Leche y osteoporosis: ¿los lácteos son realmente buenos para los huesos?

Contenido

• El consumo de productos lácteos no tiene sentido desde una perspectiva evolutiva
• Introducción rápida a la osteoporosis
• Por qué el calcio es importante
• El mito de que las proteínas reducen la salud ósea
• Los estudios muestran resultados mixtos
• Estudios de alta calidad demuestran que los productos lácteos son eficaces
• La línea de fondo

Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio y el calcio es el principal mineral de los huesos.

Por este motivo, las autoridades sanitarias recomiendan consumir productos lácteos todos los días.

Pero muchas personas se preguntan si realmente necesitan lácteos en su dieta.

Esta revisión basada en evidencia analiza la ciencia.

El consumo de productos lácteos no tiene sentido desde una perspectiva evolutiva

La idea de que los humanos adultos "necesitan" lácteos en su dieta no parece tener mucho sentido.

El ser humano es el único animal que consume lácteos después del destete y consume la leche de otra especie.

Antes de que los animales fueran domesticados, la leche era probablemente un manjar raro reservado solo para los bebés. Sin embargo, no está claro hasta qué punto los cazadores-recolectores buscaban la leche de animales salvajes.

Dado que la ingesta de leche probablemente fue rara entre los adultos durante la mayor parte de la evolución humana, es seguro asumir que los humanos estaban obteniendo todo el calcio que necesitaban de otras fuentes dietéticas ().

Sin embargo, a pesar de que los lácteos no son necesarios en la dieta humana, eso no significa que no puedan ser beneficiosos. Esto se aplica especialmente a las personas que no obtienen mucho calcio de otras fuentes dietéticas.

Los seres humanos han consumido productos lácteos durante un tiempo relativamente corto a escala evolutiva. También son la única especie que consume leche después del destete o de otra especie.

Introducción rápida a la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad progresiva en la que los huesos se deterioran, perdiendo masa y minerales con el tiempo.

El nombre es muy descriptivo de la naturaleza de la enfermedad: osteoporosis = huesos porosos.

Tiene muchas causas y factores diferentes que no tienen nada que ver con la nutrición, como el ejercicio y las hormonas (,).

La osteoporosis es mucho más común en mujeres que en hombres, especialmente después de la menopausia. Aumenta significativamente el riesgo de fracturas óseas, lo que puede tener un efecto muy negativo en la calidad de vida.

Por qué el calcio es importante

Sus huesos cumplen una función estructural, pero también son los principales depósitos de calcio de su cuerpo, que tiene múltiples funciones esenciales en el cuerpo.

Su cuerpo mantiene los niveles de calcio en sangre dentro de un rango estrecho. Si no obtiene calcio de la dieta, su cuerpo lo extrae de sus huesos para mantener otras funciones que son más importantes para la supervivencia inmediata.

Cierta cantidad de calcio se excreta continuamente en la orina. Si su ingesta dietética no compensa lo que se pierde, sus huesos perderán calcio con el tiempo, haciéndolos menos densos y más propensos a romperse.

La osteoporosis es una enfermedad común en los países occidentales, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Es una de las principales causas de fracturas en los ancianos.

El mito de que las proteínas reducen la salud ósea

A pesar de todo el calcio que contienen los lácteos, algunos creen que su alto contenido en proteínas puede provocar osteoporosis.

La razón es que cuando la proteína se digiere, aumenta la acidez de la sangre. Luego, el cuerpo extrae calcio de la sangre para neutralizar el ácido.

Esta es la base teórica de la dieta ácido-alcalina, que se basa en elegir alimentos que tengan un efecto alcalino neto y evitar los que son "formadores de ácido".

Sin embargo, realmente no hay mucho apoyo científico para esta teoría.

En todo caso, el alto contenido de proteínas de los lácteos es algo bueno. Los estudios demuestran constantemente que comer más proteínas mejora la salud ósea (,,,).

Los lácteos no solo son ricos en proteínas y calcio, sino que también están cargados de fósforo. Los productos lácteos enteros de vacas alimentadas con pasto también contienen algo de vitamina K2.

Las proteínas, el fósforo y la vitamina K2 son muy importantes para la salud ósea (,).

Los lácteos no solo son ricos en calcio, sino que también contienen grandes cantidades de proteínas y fósforo, todos los cuales son importantes para una salud ósea óptima.

Los estudios muestran resultados mixtos

Algunos estudios observacionales muestran que el aumento de la ingesta de lácteos no tiene efectos sobre la salud ósea o incluso puede ser perjudicial (,).

Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran una clara asociación entre una ingesta elevada de lácteos y un riesgo reducido de osteoporosis (,,).

La verdad es que los estudios observacionales a menudo proporcionan una mezcla de resultados. Están diseñados para detectar asociaciones, pero no pueden probar causa y efecto.

Afortunadamente, los ensayos controlados aleatorios (experimentos científicos reales) pueden darnos una respuesta más clara, como se explica en el siguiente capítulo.

Algunos estudios observacionales muestran que la ingesta de lácteos está relacionada con un efecto perjudicial sobre la salud ósea. Sin embargo, incluso más estudios observacionales muestran efectos beneficiosos.

Estudios de alta calidad demuestran que los productos lácteos son eficaces

La única forma de determinar la causa y el efecto en la nutrición es realizar un ensayo controlado aleatorio.

Este tipo de estudio es el "estándar de oro" de la ciencia.

Implica separar a las personas en diferentes grupos. Un grupo recibe una intervención (en este caso, come más lácteos), mientras que el otro grupo no hace nada y continúa comiendo normalmente.

Muchos de estos estudios han examinado los efectos de los lácteos y el calcio en la salud ósea. La mayoría de ellos llevan a la misma conclusión: los suplementos lácteos o de calcio son efectivos.

• Infancia: Los lácteos y el calcio aumentan el crecimiento óseo (,,).
• Edad adulta: Los productos lácteos reducen la tasa de pérdida ósea y mejoran la densidad ósea (,,).
• Mayor: Los suplementos de calcio mejoran la densidad ósea y reducen el riesgo de fracturas (,,).

Los productos lácteos han mejorado constantemente la salud ósea en ensayos controlados aleatorios en todos los grupos de edad. Eso es lo que cuenta.

La leche fortificada con vitamina D parece ser aún más eficaz para fortalecer los huesos ().

Sin embargo, tenga cuidado con los suplementos de calcio. Algunos estudios los han asociado con un mayor riesgo de infarto (,).

Es mejor obtener el calcio de los productos lácteos u otros alimentos que contengan calcio, como las verduras de hoja verde y el pescado.

Múltiples ensayos controlados aleatorios muestran que los productos lácteos mejoran la salud ósea en todos los grupos de edad.

La línea de fondo

La salud ósea es compleja y hay muchos factores relacionados con el estilo de vida en juego.

El calcio de la dieta es uno de los más importantes. Para mejorar o mantener la salud de sus huesos, necesita obtener cantidades adecuadas de calcio de su dieta.

En la dieta moderna, los lácteos proporcionan un gran porcentaje de las necesidades de calcio de las personas.

Si bien hay muchos otros alimentos ricos en calcio para elegir, los lácteos son una de las mejores fuentes que puede encontrar.