¿Es el aceite de oliva un buen aceite de cocina? Una mirada crítica

Contenido

• ¿Por qué algunas personas están preocupadas?
• Alto contenido de grasas monoinsaturadas termoestables
• Alto en antioxidantes y vitamina E
• Resistente al daño oxidativo
• Punto de humo moderadamente alto
• Cocinar puede destruir algunos de sus antioxidantes
• La línea de fondo

El aceite de oliva es extremadamente saludable.

No solo está cargado de ácidos grasos beneficiosos y antioxidantes poderosos, sino también un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.

Sin embargo, muchas personas creen que no es apto para cocinar debido a su contenido de grasas no saturadas. Otros afirman que es una excelente opción para cocinar, incluso para métodos de alto calor como freír.

Este artículo explica si debes cocinar con aceite de oliva.

¿Por qué algunas personas están preocupadas?

Cuando las grasas y aceites están expuestos a altas temperaturas, pueden dañarse.

Esto es particularmente cierto en el caso de los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas, incluida la mayoría de los aceites vegetales como la soja y la canola.

Cuando se sobrecalientan, pueden formar diversos compuestos nocivos, incluidos los peróxidos lipídicos y los aldehídos, que pueden contribuir al cáncer (1, 2).

Cuando se cocinan, estos aceites liberan algunos compuestos cancerígenos que pueden contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhalan. Simplemente pararse en la cocina mientras se usan estos aceites puede causar daño (3, 4).

Si desea minimizar su exposición a compuestos potencialmente nocivos y cancerígenos, solo debe cocinar con grasas que sean estables a altas temperaturas.

Hay dos propiedades de los aceites de cocina que más importan:

• Punto de humo: La temperatura a la que las grasas comienzan a descomponerse y a convertirse en humo.
• Estabilidad oxidativa: Qué tan resistentes son las grasas a reaccionar con el oxígeno.

El aceite de oliva funciona bien en ambas categorías.

Resumen Es importante elegir grasas de cocina que sean estables cuando se calientan, ya que algunos aceites pueden formar compuestos cancerígenos durante la cocción.

Alto contenido de grasas monoinsaturadas termoestables

Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

Mientras que las grasas saturadas como el aceite de coco son muy resistentes al calor, la mayoría de los aceites vegetales contienen grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, por otro lado, contiene principalmente grasas monoinsaturadas (5).

Solo los ácidos grasos poliinsaturados, como los de los aceites de soya y canola, son sensibles al calor (6).

Tenga en cuenta que los aceites generalmente están compuestos de diferentes tipos de ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva es 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado y 14% saturado (7).

En otras palabras, las grasas monoinsaturadas y saturadas resistentes al calor constituyen el 87% del aceite de oliva.

Resumen El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que son en gran medida resistentes al calor.

Alto en antioxidantes y vitamina E

El aceite de oliva virgen extra se deriva del primer prensado de las aceitunas y ofrece numerosas sustancias bioactivas, incluidos antioxidantes potentes y vitamina E (8, 9).

El objetivo principal de la vitamina E es como antioxidante. Ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar sus células y provocar enfermedades (10).

Debido a que el aceite de oliva es rico en antioxidantes y vitamina E, proporciona una protección natural significativa contra el daño oxidativo (11).

Resumen El aceite de oliva contiene vitamina E y muchos antioxidantes potentes, que brindan numerosos beneficios para la salud.

Resistente al daño oxidativo

Cuando un aceite se oxida, reacciona con el oxígeno y forma varios compuestos nocivos.

Esto puede suceder a temperatura ambiente y es una de las formas en que los aceites se vuelven rancios, pero este proceso se acelera mucho cuando los aceites se calientan.

Sin embargo, el aceite de oliva se mantiene bien durante el calentamiento debido a su alto contenido de antioxidantes y bajo contenido de grasas poliinsaturadas.

En un estudio que utilizó varios tipos de aceite de oliva para freír, el aceite de oliva virgen extra demostró ser particularmente resistente a la oxidación (12).

Otros estudios señalan que el aceite de oliva no se oxida mucho cuando se usa para cocinar, mientras que los aceites vegetales como el aceite de girasol se oxidan (13).

Dicho esto, un estudio mostró que una comida con aceite de oliva calentado aumenta los marcadores oxidativos en la sangre en comparación con una comida con aceite de oliva sin calentar (14).

Sin embargo, este aceite de oliva no era virgen extra y se cocinó durante ocho horas, por lo que las condiciones de este estudio pueden ser poco realistas.

También es un mito que calentar el aceite de oliva conduce a la formación de grasas trans. En un estudio, freír el aceite de oliva ocho veces seguidas solo aumentó el contenido de grasas trans de 0.045% a 0.082%, aún una cantidad insignificante (15).

El aceite de oliva es muy estable en general, incluso en condiciones extremas, como freír.

Resumen Muchos estudios han expuesto el aceite de oliva a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo. Incluso en condiciones tan extremas, el aceite de oliva no forma cantidades significativas de compuestos nocivos.

Punto de humo moderadamente alto

El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que comienza a degradarse y producir humo visible.

Cuando esto sucede, las moléculas de grasa se separan y se convierten en varios compuestos dañinos.

Pero los otros nutrientes traza del aceite, como las vitaminas y los antioxidantes, también pueden comenzar a arder y emitir humo, a veces a temperaturas más bajas que el propio aceite.

Por lo general, una porción de los ácidos grasos en un aceite son ácidos grasos libres. Mientras más ácidos grasos libres haya en un aceite, menor será su punto de humo (16).

Debido a que los aceites refinados son más bajos en nutrientes traza y ácidos grasos libres, generalmente tienen un punto de humo más alto.

Además, el calentamiento hace que se formen más ácidos grasos libres, por lo que el punto de humo disminuye cuanto más tiempo se cocina.

Si bien es difícil determinar el punto exacto de humo de un aceite, un rango puede proporcionar una buena estimación.

Algunas fuentes ponen el punto de humo del aceite de oliva en algún lugar alrededor de 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Esto lo convierte en una opción segura para la mayoría de los métodos de cocción, incluida la mayoría de las sartenes.

Resumen El punto de humo del aceite de oliva virgen extra es de alrededor de 374–405 ° F (190–207 ° C). Esto lo convierte en una buena opción para la mayoría de los métodos de cocción.

Cocinar puede destruir algunos de sus antioxidantes

El uso normal de la cocción es poco probable que oxida o dañe significativamente el aceite de oliva.

Sin embargo, puede degradar algunos de los antioxidantes y la vitamina E, que son sensibles al calor.

En un estudio, calentar el aceite de oliva a 356 ° F (180 ° C) durante 36 horas conduce a una disminución de los antioxidantes y la vitamina E, pero la mayoría de los compuestos traza estaban intactos (18).

Uno de los principales compuestos activos en el aceite de oliva virgen extra es el oleocantal. Esta sustancia es responsable de los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva (19).

Calentar el aceite de oliva a 464 ° F (240 ° C) durante 90 minutos redujo la cantidad de oleocantal en un 19% según una prueba química y un 31% según una prueba de sabor (20).

En otro estudio, la fritura simulada durante 24 horas redujo algunos compuestos beneficiosos, pero 10 minutos en un microondas o hervir en agua solo tuvieron efectos menores (21).

Los compuestos traza en el aceite de oliva también son responsables de parte de su sabor. Por lo tanto, el sobrecalentamiento del aceite de oliva puede eliminar parte de su sabor.

Tenga en cuenta que estos estudios usan condiciones bastante extremas.

Resumen Si bien los estudios indican que el calor intenso y la cocción prolongada pueden destruir algunos de los compuestos beneficiosos del aceite de oliva, estos estudios están aplicando métodos extremos.

La línea de fondo

El aceite de oliva virgen extra de calidad es una grasa especialmente saludable que conserva sus cualidades beneficiosas durante la cocción.

El principal inconveniente es que el sobrecalentamiento puede afectar negativamente su sabor.

Sin embargo, el aceite de oliva es bastante resistente al calor y no se oxida ni se pone rancio durante la cocción.

No solo es un excelente aceite para cocinar, sino que también es uno de los más saludables.