¿El pan es malo para ti? Datos nutricionales y más
Contenido
- Bajo en nutrientes esenciales
- Contiene gluten
- Alto en carbohidratos
- Puede contener antinutrientes
- Puede estar enriquecido con vitaminas y minerales.
- Los granos integrales proporcionan varios beneficios para la salud
- Variedades más saludables
- La línea de fondo
El pan es un alimento básico en muchos países y se ha consumido en todo el mundo durante milenios.
Típicamente preparado a partir de una masa hecha de harina y agua, el pan está disponible en muchas variedades, incluyendo masa madre, pan dulce, pan de soda y más.
A pesar de su gran popularidad, el pan a menudo se caracteriza por ser poco saludable, dañino y engorde.
Este artículo examina el impacto del pan en la salud y le indica si es bueno o malo para usted.
Bajo en nutrientes esenciales
En comparación con otros alimentos como frutas y verduras, el pan es relativamente bajo en nutrientes esenciales.
Es bastante alto en calorías y carbohidratos, pero bajo en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, el perfil de nutrientes puede variar ampliamente entre los diferentes tipos de pan.
Por ejemplo, el pan integral puede presumir de una mayor cantidad de fibra, mientras que los granos germinados son más ricos en betacaroteno y vitaminas C y E (1, 2).
Así es como una rebanada de varios tipos de pan se compara en contenido nutricional (1, 3, 4):
| pan blanco | Pan integral | Pan de masa fermentada | |
| Tamaño de la porción | 1 rebanada (25 gramos) | 1 rebanada delgada (33 gramos) | 1 rebanada pequeña (32 gramos) |
| Calorías | 67 | 92 | 93 |
| Grasa total | 1 gramo | 2 gramos | 0.6 gramos |
| Carbohidratos | 13 gramos | 17 gramos | 18 gramos |
| Proteína | 2 gramos | 3 gramos | 4 gramos |
| Fibra | 0.6 gramos | 2 gramos | 1 gramo |
| Tiamina | 8% de la IDR | 7% de la IDR | 9% de la IDR |
| Folato | 7% de la IDR | 5% de la IDR | 12% de la IDR |
| Sodio | 7% de la IDR | 5% de la IDR | 9% de la IDR |
| Manganeso | 6% de la IDR | 31% de la IDR | 8% de la IDR |
| Selenio | 6% de la IDR | 18% de la IDR | 12% de la IDR |
| Riboflavina | 5% de la IDR | 4% de la IDR | 5% de la IDR |
| Niacina | 5% de la IDR | 7% de la IDR | 8% de la IDR |
| Planchar | 5% de la IDR | 6% de la IDR | 6% de la IDR |
Contiene gluten
Los productos de trigo como el pan contienen gluten, un tipo específico de proteína que ayuda a aumentar la masa y le da una textura elástica.
Aunque la mayoría de las personas digieren el gluten fácilmente, algunos no pueden tolerarlo.
Por ejemplo, la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el gluten daña el revestimiento del intestino delgado y perjudica la absorción de nutrientes (5).
Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten, lo que puede causar problemas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago (6, 7).
Para estas personas, el pan de trigo debe evitarse por completo para evitar efectos secundarios negativos.
Dicho esto, también hay panes sin gluten, típicamente hechos de tapioca, arroz integral o harinas de papa en lugar de harina de trigo.
Resumen El pan contiene gluten, que puede causar efectos secundarios adversos para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.Alto en carbohidratos
El pan tiene un alto contenido de carbohidratos: una sola rebanada de pan blanco contiene un promedio de 13 gramos (3).
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, lo que lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con un alto índice glucémico (IG), una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, puede provocar un aumento del hambre y un mayor riesgo de comer en exceso (8).
Un estudio en 571 adultos incluso relacionó el consumo de alimentos con alto IG con un mayor peso corporal (9).
Las dietas altas en carbohidratos también pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, un grupo de afecciones de salud que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (10, 11, 12).
Sin embargo, ciertas variedades como el pan integral también son ricas en fibra, lo que puede retrasar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (13).
Los estudios indican que aumentar su consumo de fibra puede reducir su riesgo de enfermedad coronaria, alimentar a sus bacterias intestinales beneficiosas y aumentar la frecuencia de las heces para promover la regularidad (14, 15, 16).
Resumen El alto contenido de carbohidratos del pan puede aumentar el azúcar en la sangre y el hambre, mientras que posiblemente promueva un mayor peso corporal y un mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico.Puede contener antinutrientes
Los granos generalmente albergan antinutrientes, compuestos que impiden que su cuerpo absorba ciertos minerales.
En particular, los granos son ricos en ácido fítico, un tipo de molécula que se une al hierro, zinc, magnesio y calcio y evita su absorción (17, 18).
Si bien el pan integral con alto contenido de fibra puede tener un perfil nutricional más rico que los granos refinados con menor contenido de fibra como el pan blanco, también es más probable que sea más rico en antinutrientes.
Para la mayoría de las personas que siguen una dieta saludable y completa, los antinutrientes deberían ser de poca preocupación.
Sin embargo, para los veganos, vegetarianos y quienes basan sus dietas en granos y legumbres, los antinutrientes pueden contribuir a serias deficiencias nutricionales.
Remojar y germinar los granos antes de hornearlos es una manera fácil y efectiva de reducir el contenido de antinutrientes y mejorar la absorción de nutrientes (19, 20).
Resumen Los granos contienen antinutrientes como el ácido fítico, que puede bloquear la absorción de minerales, como hierro, zinc, magnesio y calcio.Puede estar enriquecido con vitaminas y minerales.
El pan es generalmente bajo en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos tipos están enriquecidos con micronutrientes adicionales para aumentar su valor nutricional y prevenir deficiencias.
Algunos compuestos comunes agregados al pan incluyen hierro, riboflavina, tiamina y niacina.
Aunque los Estados Unidos actualmente no exigen la fortificación de productos alimenticios como el pan, muchos fabricantes optan por enriquecer sus productos con estas vitaminas y minerales clave (21).
Otros países, incluido Canadá, tienen reglas y regulaciones estrictas que requieren la adición de ciertos nutrientes a muchos tipos de harina (22).
Si bien cada porción de pan enriquecido suministra solo una pequeña cantidad de los micronutrientes que necesita, puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades cuando se combina con una dieta saludable.
Resumen El pan a menudo está enriquecido con importantes vitaminas y minerales, como hierro, riboflavina, tiamina y niacina.Los granos integrales proporcionan varios beneficios para la salud
El consumo de granos integrales está vinculado a una serie de impresionantes beneficios para la salud.
De hecho, comer granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso cáncer colorrectal (23, 24, 25, 26).
Tenga en cuenta que el pan está hecho de granos que han sido pulverizados para formar partículas más pequeñas. Este proceso acelera su digestión y disminuye muchos de los beneficios potenciales para la salud (27).
Por esta razón, los beneficios de los granos integrales como la avena, el trigo sarraceno y la cebada pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan u otros granos refinados.
Sin embargo, el pan integral es más rico en fibra, proteínas y micronutrientes como el selenio y el manganeso que el pan blanco, por lo que es una mejor opción si desea perder peso o mejorar su salud (1, 3).
Ciertos tipos de pan integral también pueden estar hechos de granos menos procesados, que se digieren más lentamente y pueden tener más beneficios para la salud.
Resumen El consumo de granos integrales puede proporcionar un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer colorrectal, aunque estos mismos beneficios pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan.Variedades más saludables
Tomar decisiones inteligentes sobre los tipos de pan que come puede optimizar su dieta y evitar los efectos secundarios negativos asociados con el pan no saludable.
Para empezar, el pan integral es una mejor opción que el pan blanco porque proporciona una mayor cantidad de fibra y proteína, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener el azúcar en la sangre estable (13, 28).
El pan integral también es más rico en varios nutrientes clave, como el manganeso y el selenio (1, 3).
Seleccionar pan hecho de granos germinados, como el pan Ezekiel, es otra gran opción para maximizar los beneficios nutricionales de su pan.
La germinación es un proceso que consiste en remojar y enjuagar repetidamente los granos durante varios días para mejorar la digestibilidad y el valor nutricional del producto final.
Los estudios muestran que el pan germinado contiene más fibra, ácido fólico, vitamina E, vitamina C y betacaroteno, pero menos antinutrientes (2, 19, 20).
Resumen El pan integral es más rico en fibra, proteínas y varios nutrientes. El pan germinado también es más bajo en antinutrientes y rico en fibra y ácido fólico, vitamina E, vitamina C y betacaroteno.La línea de fondo
El pan es rico en carbohidratos, bajo en micronutrientes, y su contenido de gluten y antinutrientes puede causar problemas para algunas personas.
Aún así, a menudo se enriquece con nutrientes adicionales, y las variedades integrales o germinadas pueden otorgar varios beneficios para la salud.
Con moderación, el pan se puede disfrutar como parte de una dieta saludable.
Sin embargo, es mejor elegir opciones más saludables como el pan integral o el pan germinado y combinarlo con una dieta equilibrada para obtener los máximos beneficios para la salud.
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