¿Cuál es mi porcentaje ideal de grasa corporal?
Contenido
- Cómo calcular la grasa corporal
- Calibradores de pliegues cutáneos
- Otros metodos
- Porcentaje de grasa corporal ideal para mujeres
- Porcentaje de grasa corporal ideal para hombres
- Calculadora de IMC
- Problemas con los cálculos
- Limitaciones del IMC
- Limitaciones del porcentaje de grasa corporal
- Cuando hablar con un profesional
- Como encontrar uno
- La línea de fondo
Ningún número es una imagen completa de su salud individual. La forma en que trata su cuerpo y su mente suele ser un mejor indicador de su salud y bienestar en general.
Sin embargo, vivimos en una época en la que los médicos y otros expertos necesitan utilizar gráficos, datos y otras medidas para crear una definición estándar de salud. Es por eso que su médico o proveedor de atención médica a menudo registrará su índice de masa corporal, o IMC, durante los exámenes físicos de rutina.
Si bien el IMC y otras mediciones, como el porcentaje de grasa corporal, tienen un propósito, también es importante recordar que mover el cuerpo y tomar decisiones con propósito sobre los alimentos que consume también contribuyen a su salud en general.
Con eso en mente, piense en el IMC y el porcentaje de grasa corporal como solo una forma de evaluar y controlar su peso y composición corporal general.
Cómo calcular la grasa corporal
Cuando se trata de medir el porcentaje de grasa corporal, algunos de los métodos utilizados son bastante costosos y no muy precisos. Éstas incluyen:
- absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)
- pesaje hidrostático
- pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod)
- Escáneres corporales 3-D
Calibradores de pliegues cutáneos
La mayoría de nosotros no tenemos acceso a los métodos enumerados anteriormente. Es por eso que el uso de calibradores de pliegues cutáneos para evaluar la composición corporal es tan popular.
Con este método, puede medir su propia grasa corporal o hacer que un entrenador certificado u otro profesional capacitado tome las medidas y calcule su porcentaje de grasa corporal.
De las dos opciones, tener un profesional capacitado que maneje el proceso probablemente dará como resultado un resultado más preciso.
Si planea usar el método de pliegue cutáneo más de una vez para medir el progreso (y debería hacerlo), intente que la misma persona tome las medidas cada vez. Esto puede aumentar la validez y confiabilidad de los resultados.
Otros metodos
Si buscar un entrenador o tomar sus propias medidas de los pliegues cutáneos no es una opción, hay algunas formas de realizar un seguimiento de su grasa corporal en casa.
Las mediciones de la circunferencia corporal y las escalas de grasa corporal que utilizan impedancia bioeléctrica son métodos que puede realizar por su cuenta.
Si bien no son tan precisos como las mediciones de los pliegues cutáneos realizadas por un profesional capacitado, estos métodos tienen cierto mérito y pueden ser una herramienta útil para realizar un seguimiento del progreso.
Porcentaje de grasa corporal ideal para mujeres
Dado que un cálculo de IMC se basa únicamente en su altura y peso, ser mujer o hombre no influye en cómo se calcula ese número. Dicho esto, existen diferencias entre hombres y mujeres cuando se trata de rangos de porcentaje de grasa corporal.
Los porcentajes de grasa corporal para las mujeres se dividen en algunas categorías diferentes. Algunas tablas dividirán los porcentajes por categorías, como atletas y rangos aceptables, mientras que otras dividen los rangos por edad.
El American Council on Exercise (ACE) tiene una tabla de grasa corporal que se parece más a la tabla de IMC de adultos porque no tiene en cuenta la edad y la divide en las siguientes categorías:
| Categoría | Porcentaje |
|---|---|
| Grasa esencial | 10-13% |
| Atletas | 14-20% |
| Aptitud | 21-24% |
| Aceptable | 25-31% |
| Obesidad | >32% |
Para los porcentajes ideales de grasa corporal basados en la edad, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital brinda las siguientes pautas para un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres:
| Años | Porcentaje |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Porcentaje de grasa corporal ideal para hombres
En general, los hombres tienen una proporción de grasa corporal a tejido magro menor que las mujeres, lo que explica las diferencias en los rangos. La reproducción juega un papel en los porcentajes de grasa corporal más altos para las mujeres.
Teniendo eso en cuenta, la tabla ACE ofrece los siguientes rangos para hombres:
| Categoría | Porcentaje |
|---|---|
| Grasa esencial | 2-5% |
| Atletas | 6-13% |
| Aptitud | 14-17% |
| Aceptable | 18-24% |
| Obesidad | >25% |
Para los porcentajes ideales de grasa corporal basados en la edad, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital brinda las siguientes pautas para un porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres:
| Años | Porcentaje |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
Calculadora de IMC
El IMC es un valor numérico de su peso en relación con su altura, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Más específicamente, es su peso en kilogramos dividido por su altura en metros.
Muchos médicos usan los resultados para ayudar a categorizar su peso corporal como:
- bajo peso
- peso normal o saludable
- exceso de peso
- obeso
Cada una de estas categorías corresponde a los siguientes rangos de IMC, de acuerdo con:
| Categoría | IMC |
|---|---|
| Bajo peso | 18.5 |
| Peso normal o saludable | 18.5-24.9 |
| Exceso de peso | 25-29.9 |
| Obeso | 30 y más |
Hay varias calculadoras de IMC en línea. Algunos hacen más que simplemente calcular su IMC, que tiene sus ventajas, pero lo más importante es asegurarse de que está utilizando una calculadora de una fuente confiable.
Por ejemplo, esto de los CDC es apropiado para adultos de 20 años o más.
Si tiene menos de 20 años, el CDC también tiene un apropiado para personas de 2 a 19 años.
Problemas con los cálculos
Si piensa en el IMC y las mediciones de grasa corporal como una herramienta que tiene disponible para ayudarlo a seguir su progreso, es menos probable que se obsesione con los resultados.
En otras palabras, en lugar de dejarse llevar por la reducción de un número en particular, puede estar motivado para mejorar su salud alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos y tomando medidas para incluir algún tipo de ejercicio en su rutina diaria.
Tener esta mentalidad puede facilitar la comprensión y la aceptación de los problemas y limitaciones que vienen con el IMC y los porcentajes de grasa corporal.
Limitaciones del IMC
Cuando se trata del IMC, el hecho de que a menudo genera confusión y frustración cuando se habla de personas que están muy en forma, pero tienen un peso corporal más alto.
Por ejemplo, un atleta musculoso puede tener un IMC más alto debido a una masa magra adicional y, en consecuencia, podría clasificarse como con sobrepeso u obesidad.
Mientras que alguien con un peso más bajo y una proporción de grasa corporal a masa magra mucho más alta podría caer dentro del rango normal a saludable.
Además, el IMC no tiene en cuenta el sexo, la edad o la etnia, por lo que puede que no sea una prueba igualmente válida para todas las poblaciones.
Limitaciones del porcentaje de grasa corporal
Los porcentajes de grasa corporal, por otro lado, también tienen problemas y limitaciones. Si está utilizando el método de pliegue cutáneo, pero no tiene el mismo profesional capacitado que realice las mediciones cada vez, es posible que vea resultados variables.
En esa misma línea, incluso si la misma persona toma las medidas cada vez, si se alejan una o dos pulgadas de donde agarran la piel, los resultados pueden no ser confiables.
Cuando hablar con un profesional
Hacer un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal es una forma de medir el progreso cuando intenta perder peso o ganar masa muscular magra. Pero no es la historia completa de su salud en general. Comer sano y estar activo es donde necesita concentrar su energía.
Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su IMC o porcentaje de grasa corporal, considere hablar con su médico, un entrenador personal certificado o un dietista registrado. Pueden ayudarlo a comprender sus resultados individuales y trabajar con usted para diseñar un plan que se adapte a sus necesidades.
Como encontrar uno
Hay varias formas de encontrar un entrenador personal certificado o un dietista registrado en su área. Primero, llame a los gimnasios locales y pregunte sobre las credenciales de sus entrenadores. Quieres buscar formadores con certificaciones como:
- NSCA (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento)
- ACE (Consejo Americano de Ejercicio)
- ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva)
- NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva)
Bonificación si tienen un título universitario en ciencias del ejercicio, kinesiología o medicina deportiva. También puede localizar formadores a través de los sitios web de los organismos certificadores.
Por ejemplo, ACE tiene una sección en su sitio web que le permite buscar entrenadores en su área.
Si desea trabajar con un dietista, la credencial más importante que debe buscar después de su nombre es RD, que significa dietista registrado. Muchos RD también tendrán otras credenciales que indican una mayor capacitación y experiencia.
Similar a ACE, la Academy of Nutrition and Dietetics tiene una herramienta que le permite buscar un nutricionista dietista registrado.
La línea de fondo
Las mediciones de IMC y grasa corporal son dos métodos que puede utilizar para evaluar su peso y composición corporal. Si bien pueden proporcionar algunos datos de referencia útiles, no deberían ser el enfoque principal cuando se trata de mejorar su bienestar.
Comer alimentos nutritivos, mantenerse hidratado, hacer ejercicio y cuidar su salud mental y espiritual desempeñan un papel fundamental en la configuración de su viaje hacia una mejor salud.
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