Cómo nadar para perder peso y tonificar

Contenido

• 10 consejos para nadar para adelgazar
• 1. Nade por la mañana antes de comer
• 2. Nada más fuerte y más rápido
• 3. Toma una clase de natación
• 4. Cambia tu rutina de natación
• 5. Nada de cuatro a cinco días a la semana
• 6. Empiece despacio
• 7. Alternar natación con aeróbic acuático
• 8. Nade con un flotador o fideos de piscina
• 9. Use pesos de agua
• 10. Ajuste su dieta
• Brazadas de natación para ayudarte a perder peso
• Un mito común sobre la natación
• La línea de fondo

Cuando algunas personas deciden perder peso, lo primero que hacen es obtener, o renovar, su membresía en el gimnasio. Pero no tienes que ir al gimnasio para transformar tu cuerpo.

De hecho, es posible que obtenga mejores resultados con las actividades que disfruta, como la natación.

La natación no solo es una excelente manera de refrescarse en un día caluroso, también es una de las mejores maneras de perder peso, según Franklin Antoian, entrenador personal y fundador del sitio web de entrenamiento personal en línea, iBodyFit.com.

“Puedes perder la misma cantidad de peso al nadar que al correr, pero puedes hacerlo sin el impacto, lo cual es genial para personas con lesiones o articulaciones dolorosas”, dice.

Entonces, ¿cómo se puede nadar para perder peso? Siga leyendo para conocer algunos consejos y trucos.

10 consejos para nadar para adelgazar

Ya sea que esté nadando para perder grasa abdominal, aumentar el tono muscular o simplemente cambiar su entrenamiento, aquí le mostramos cómo obtener los mejores resultados.

1. Nade por la mañana antes de comer

Un baño por la mañana no es factible para todos, pero vale la pena intentarlo si puede acceder a una piscina antes del trabajo.

"Despertarse por la mañana e ir a nadar dejará su cuerpo en ayunas listo para utilizar esas reservas de grasa como energía", explica Nick Rizzo, entrenador y director de fitness en RunRepeat.com, un sitio de revisión de calzado deportivo. "La natación no es solo una excelente forma de ejercicio cardiovascular, sino que también es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que puedes esperar grandes resultados".

2. Nada más fuerte y más rápido

Nadar quema muchas calorías cuando recién comienzas. Pero a medida que mejoran sus habilidades de natación y se vuelve más eficiente, su frecuencia cardíaca no aumenta tanto, advierte Paul Johnson, fundador de CompleteTri.com, un sitio web que brinda orientación, consejos y reseñas de equipos para nadadores, triatletas y entusiastas del fitness. .

La solución, según Johnson, es nadar más fuerte y más rápido para mantener la frecuencia cardíaca alta.

Use un rastreador de ejercicios a prueba de agua para controlar su frecuencia cardíaca mientras nada. Su frecuencia cardíaca objetivo durante un entrenamiento de intensidad moderada debe ser aproximadamente del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.

3. Toma una clase de natación

Aprender las técnicas de brazada adecuadas puede ayudarlo a nadar a un ritmo moderado. Comuníquese con un centro comunitario o YMCA para obtener información sobre lecciones de natación o inscríbase en una clase a través de la Cruz Roja Americana.

4. Cambia tu rutina de natación

Si nadas a la misma velocidad y usas la misma técnica una y otra vez, tu cuerpo eventualmente puede llegar a una meseta.

Salir de su zona de confort y modificar su rutina es una excelente manera de utilizar diferentes grupos de músculos, lo que ayuda a maximizar sus resultados.

5. Nada de cuatro a cinco días a la semana

Para perder peso, cuanto más activo sea físicamente, mejor. Esto se aplica ya sea que esté trotando, caminando, usando equipos cardiovasculares o nadando.

La frecuencia de natación para bajar de peso es la misma que la de otros ejercicios cardiovasculares, así que intente realizar de cuatro a cinco días a la semana para obtener los mejores resultados, según Jamie Hickey, entrenador personal certificado y nutricionista de Truism Fitness.

6. Empiece despacio

Comience con baños de 15 a 20 minutos cada dos días, y luego aumente gradualmente a 30 minutos de baño cinco días a la semana, según lo permita su cuerpo. Si comienza una nueva rutina de natación con una intensidad demasiado alta, el dolor muscular y la fatiga pueden hacer que se rinda.

7. Alternar natación con aeróbic acuático

No es necesario nadar todos los días para ver resultados. Tome una clase de aeróbic acuático en sus días libres. Este es un excelente ejercicio de bajo estrés para seguir avanzando en los días de recuperación activa.

8. Nade con un flotador o fideos de piscina

Si no eres un buen nadador, nada en la piscina con un fideo de piscina, una tabla para nadar o un chaleco salvavidas. Estos lo mantendrán a flote mientras usa sus brazos y piernas para moverse por el agua.

9. Use pesos de agua

Si estás nadando para perder peso y tonificarte, haz algunos curls de bíceps con mancuernas de agua entre vueltas. El agua crea resistencia, lo que puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

10. Ajuste su dieta

Con cualquier programa de pérdida de peso, debe quemar más calorías de las que ingiere, la natación no es una excepción.

"Si su objetivo es perder algunos kilos, aún necesita hacer ajustes en su dieta", menciona Keith McNiven, fundador de la empresa de entrenamiento personal Right Path Fitness.

Y ten cuidado. La natación requiere mucha energía, por lo que deberá repostar con comida. Además, el agua fría puede hacer que su apetito aumente sustancialmente después de una sesión ".

Si tiene más hambre, McNiven recomienda agregar más verduras a su plato, tomar un batido de proteínas y no comer bocadillos.

Brazadas de natación para ayudarte a perder peso

Tenga en cuenta que diferentes estilos de natación pueden resultar en una mayor quema de calorías, dependiendo de los músculos que se estén trabajando. Experimente con varias rutinas para mantener sus músculos y su cuerpo adivinando.

Nada en estilo libre un día y al día siguiente haz el estilo mariposa. “El golpe de mariposa es el más exigente, trabaja todo el cuerpo y quema la mayor cantidad de calorías”, dice Hickey. "La braza vendría en segundo lugar y la espalda en tercer lugar".

Mezclar la intensidad de tu entrenamiento también tiene excelentes resultados, señala Rizzo. Él recomienda el entrenamiento de intervalos de velocidad, que consiste en carreras de velocidad durante 30 segundos, seguidas de cuatro minutos de descanso.

Esto puede ser completo en reposo, o puede continuar nadando a una intensidad de 1 de cada 10, repitiendo de cuatro a ocho veces, dice. “No parece mucho, pero recuerde, estuvo yendo al 100 por ciento durante esos 30 segundos completos. Es exigente por decir lo menos, pero efectivo. Puedes cambiar entre diferentes estilos o estilos de natación, o mantenerlo bastante sencillo ".

Un mito común sobre la natación

A muchos niños se les enseñó a no nadar hasta 30 a 60 minutos después de comer. Se pensaba que algo de sangre se desviaría al estómago después de comer para ayudar con la digestión y, a su vez, desviaría la sangre de los brazos y las piernas.

Algunos creían que la sangre que salía de las extremidades haría que los brazos y las piernas se fatigaran fácilmente, aumentando el riesgo de ahogamiento.

Pero aunque es una creencia común, no parece haber ninguna base científica para esta recomendación.

Algunas personas pueden desarrollar calambres estomacales después de nadar con el estómago lleno, pero esto no es nada serio ni peligroso.

La línea de fondo

Si no eres fanático del gimnasio o no puedes participar en ciertas actividades debido al dolor en las articulaciones, la natación es una excelente manera de ponerte en forma.

Es un gran ejercicio para perder peso, aumentar el tono muscular y fortalecer el corazón.