto incluye rebotar mientras se mueve y mantiene el estiramiento.
• Solo ve tan lejos como puedas. Durante cualquier tipo de estiramiento, es importante ir solo al punto de tensión. Si va más allá de esto, aumenta la posibilidad de lesiones.
• Disminuya el rango de movimiento si le duelen los abdominales. Si siente más tensión o incomodidad en el área del tronco, trate de estirarse con suavidad y considere disminuir el rango de movimiento. No es necesario hacer todo el rango de movimiento para beneficiarse del estiramiento.

La comida para llevar

Los músculos abdominales, que son parte de su núcleo, están formados por algunos de los músculos que más trabajan en su cuerpo.

Estirar los abdominales con regularidad puede aumentar su flexibilidad, mejorar su postura, disminuir el riesgo de lesiones y dolor de espalda, y ayudarlo a moverse y ejercitarse con facilidad.

3 movimientos para fortalecer los abdominales