Cómo entrenar para un medio maratón para principiantes (más, un plan de 12 semanas)

Contenido

• Ajuste de ritmo
• Carreras de velocidad + Colinas
• Carreras fáciles
• Ejecuciones de tempo
• Entrenamiento de fuerza + Entrenamiento cruzado
• Días de recuperación / descanso activos
• Programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes
• Revisión para

Si me preguntas, la media maratón es la carrera perfecta. Trece punto una milla es una distancia lo suficientemente dura que requiere compromiso y entrenamiento, pero es lo suficientemente accesible como para que cualquiera pueda hacerlo, ¡con el plan correcto! - sin que el entrenamiento se apodere de toda su vida. Esa es probablemente la razón por la que los medios maratones tienen el mayor número de participantes (2,1 millones solo en 2018, según datos de RunRepeat y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo).

¿Estás pensando en apuntarte a una carrera pero no tienes idea de cómo entrenar o de una media maratón?

Este programa de entrenamiento de 12 semanas desarrollado por el entrenador de Nike + Run Jes Woods esdiseñado para media maratonistas principiantes que corren tres o cuatro veces por semana y un promedio de 10 o más millas por semana.

Ese es un nivel bastante estándar de aptitud para correr; considérelo como poder correr 30 minutos seguidos, tres o cuatro veces por semana. A lo largo de este plan, aumentará progresivamente a correr cinco días a la semana, mientras aumenta su resistencia, fuerza y ​​velocidad, todo lo que necesita para que 13.1 se sienta fácil. (Si aún no lo ha logrado, consulte nuestro plan de entrenamiento de sofá a media maratón).

¿Listo para correr? Vea a continuación el plan que se puede guardar e imprimir, pero asegúrese de leer el desglose de Woods de todas las partes importantes de cómo entrenar para una media maratón.

Ajuste de ritmo

Comprender tu ritmo no se trata solo de alcanzar un cierto tiempo de finalización. A lo largo de tu entrenamiento, correrás a diferentes velocidades para trabajar diferentes aspectos de tu condición física. (Relacionado: ¿Es mejor correr más rápido o correr más tiempo?)

Piense en el ritmo en términos de esfuerzo en una escala del 1 al 10: una carrera suave debe sentirse como un nivel de esfuerzo de 3 o 4, como si pudiera mantener una conversación completa sin quedarse sin aliento en absoluto; su ritmo de medio maratón debería sentirse como un 7, como si aún pudiera soltar una oración completa pero necesita recuperar el aliento después; su ritmo de 5 km es un nivel de esfuerzo de 9 sobre 10, y solo debería poder manejar una palabra aquí y allá. Utilice esta tabla de ritmo para ayudar a identificar su ritmo al completar los entrenamientos en el programa de entrenamiento de medio maratón a continuación.

Carreras de velocidad + Colinas

Para ser rápido, debes correr rápido. Por lo tanto, en los días de velocidad, trabajará a su máxima velocidad: sus ritmos de 5K y 10K. ¿Por qué esas velocidades si estás entrenando para una media maratón? "Piense en ello como elevar el techo: si su ritmo de 5 km se acelera, todo lo que hay detrás también lo hace", explica Woods.

Y, para su información, el trabajo en colinas está aquí no solo porque es una buena idea familiarizarse con el terreno montañoso, sino porque el trabajo en colinas es un trabajo de velocidad disfrazado, dice Woods. "No vas a correr a un ritmo de 5 km en repeticiones de colina de 90 segundos, pero se sentirá así", dice. "Entonces obtienes el mismo esfuerzo con menos velocidad y menos golpes en las piernas". (Y hay muchas más razones por las que vale la pena correr colinas).

Las carreras de velocidad deberían ocupar todo lo que tienes. "Aquí es donde estamos descomponiendo el cuerpo, y de hecho terminas las carreras de velocidad a un nivel de condición física peor que donde empezaste", dice Woods. Así es como tu cuerpo comienza a adaptarse al estrés de correr más rápido. Asegúrate de que tus entrenamientos de velocidad siempre incluyan un calentamiento y enfriamiento de 10 a 15 minutos de carrera suave también. (Aquí hay más información sobre carreras de velocidad y diferentes tipos de entrenamientos de intervalos de carrera).

Aviso: hay un entrenamiento de fartlek en este programa de entrenamiento de medio maratón. Después de hacer un calentamiento, correrá 1 minuto a su ritmo objetivo, luego se recuperará durante 1 minuto al ritmo de maratón. Siga haciendo coincidir su esfuerzo con el intervalo de recuperación 1: 1 mientras trabaja en una pirámide: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Esto significa que, durante la ronda piramidal de 2 minutos, estarás corriendo durante 2 minutos y luego descansando durante 2 minutos. Haz esto dos veces en total.

Carreras fáciles

La forma en que recupera su cuerpo después de esas carreras de velocidad que inducen estrés es a través de carreras fáciles. "Estos agradables y lentos kilómetros hacen que la sangre fluya, lo que promueve la curación y elimina la hinchazón, el ácido láctico y todas esas cosas malas", dice Woods.

Incluso si no te sientes destrozado, haz que tus carreras fáciles sean lentas. "Nadie ejecuta sus carreras fáciles lo suficientemente fáciles", dice Woods. "Cada vez que haces una ejecución basada en el esfuerzo, estás sacando dinero del banco. La moneda que devuelve el dinero al banco son las corridas agradables, fáciles y lentas. Si seguimos trabajando duro y funcionando a ritmo de carrera, estamos endeudados; la única forma de volver a construir es más millas fáciles ".

Ejecuciones de tempo

Tempo trabaja en su eficiencia. "Piense en el rendimiento de la gasolina en su automóvil; tal vez pueda obtener 25 millas por galón conduciendo por la ciudad a una velocidad menor", explica Woods. "Pero en la carretera, el mismo galón de gasolina puede alcanzar 30 o 35 millas por galón. Eso es lo que hacen las carreras de tempo: estás tratando de ser más eficiente con la misma cantidad de energía, para que puedas correr más rápido sin sentirte como tú". estoy trabajando más duro ".

Su esfuerzo de tempo debe ser el correcto sobre el esfuerzo de media maratón. Te ayudará a encontrar ese punto de inflexión mágico entre correr distancias cortas realmente rápido y correr millas largas y lentas.

Entrenamiento de fuerza + Entrenamiento cruzado

Para mejorar en la carrera, tienes que hacer más que solo correr, ¿verdad? El entrenamiento de fuerza es crucial para fortalecer todo el cuerpo, lo que te ayudará a ser un corredor más eficiente (traducción: sin desperdicio de energía). "Soy un gran admirador de los ejercicios para el torso, que te ayudan a mantenerte erguido cuando te cansas hacia el final de una carrera, y los ejercicios aplicables a los corredores, como puentes con una sola pierna, estocadas hacia atrás y peso muerto con una sola pierna", dice Bosque. (Este último entrenamiento de fuerza para corredores tiene todo lo que necesitas).

Los entrenamientos cruzados como la natación o el ciclismo, por otro lado, continúan desarrollando su capacidad aeróbica, pero también desarrollan músculos además de los que se ejercitan en una carrera y generalmente tienen un impacto menor, algo que es especialmente útil en una semana de alto kilometraje ya intensa. .

Días de recuperación / descanso activos

Necesita darle un descanso a su cuerpo; ahí es cuando sus músculos realmente tienen tiempo para repararse y fortalecerse. Asegúrese de tener un día de descanso total (en este plan, es el lunes o el día 1).

Los viernes, lo haces tú. "Tal vez tus piernas se sientan bien y puedas salir a correr 30 minutos de recuperación que te preparará mejor para tu carrera larga el sábado en lugar de descansar todo el día", dice Woods. Pero si sus piernas se sienten pesadas y ha sido una semana intensa, no sea un héroe. "Tómese el día libre, simplemente haga un rodillo de espuma, tal vez vaya a yoga o vaya a nadar", dice. "Escuche a su cuerpo y lo que podría sentirse bien. Simplemente evite el trabajo de fuerza de alto impacto o de gran peso". (Relacionado: ¿Está bien levantar objetos pesados ​​durante el entrenamiento de maratón?)

Programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes

Revisión para