Índice glucémico: sepa qué es y cómo disminuye el apetito

Contenido

• Índice glucémico y carga glucémica
• Cómo conocer el índice glucémico de los alimentos
• Índice glucémico para mejorar el entrenamiento

El índice glucémico es un indicador de la velocidad con la que los carbohidratos de un alimento llegan al torrente sanguíneo y cambian la glucosa en sangre, que es el nivel de azúcar en sangre. Así, los alimentos con un índice glucémico bajo, como los frijoles, las peras y el salvado de avena, mantienen la glucosa en sangre bajo control por más tiempo, retrasando la aparición del hambre después de una comida.

A partir de los valores del índice glucémico, los alimentos se clasifican en 3 categorías:

• IG bajo: cuando el índice glucémico es menor o igual a 55;
• IG medio: cuando el índice glucémico está entre 56 y 69;
• IG alto: cuando el índice glucémico es mayor o igual a 70.

Para la clasificación de los principales alimentos, consulte la tabla completa de índice glucémico de carbohidratos.

Es importante recordar que el índice glucémico solo se aplica a alimentos que están compuestos principalmente por carbohidratos, como cereales, pastas, dulces, arroz, patatas, frutas, lácteos y verduras, y no existe para alimentos a base de proteínas y grasas, como carne, huevos, aceite de oliva y mantequilla, ya que no alteran la glucosa en sangre.

Índice glucémico y carga glucémica

Mientras que el índice glucémico corresponde a la velocidad con la que los carbohidratos de los alimentos aumentan el azúcar en sangre, la carga glucémica está relacionada con la cantidad de carbohidratos presentes en los alimentos: cuanto más carbohidratos, mayor es el cambio de glucosa en sangre.

La clasificación de la carga glucémica se realiza de la siguiente manera:

• Carga glucémica baja: valores hasta 10;
• Carga glucémica media: valores de 11 a 19;
• Carga glucémica alta: valores de 20.

La carga glucémica es importante porque no siempre un alimento con un índice glucémico alto podrá cambiar la glucosa en sangre de forma negativa. Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto y una carga glucémica de solo 4, lo que significa que una rebanada de sandía no tiene suficientes carbohidratos para elevar demasiado el azúcar en sangre.

Cómo conocer el índice glucémico de los alimentos

Para estar más seguro sobre el valor del índice glucémico de los alimentos, debe mirar la tabla, pero los siguientes consejos son útiles para evaluar si un alimento en particular tiene un índice glucémico alto o bajo:

1. Cuanto más cocido o procesado es un alimento, mayor es su índice glucémico: los jugos tienen un índice glucémico más alto que las frutas enteras; el puré de papas tiene un índice glucémico más alto que las papas cocidas enteras;
2. Cuanto más madura es una fruta o verdura, mayor es su índice glucémico;
3. Las frutas y verduras peladas tienen un índice glucémico más bajo que las peladas;
4. Cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es el índice glucémico: una masaAl dente tiene un índice glucémico más bajo que la pasta bien cocida.

Así, un buen consejo para evitar los alimentos con alto índice glucémico es consumir los alimentos de la forma más natural posible, consumiendo cáscaras de frutas y verduras siempre que sea posible y evitando los productos industrializados. Vea ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico.

Índice glucémico para mejorar el entrenamiento

Antes de entrenar, debes consumir alimentos con un índice glucémico bajo a moderado, como plátanos y batatas, ya que te subirán el azúcar en sangre lentamente, dándote energía para el momento en que comience el entrenamiento.

Si el ejercicio físico es intenso y dura más de 1 hora, debes consumir carbohidratos con un índice glucémico alto para reponer rápidamente tus energías para el entrenamiento, y puedes utilizar gel de carbohidratos, bebidas isotónicas o frutas con mayor concentración de azúcar, como el ciruelas pasas.

Tras la actividad física, el deportista también debe priorizar el consumo de alimentos con índice glucémico medio a alto, para reponer las reservas de hidratos de carbono y acelerar la recuperación muscular. Vea más sobre cómo usar el índice glucémico para mejorar su entrenamiento y vea ejemplos de comidas en este video: