¿La leche de avena no contiene gluten?
Contenido
- Muchas marcas están contaminadas con gluten.
- Opciones de leche de avena sin gluten
- Versión casera
- ¿Cómo se hace la leche de avena?
- La línea de fondo
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La leche de avena se está convirtiendo rápidamente en una de las leches vegetales más populares para todo, desde cereales para el desayuno hasta hornear.
Las leches vegetales hechas de nueces, semillas, coco, arroz y soya no contienen gluten, por lo que puede esperar lo mismo de la leche de avena. Sin embargo, si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, la leche de avena puede no ser la mejor opción.
Este artículo explica si la leche de avena no contiene gluten.
Muchas marcas están contaminadas con gluten.
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada.
Si bien es seguro para la mayoría de las personas comer, inflama y daña el revestimiento del intestino delgado en personas con enfermedad celíaca y posiblemente en personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Por lo tanto, cualquier persona con estas condiciones debe evitar estrictamente el gluten (1).
La avena es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, debido a que a menudo se cultivan cerca del trigo y se procesan en instalaciones que también manejan productos de trigo, con frecuencia se contaminan con gluten (2).
Por lo tanto, la leche de avena también es susceptible a la contaminación.
Un estudio canadiense en 133 muestras de avena descubrió que el 88% estaba contaminado con más de 20 partes por millón (ppm) de gluten, el límite general para que un alimento se considere libre de gluten (2).
Dicho esto, una de las variedades fue certificada libre de gluten y resultó negativa para gluten (2).
Cuando los investigadores en los Estados Unidos evaluaron 78 alimentos etiquetados como sin gluten, el 20.5% tenía niveles de gluten superiores a 20 ppm (3).
Tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no analiza el contenido de gluten en los alimentos. En cambio, depende de los fabricantes probar los productos ellos mismos (3, 4).
Algunos fabricantes utilizan laboratorios de pruebas de terceros para garantizar que sus productos estén por debajo del umbral de gluten. Estos tienen una certificación, que generalmente se muestra como un pequeño sello en el empaque, que garantiza que el producto no contenga gluten (4).
Si no puede consumir gluten, solo debe comprar leche de avena sin gluten certificada.
resumenAunque naturalmente sin gluten, la avena está frecuentemente contaminada con gluten. Por lo tanto, existe una buena posibilidad de que su leche de avena no esté libre de gluten a menos que esté certificada como tal.
Opciones de leche de avena sin gluten
Si no tiene una razón de salud que requiera que evite el gluten, cualquier tipo de leche de avena es segura para beber.
Sin embargo, si sigue una dieta sin gluten, debe leer las etiquetas cuidadosamente para encontrar productos que estén certificados sin gluten.
Oatly es una marca de leche de avena cuyos productos estadounidenses están certificados sin gluten. Planet Oat, Califia Farms y Elmhurst afirman que su leche de avena no contiene gluten, pero no tienen certificación de terceros (5, 6, 7, 8).
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Versión casera
La leche de avena sin gluten también es fácil de preparar, usando solo dos ingredientes: avena y agua sin gluten certificada. Aquí hay una receta básica:
- Remoje 1 taza (80 gramos) de avena sin gluten certificada en agua, suficiente para cubrirlas, durante unos 15 minutos.
- Escurra la avena y mezcle con hasta 4 tazas (945 ml) de agua durante aproximadamente 30 segundos. Use menos agua si prefiere una bebida más espesa.
- Colar la mezcla a través de un colador de malla fina.
- Enfríe antes de servir.
Varias marcas ofrecen leche de avena sin gluten. No obstante, si no puede encontrar productos certificados, puede hacer su propia leche de avena con avena y agua sin gluten certificadas.
¿Cómo se hace la leche de avena?
La leche de avena se prepara remojando la avena entera en agua, moliendo la mezcla ablandada y filtrando el líquido de los sólidos. El fabricante puede agregar otros ingredientes como edulcorantes o vitaminas antes de que la bebida se homogeneice para que sea cremosa y parecida a la leche (9).
La avena es una fuente particularmente buena de beta glucano, una fibra soluble que le da a la leche de avena su consistencia espesa y puede mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo). En particular, los estudios sugieren que las bebidas de avena tienen este mismo efecto (10, 11).
Una porción de 1 taza (240 ml) de leche de avena proporciona (12):
- Calorías 120
- Proteína: 3 gramos
- Gordo: 5 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra: 2 gramos
La leche de avena se prepara remojando y moliendo la avena, luego separando el líquido. La textura cremosa de la leche de avena se debe a su beta glucano, un tipo saludable de fibra soluble.
La línea de fondo
Si bien la avena es un grano sin gluten, muchos están contaminados con gluten, lo que significa que no todas las leches de avena no contienen gluten.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, solo debe comprar leche de avena certificada sin gluten por una organización de terceros.
De lo contrario, puede hacer esta leche espesa y cremosa a base de plantas en casa utilizando avena y agua sin gluten certificadas.