Entrenamientos de carrera a intervalos que te harán aún más rápido

Contenido

• Por qué todos los corredores deberían correr por intervalos
• Cómo incluir intervalos en su entrenamiento
• Entrenamientos por intervalos
• Entrenamientos Fartlek
• Hill se repite
• Sprints
• Revisión para

¿Sabes lo que envejece rápido? Corriendo al mismo ritmo, todos los días, durante la misma cantidad de tiempo. Desafiarte a ti mismo en el fitness, ya sea que eso signifique hacer más repeticiones, levantar pesos más pesados ​​o correr más rápido o más lejos, es donde ocurre la magia. Traducción: Te vuelves más fuerte, más rápido y mejor.

"Los entrenamientos de carrera a intervalos son lo opuesto a la carrera en estado estable (o carreras de resistencia), donde se mantiene el mismo ritmo todo el tiempo", explica Nicole Glor, entrenadora certificada de Precision Running en Equinox. "Los intervalos pueden variar según la velocidad de los sprints, las pendientes de las colinas y la duración del trabajo en comparación con el tiempo de recuperación".

Por qué todos los corredores deberían correr por intervalos

¿Cuál es el punto de cambiar tu ritmo durante una carrera? Los entrenamientos de carrera a intervalos, con ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de períodos de recuperación de menor intensidad, le reportan beneficios similares a los del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), dice Glor. "Quemas más calorías más rápido, desafías tu fuerza y ​​resistencia, y te ayuda a prepararte para una carrera real, donde probablemente no mantendrás exactamente el mismo ritmo durante todo el tiempo". La ciencia está de acuerdo: el entrenamiento por intervalos mejora tu rendimiento más que el entrenamiento a intensidades moderadas, según una investigación publicada en la revista. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio.

"Los corredores que son nuevos en el entrenamiento por intervalos verán mejoras grandes y rápidas en el VO2 máx., Un marcador de la salud cardiovascular (o la eficiencia con la que su cuerpo usa oxígeno); aumento del tamaño, fuerza y ​​potencia de los músculos; y mayor resistencia general, y probablemente mejorada energía durante todo el día ", dice Alex Harrison, Ph.D., entrenador de carreras y entrenador de rendimiento deportivo certificado en pista y campo de EE. UU. para Renaissance Periodization. Bono: debido a que está cambiando las cosas, es mucho menos probable que se aburra. (Simplemente no se exceda. Lea acerca de las desventajas del entrenamiento de velocidad HIIT).

Cómo incluir intervalos en su entrenamiento

No todas las ejecuciones a intervalos son iguales, y hay varios tipos diferentes que debe hacer si desea obtener una lectura más fuerte y rápida para probar los cuatro tipos principales. Pero antes de comenzar a incorporar entrenamientos de carrera por intervalos en su rutina, debe tener una base sólida de tres a seis semanas de "simplemente correr" en su haber, dice Harrison. A partir de ahí, comience con un entrenamiento de intervalos básico o repeticiones de colinas.

Los expertos recomiendan el entrenamiento a intervalos solo una vez a la semana, tal vez dos si tienes experiencia y estás buscando relaciones públicas en tu próxima carrera. (Entonces, sí, todavía hay espacio para sus entrenamientos LISS).

Entrenamientos por intervalos

"Los entrenamientos de carrera por intervalos se definen ampliamente como cualquier distancia definida de mayor esfuerzo. En términos de carrera, generalmente se refiere a esfuerzos de 30 segundos a cinco minutos intercalados con recuperación activa o pasiva", dice Harrison. Durante el intervalo de trabajo, debes correr lo suficientemente fuerte como para no poder mantener una conversación con tu compañero de carrera. Durante el período de descanso, debería poder recuperarse por completo (¡incluso si eso significa caminar!).

Entrenamiento de intervalo de muestra

• Trabajo: 800 metros con un esfuerzo de 8 sobre 10
• Recuperarse: caminar o trotar 200 m
• Repite de 3 a 4 veces
• Descansar 3 minutos.
• Repite todo 2 o 3 veces.

Entrenamientos Fartlek

Esta divertida palabra significa "juego rápido" en sueco, dice Glor. Y eso es lo que estás haciendo: variar tu velocidad a lo largo de una carrera. "Un fartlek es esencialmente un entrenamiento de carrera en intervalos 'no estructurado', lo que significa que sus esfuerzos de trabajo y períodos de descanso son flexibles en duración e intensidad", dice Harrison. También mejoran la velocidad, el VO2 máx., El umbral de lactato (la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que se puede eliminar, lo que finalmente reducirá su rendimiento) y la resistencia aeróbica en general. No es necesario establecer tiempos o distancias para un fartlek. Intente aumentar el ritmo entre dos postes telefónicos, luego disminuya la velocidad entre los dos siguientes, y así sucesivamente. (Aquí hay más información sobre los entrenamientos de fartlek y tres entrenamientos de muestra para probar).

Entrenamiento Fartlek

• 4 millas en total
• 8 x 1 minuto con un esfuerzo más duro (8 de cada 10) en momentos aleatorios a lo largo

Hill se repite

Esto es exactamente lo que parece: corres cuesta arriba, trotas hacia abajo para recuperarte y luego repites. "Las múltiples repeticiones de esfuerzos de mayor intensidad son excelentes porque fuerzan un alto consumo de oxígeno sin que aumente el ritmo", dice Harrison. Son incluso mejores que los entrenamientos de carrera a intervalos en una carretera plana para desarrollar fuerza y ​​potencia en atletas que no entrenan con resistencia, dice; eso se debe a que "las colinas ejercitan las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales más que una carretera plana", añade Glor. "Es casi como agregar escaleras o sentadillas". Bono: más actividad muscular significa más quema de calorías y más trabajo para su corazón, lo cual es excelente para aumentar su resistencia. (Si quieres más, prueba este ejercicio de montaña para corredores).

Entrenamiento en la caminadora en la colina

• Corre 1 minuto con una inclinación del 4 al 6 por ciento a un ritmo que puedas mantener durante cuatro minutos.
• Camine o trote durante 60 segundos con una inclinación del 1 por ciento
• Repita para un total de 5 repeticiones.
• Descanse durante 4 minutos (caminando con una inclinación del 1 por ciento)
• Repite todo el circuito una vez más

Sprints

Estos esfuerzos súper rápidos no deberían durar más de 15 a 20 segundos, dice Harrison, pero son intensos. "Un sprint es un esfuerzo que se realiza al 90 por ciento o más de la velocidad máxima que podría realizarse para un esfuerzo único", explica. Si estás haciendo otras carreras a intervalos, la mayoría de los corredores no necesitan hacer sprints, dice, "probablemente sería mejor gastar tu tiempo en entrenamientos de intervalos más largos o simplemente en distancias más largas a ritmos sostenidos más rápidos". Pero si eres un corredor experimentado que se siente limitado por tu velocidad, correr rápido te hará más rápido. Solo asegúrate de a) salir corriendo de tu zona de confort durante cinco a 15 segundos, yb) recuperarte por completo después de cada sprint. (Ver: Cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos de Sprint)

Entrenamiento Sprint

• 6 x 50–100 ma 93 a 98 por ciento de la velocidad máxima
• Recuperación de caminata de 4 a 5 minutos entre cada sprint

O

• 4 x 200 ma 90 a 95 por ciento de la velocidad máxima
• Recuperación de caminata de 5 a 8 minutos entre cada sprint

Revisión para