Mejor índice glucémico para entrenar

Contenido

• Comida antes del entrenamiento
• Comida durante el entrenamiento
• Comida post-entrenamiento

En general, se recomienda utilizar una comida de índice glucémico bajo antes del entrenamiento o la prueba, seguida del consumo de carbohidratos de índice glucémico alto durante las pruebas largas y, para la recuperación, se deben consumir alimentos de índice glucémico medio a alto en el post. entrenamiento para aumentar y mejorar la recuperación muscular.

Consulte en la tabla del índice glucémico de los alimentos cómo elegir alimentos con el índice glucémico correcto en el pre y post entrenamiento para aumentar el rendimiento del entrenamiento, para:

• Dar más energía durante las competiciones;
• Acelere la recuperación muscular después del entrenamiento o la prueba;
• Prepare el cuerpo para mejorar el rendimiento en el próximo entrenamiento.

Además, la carga glucémica, es decir, el volumen del alimento elegido, debe ser mayor cuanto mayor sea la intensidad de la actividad física y el gasto energético, para que no haya desgaste muscular, como es el caso de los nadadores o corredores que tienen un gasto energético muy intenso. En entrenamientos más ligeros, se debe reducir el volumen, para no engordar, debido a las calorías extra.

En el siguiente video, la nutricionista Tatiana Zanin explica exactamente cuál es el mejor índice glucémico para entrenar:

Para facilitar el trabajo de pensar en las comidas ideales, aquí hay algunas sugerencias de comidas, basadas en la velocidad con la que el azúcar llega a la sangre y aporta energía, para mejorar cada fase de la actividad física y aumentar la eficiencia del entrenamiento, velocidad, resistencia o hipertrofia muscular.

Comida antes del entrenamiento

Antes de entrenar o competir debes consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, como cereales integrales, pan y pasta. integral, ya que estos alimentos te irán aportando energía de forma gradual, manteniendo estable tu glucosa en sangre, favoreciendo la quema de grasas y manteniendo tu nivel de energía durante todo tu entrenamiento.

Esta comida debe tomarse de 1 a 4 horas antes del entrenamiento, lo que también se recomienda para evitar las náuseas y las molestias intestinales por la digestión. Un ejemplo de comida previa al entrenamiento es consumir 1 sándwich de pan integral con queso y 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar.

Comida durante el entrenamiento

Durante entrenamientos largos e intensos o carreras que duran más de 1 hora, es importante consumir carbohidratos con un índice glucémico alto para dar energía rápidamente al músculo, aumentando el rendimiento y la resistencia para terminar la prueba. Esta estrategia ayuda a ahorrar energía muscular, que se gastará en las etapas finales de la carrera.

En esta etapa, puedes utilizar geles de carbohidratos o tomar bebidas isotónicas con sustancias como glucosa, azúcar, maltodextrina o dextrosa, que tienen un índice glucémico alto, se digieren y absorben fácilmente y no causan molestias intestinales. Aquí le mostramos cómo hacer un Gatorade casero para tomar durante la actividad física.

Comida post-entrenamiento

Para acelerar la recuperación muscular, inmediatamente después del entrenamiento debes consumir alimentos de índice glucémico moderado a alto, como pan blanco, tapioca y arroz, ya que reemplazarán rápidamente el glucógeno muscular, que es una fuente rápida de energía utilizada por los músculos.

En general, la comida posterior al entrenamiento también debe contener fuentes de proteínas para promover el crecimiento muscular y debe tomarse a más tardar 2 a 4 horas después del entrenamiento. También es importante recordar que cuanto más corto sea el intervalo entre sesiones de entrenamiento, más rápida debe ser la ingesta de carbohidratos para promover la recuperación muscular y aumentar el rendimiento. Ver 10 suplementos para ganar masa muscular