Consejos de dieta para resistencia a la insulina

Contenido

• Visión general
• Consejos de dieta
• Vegetales
• Frutas
• Lechería
• Granos enteros
• Frijoles y legumbres
• Pez
• Aves de corral
• Otra proteína magra
• Grasas saludables
• Ejercicio
• Pérdida de peso
• Monitoreo temprano

Visión general

La resistencia a la insulina aumenta su riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Un diagnóstico de resistencia a la insulina también es una señal de advertencia temprana. Es posible que pueda prevenir la diabetes con opciones de estilo de vida saludables, incluido el ejercicio regular y una dieta equilibrada.

Consejos de dieta

En general, es mejor elegir alimentos enteros sin procesar y evitar alimentos altamente procesados ​​y preparados.

Los alimentos altamente procesados, como los panes blancos, las pastas, el arroz y los refrescos, se digieren muy rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto ejerce una presión adicional sobre el páncreas, que produce la hormona insulina.

Su cuerpo está bloqueando el funcionamiento correcto de la insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre de las personas resistentes a la insulina.

Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas saludables, insaturadas, como las recomendadas a continuación, son una mejor opción. Comer alimentos ricos en fibra y comidas mixtas, no solo carbohidratos solos, puede ayudar a retrasar la digestión y aliviar la presión del páncreas.

Aquí hay algunos alimentos que puede mezclar y combinar para crear platos saludables y satisfactorios para cualquier comida.

Vegetales

Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre. Las mejores opciones de vegetales son:

• Fresco
• bajo en sodio en lata
• congelado

Las opciones saludables incluyen:

• Tomates
• espárragos
• judías verdes
• zanahorias
• pimientos de colores
• verduras como espinacas, col, col y col rizada
• verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas

Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no ser tan abundantes y no son tan fibrosos como los vegetales frescos.

Frutas

Coma un poco de fruta para:

• fibra
• vitaminas
• minerales

Elija frutas frescas o congeladas. Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos también están bien, pero no tienen la fibra que tienen las frutas frescas y congeladas ya que se eliminan las pieles.

Elija frutas con mayor contenido de fibra, como:

• manzanas
• bayas
• bananas
• uvas
• ciruelas
• duraznos

Evite los jugos de frutas ya que pueden elevar el azúcar en la sangre tan rápido como los refrescos normales. Incluso los jugos sin azúcar o aquellos etiquetados como "sin azúcar agregada" son ricos en azúcares naturales.

Lechería

Los lácteos le proporcionan el calcio que necesita para ayudar a promover dientes y huesos fuertes. Elija leche y yogur sin azúcar con bajo contenido de grasa. Omita la leche entera y los yogures enteros porque la ingesta alta de grasas saturadas, que se encuentra en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.

Si eres intolerante a la lactosa, prueba una leche alternativa sin azúcar como la leche de soja fortificada o las opciones de leche de vaca sin lactosa. El arroz y la leche de almendras también son opciones alternativas de leche, pero tienen muy poco valor proteico o nutricional.

Granos enteros

Los alimentos integrales son buenos para las personas con resistencia a la insulina. Son ricos en:

• vitaminas
• fibra
• mineral

Algunas personas creen que evitar todos los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero las fuentes de carbohidratos saludables, enteras y sin procesar son en realidad una buena fuente de combustible para su cuerpo. Sin embargo, aún es necesario controlar partes de estas opciones más saludables.

Es importante centrarse en elegir granos saludables, sin procesar, tanto como sea posible. También es útil comer estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que pueden ayudarlo a evitar picos de azúcar en la sangre.

Para obtener la cantidad recomendada de nutrientes, busque productos que incluyan primero los ingredientes integrales en la etiqueta.

Ejemplos son:

• grano integral o molido de piedra
• avena integral y avena
• bulgur
• maíz integral o harina de maíz
• arroz integral

También puedes buscar:

• cebada integral
• centeno entero
• arroz salvaje
• farro entero
• quinua
• mijo
• alforfón

Frijoles y legumbres

Los frijoles son una excelente fuente de fibra. Aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, lo cual es una ventaja para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son:

• caballo pinto
• lima
• frijoles rojos y negros

Si tiene poco tiempo, los frijoles enlatados son una buena alternativa a los frijoles secos. Solo asegúrese de escurrir y enjuagar los frijoles enlatados o elija las opciones "sin sal agregada", ya que pueden tener un alto contenido de sodio.

Pez

El pescado cargado de ácidos grasos omega-3 puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, una condición común para las personas con diabetes. Los pescados ricos en omega-3 incluyen:

• salmón
• caballa
• arenque
• sardinas
• atún
• trucha arcoiris

La tilapia, el bacalao, la platija, el halibut y el eglefino también son buenos para usted, pero son más bajos en omega-3 ya que son más bajos en grasa total. Los fanáticos de los mariscos pueden disfrutar:

• langosta
• vieiras
• camarón
• ostras
• almejas
• cangrejos

Sin embargo, como con todos los alimentos, limite el pescado empanado o frito. Si elige comer pescado frito, asegúrese de que esté cocinado en un aceite más saludable.

Aves de corral

Para mantener sano el consumo de aves de corral, pelar y tirar la piel. La piel de las aves de corral tiene mucha más grasa que la carne. La buena noticia es que puede cocinar con la piel para mantener la humedad y luego eliminarla antes de comerla.

Tratar:

• pechugas de pollo
• gallina de Cornualles
• pavo

Otra proteína magra

Mientras sean magras, las proteínas como la carne de cerdo, ternera, cordero y carne de res están bien si tiene resistencia a la insulina. Debes optar por:

• lomo de cerdo o chuletas de lomo central
• chuletas de lomo de ternera o asados
• chuletas de cordero, asados ​​o patas
• elegir o seleccionar carne magra con la grasa recortada

Carne de res molida con menor contenido de grasa está disponible. Puedes sustituir el pavo molido.

Las fuentes de proteínas vegetarianas también podrían ser excelentes opciones. Las buenas opciones incluyen:

• soja
• tempeh
• frijoles
• tofu
• legumbres

Grasas saludables

Elija fuentes saludables de grasas no saturadas. Estas grasas pueden retrasar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales.

Las nueces, semillas y mantequillas de nueces y semillas ofrecen:

• grasas saludables
• magnesio
• proteína
• fibra

Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que intente controlar su azúcar en la sangre.

Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos frutos secos y semillas, como las semillas de lino y las nueces. Pero ten cuidado. Las nueces, aunque son muy saludables, también tienen muchas calorías. Pueden agregar demasiadas calorías a su dieta si no se reparten adecuadamente.

Tenga en cuenta cómo se preparan las nueces y las semillas. Algunos refrigerios, así como las mantequillas de nueces y semillas, contienen sodio y azúcar añadidos. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional de las nueces o la mantequilla de nueces.

Los aguacates y las aceitunas también son opciones ideales. Se recomienda cocinar con aceite de oliva en lugar de grasas sólidas.

Ejercicio

El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes al:

• bajar el azúcar en la sangre
• recorte de grasa corporal
• reducción de peso

También ayuda a que sus células se vuelvan más sensibles a la insulina.

No tienes que completar un triatlón para ponerte en forma. Cualquier cosa que te ponga en movimiento califica como ejercicio. Haga algo que disfrute, como:

• jardinería
• caminando
• corriendo
• nadando
• bailando

Siga moviéndose para quemar calorías y mantenga sus niveles de glucosa en sangre en el objetivo. Nuevas pautas sugieren dividir el tiempo de descanso cada media hora.

Incluso si tiene poco tiempo, puede incorporar fácilmente períodos cortos de actividad en su día.

En el trabajo, suba las escaleras en lugar del elevador y camine alrededor de la manzana durante la hora del almuerzo. En casa, juegue con sus hijos o camine mientras mira televisión. Cuando esté haciendo mandados, estacione lo suficientemente lejos de su destino para poder caminar.

El ejercicio suma: 10 minutos tres veces al día agrega hasta 30 minutos de movimiento.

Pérdida de peso

Ser obeso o tener sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes y complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, perder incluso unas pocas libras puede reducir su riesgo de problemas de salud, al tiempo que ayuda a controlar sus niveles de glucosa.

Un estudio de 2002 mostró que perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal podría ayudar a reducir su riesgo de diabetes en más del 50 por ciento.

Estudios de seguimiento recientes han demostrado que la pérdida de peso del 7 al 10 por ciento proporciona la máxima prevención de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, si su peso inicial es de 200 libras, perder 14-20 libras hará una gran diferencia.

La mejor manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema y hacer ejercicio regularmente todos los días.

Es importante ser realista en su plan de alimentación y horario de ejercicios. Establezca metas pequeñas que sean alcanzables y específicas.

Por ejemplo, comience con un cambio saludable en su dieta y una adición a su nivel de actividad. Recuerde, perder peso no sucederá de la noche a la mañana. La pérdida de peso es más fácil que mantener esa pérdida de peso a largo plazo. Tomarse el tiempo para establecer nuevos hábitos de estilo de vida es esencial.

Monitoreo temprano

Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina hasta que se convierte en diabetes tipo 2.

Si tiene riesgo de prediabetes o diabetes, pídale a su médico que lo haga. Verificar su nivel de hemoglobina A1c puede ayudar a identificar la resistencia a la insulina o la prediabetes antes que un nivel de azúcar en sangre en ayunas estándar.

Si descubre resistencia a la insulina temprano, puede hacer cambios importantes para reducir su riesgo de desarrollar diabetes y complicaciones de salud graves que pueden venir con ella.

Recuerde consultar a su médico o dietista antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación saludable y un régimen de ejercicio que mejor se adapte a sus necesidades.