¿Falafel es saludable? Nutrición, Calorías y Receta

Contenido

• Información nutricional del falafel
• ¿Es saludable el falafel?
• Cómo hacer un falafel saludable
• La línea de fondo

El falafel es un plato de origen del Medio Oriente que es especialmente popular entre vegetarianos y veganos.

Consiste en empanadas fritas hechas de una combinación de garbanzos (o habas), hierbas, especias, cebolla y masa.

El falafel puede ser un acompañamiento independiente, pero comúnmente se sirve en un bolsillo de pita, pan plano o como parte de una variedad de aperitivos llamados meze.

Aunque es bastante popular y está lleno de ingredientes saludables, muchas personas se preguntan si realmente es un plato saludable.

Este artículo revisa si el falafel es saludable y proporciona una receta nutritiva.

Información nutricional del falafel

Falafel está lleno de una variedad de nutrientes importantes.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de 6 empanadas pequeñas de falafel contiene los siguientes nutrientes (1):

• Calorías 333
• Proteína: 13,3 gramos
• Carbohidratos: 31,8 gramos
• Gordo: 17,8 gramos
• Fibra: 4.9 gramos
• Vitamina B6: 94% del valor diario (DV)
• Manganeso: 30% de la DV
• Cobre: 29% de la DV
• Folato: 26% de la DV
• Magnesio: 20% de la DV
• Planchar: 19% de la DV
• Fósforo: 15% de la DV
• Zinc: 14% de la DV
• Riboflavina: 13% de la DV
• Potasio: 12% de la DV
• Tiamina: 12% de la DV

Falafel también contiene pequeñas cantidades de niacina, vitamina B5, calcio y muchos otros micronutrientes.

Dicho esto, el falafel se fríe tradicionalmente en aceite, por lo que el falafel comprado en restaurantes puede ser rico en grasas y calorías.

El falafel contiene una variedad de nutrientes importantes, pero tradicionalmente se fríe en aceite, lo que puede ser rico en grasas y calorías.

¿Es saludable el falafel?

Falafel tiene varias cualidades que pueden beneficiar su salud de varias maneras.

Para empezar, es una buena fuente de fibra y proteína a base de plantas, dos nutrientes que funcionan de forma sinérgica para ayudarlo a mantenerse lleno durante más tiempo durante el día.

Se ha demostrado que tanto la fibra como la proteína reducen la producción de hormonas del hambre, como la grelina, al tiempo que aumentan la producción de saciedad.
hormonas como la colecistoquinina, el péptido similar al glucagón-1 y el péptido YY (2, 3, 4).

Además, los estudios han demostrado que la fibra de garbanzo puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de carbohidratos. Esto promueve aumentos constantes en el azúcar en la sangre en lugar de picos (5, 6).

Además, la fibra de garbanzo se ha relacionado con una mejor salud intestinal, así como con menores riesgos de enfermedades cardíacas y cáncer de colon (7, 8, 9, 10).

Dependiendo de qué ingredientes se agreguen al falafel, pueden ser naturalmente sin gluten y sin lácteos, lo que los convierte en una buena opción para la mayoría de las dietas.

Dicho esto, el falafel puede tener inconvenientes, dependiendo de cómo esté preparado.

Por lo general, se fríe en aceite, lo que aumenta significativamente su contenido de calorías y grasas (11).

Los estudios demuestran constantemente que las personas que consumen regularmente alimentos fritos tienen un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (12, 13).

Además, algunas personas pueden tener alergias a los ingredientes que se encuentran o se sirven con falafel, como las semillas de sésamo.

Sin embargo, hacer tu propio falafel en casa puede minimizar estos inconvenientes.

El falafel es rico en muchos micronutrientes y una buena fuente de fibra y proteínas. Como tal, puede ayudar a controlar el apetito, mantener un nivel de azúcar en la sangre saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, generalmente se fríe en aceite, lo que aumenta su contenido de grasa y calorías.

Cómo hacer un falafel saludable

Falafel es fácil de hacer en casa con solo unos pocos ingredientes.

Además, hacer su propio falafel le permite hornearlos en lugar de freírlos, lo que reduce el exceso de aceite, grasa y calorías.

Los siguientes ingredientes y proporciones se utilizan para hacer aproximadamente 12 falafel:

• 1 lata de garbanzos de 15 onzas (425 gramos), escurrida y enjuagada
• 4 dientes de ajo fresco
• 1/2 taza (75 gramos) de cebolla picada
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 3 cucharadas (30 gramos) de harina para todo uso
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 2 cucharaditas (10 ml) de jugo de limón
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de cilantro molido
• una pizca de sal
• una pizca de pimienta negra molida

Aquí hay un resumen rápido de cómo hacer falafel:

1. Precaliente su horno a 400 ° F (200 ° C) y engrase una bandeja para hornear con aceite.
2. Combine los garbanzos, ajo, cebolla, perejil, aceite de oliva, harina, levadura, jugo de limón, comino, cilantro, sal y pimienta en un procesador de alimentos. Pulse hasta que se combine durante aproximadamente 1 minuto.
3. Saque la mezcla, forme pequeñas empanadas y colóquelas en la bandeja para hornear.
4. Hornee el falafel durante 10 a 12 minutos y voltee las empanadas. Hornee por otros 10–12 minutos, hasta que estén dorados y crujientes.

Falafel es fácil de hacer en casa y le permite hornearlos, lo que los hace mucho más saludables. Simplemente siga los pasos anteriores para disfrutar de un falafel fresco y delicioso.

La línea de fondo

El falafel es un plato popular del Medio Oriente, típicamente hecho de una combinación de garbanzos molidos, hierbas, especias, cebollas y masa.

Aunque contiene muchos ingredientes saludables, generalmente es frito, lo que aumenta su contenido de grasa y calorías. Sin embargo, hornear falafel contrarresta este problema y le permite disfrutar de este plato sin afectar potencialmente su cintura, si eso es una preocupación para usted.

Si desea hacer su propio falafel en casa, intente usar la receta anterior.