Cómo usar una pesa rusa para abdominales planos

Contenido

• Cardio con pesas rusas
• Ajuste de abdominales incorporado
• Beneficios del desafío de equilibrio
• Revisión para

Para mirarlo, no adivinaría que la simple pesa rusa es un héroe del fitness, tanto un quemador de calorías superior como un ablandador de abdominales en uno. Pero gracias a su física única, puede provocar más ardor y firmeza que otras formas de resistencia.

Cardio con pesas rusas

Los movimientos típicos con pesas rusas son devoradores de calorías. Toma el arranque (un levantamiento de un brazo en el que, desde una posición de un cuarto de sentadilla, mueves con fluidez la pesa rusa desde el piso hasta directamente por encima de tu cabeza mientras te paras, la campana gira hacia arriba y hacia arriba para descansar sobre tu antebrazo). Quema unas 20 calorías por minuto cuando se realiza a un ritmo de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP), la misma velocidad de combustión de una carrera súper rápida de seis minutos, según un estudio reciente del American Council on Exercise en el Universidad de Wisconsin – La Crosse. (Los usuarios del estudio hicieron un entrenamiento de 20 minutos que consistía en intervalos AMRAP de 15 segundos de ejercicios de pesas rusas seguidos de 15 segundos de descanso). "Es un ejercicio para todo el cuerpo", dice el autor principal John Porcari, Ph.D.

Al involucrar toda la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas) más el pecho, los hombros y los brazos, el arranque con pesas rusas y sus variaciones trabajan más grupos de músculos que otras formas de HIIT, como andar en bicicleta o correr, que usan principalmente las piernas y los glúteos. Haga intervalos de pesas rusas de alta intensidad como los del estudio, y también enviará más grasa abdominal a su horno de quema de calorías que si realiza repeticiones constantes de columpios. (Antes de intentar algo, asegúrese de que está usando esa pesa rusa adecuadamente y no cometer estos errores comunes con pesas rusas que podría estar cometiendo y cómo solucionarlos).

Ajuste de abdominales incorporado

Balancear una pesa rusa requiere un núcleo reforzado en todo momento y una contracción adicional de los abdominales y los glúteos en la parte superior del swing. Esta contracción abdominal similar a un pulso endurece su núcleo y estabiliza la columna vertebral para ayudar a controlar el movimiento dinámico y pesado. También es donde las mujeres que buscan ceñir y fortalecer su abdomen realmente pueden sacar provecho.

Un estudio reciente publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento mostró que cuando los deportistas apretaban rápidamente sus abdominales en la parte superior de un swing, sus oblicuos se contraían más del 100 por ciento de su potencial máximo. ¿Aquellos que no realizaron la contracción? Solo vieron un 20 por ciento de participación de los abdominales laterales. "Agregar una contracción abdominal rápida y explosiva como esta permite que los oblicuos se involucren mucho más de lo que normalmente lo harían, porque se necesita cada gramo de la fuerza de sus músculos para detener movimientos tan poderosos", dice Porcari. "Y cuando sus músculos se contraen en un porcentaje más alto, obtendrá mayores ganancias de fuerza más rápido". (Y los KB son fantásticos para tu trasero también; prueba los ejercicios favoritos con pesas rusas de Emily Syke para un mejor trasero).

Beneficios del desafío de equilibrio

Más allá del swing, la distribución del peso pesado en la parte inferior de las pesas rusas ofrece opciones adicionales para reafirmar el núcleo. En lugar de usar mancuernas, Dasha L. Anderson, la fundadora de Kettlebell Kickboxing en la ciudad de Nueva York, sube la apuesta en prensas y levantamientos al voltear la pesa rusa de abajo hacia arriba para que el voluminoso centro se balancee en una base mucho más pequeña. "Su cuerpo tiene que trabajar más duro, incluido el núcleo, para equilibrar esto y compensar cualquier inestabilidad", dice Anderson. Su blaster favorito es el atuendo turco: levantas tu cuerpo con fluidez desde estar acostado boca arriba en el suelo hasta pararte mientras sostienes una pesa rusa sobre la cabeza con un brazo todo el tiempo. "A lo largo del estilo turco, es el núcleo lo que lo mantiene todo unido", dice.

Incluso llevar una pesa rusa boca abajo por el asa a la altura del hombro (con el brazo doblado hacia abajo) proporciona esta ventaja de aplanamiento de abdominales. Stuart McGill, Ph.D., autor de Mecánico de espalda y múltiples estudios sobre los entrenamientos con pesas rusas y sus efectos en la columna vertebral, dice que llevar peso en un solo lado del cuerpo requiere que el núcleo lo compense, y la inestabilidad de la campana invertida desafía el núcleo más que una mancuerna. "Es una manera maravillosa de acondicionar su núcleo y también mejorar su control motor", dice McGill.

Y hace todo esto sin golpear tu cuerpo. "Su resistencia desarrolla músculos con suficiente intensidad como para que realmente podamos quemar muchas calorías, pero como estamos parados en el lugar o al menos no saltando, no hay golpes en las articulaciones", dice Steve Cotter, director de International Kettlebell. y Fitness Federation en San Diego. En otras palabras, más recorte de ab, menos desgaste. (¿Listo para poner esos músculos a trabajar? Prueba este entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas que te convierte en una potencia total).

Revisión para