¿La pasta es saludable o no es saludable?
Contenido
- ¿Qué es la pasta?
- La pasta refinada se consume con mayor frecuencia
- Nutrientes en cereales integrales vs. Pasta refinada
- La pasta es rica en carbohidratos
- El gluten en la pasta puede causar problemas a algunas personas
- ¿Es la pasta integral una mejor opción?
- Cómo hacer que la pasta sea más saludable
- La línea de fondo
La pasta tiene un alto contenido de carbohidratos, que pueden ser perjudiciales si se consumen en grandes cantidades. También contiene gluten, un tipo de proteína que causa problemas a las personas sensibles al gluten.
Por otro lado, la pasta puede aportar algunos nutrientes que son importantes para la salud.
Este artículo analiza la evidencia y determina si la pasta es buena o mala para usted.
¿Qué es la pasta?
La pasta es un tipo de fideo que se elabora tradicionalmente con trigo duro, agua o huevos. Se le da diferentes formas de fideos y luego se cuece en agua hirviendo.
Hoy en día, la mayoría de los productos que se venden como pasta se elaboran con trigo blando. Sin embargo, se pueden hacer fideos similares a partir de otros cereales, como arroz, cebada o trigo sarraceno.
Algunos tipos de pasta se refinan durante el procesamiento, despojando el grano de trigo del salvado y el germen, eliminando muchos de los nutrientes.
A veces, la pasta refinada se enriquece, lo que significa que se le agregan algunos nutrientes, como vitaminas B y hierro.
También se encuentra disponible pasta integral, que contiene todas las partes del grano de trigo.
Algunos ejemplos de tipos de pasta que se consumen comúnmente incluyen:
- Espaguetis
- Tortellini
- Ravioles
- Pasta
- Fettuccine
- Orzo
- Macarrones
Los aderezos comunes para la pasta incluyen carne, salsa, queso, verduras y hierbas.
Resumen La pasta está hecha de trigo duro y agua, aunque los fideos también se pueden hacer con otros granos. Están disponibles pastas refinadas, enriquecidas e integrales.La pasta refinada se consume con mayor frecuencia
La mayoría de la gente prefiere la pasta refinada, lo que significa que el grano de trigo ha sido despojado del germen y el salvado junto con muchos de los nutrientes que contiene.
La pasta refinada es más alta en calorías y más baja en fibra. Esto puede resultar en una disminución de la sensación de saciedad después de comerlo, en comparación con comer pasta de grano entero con alto contenido de fibra.
Un estudio encontró que la pasta integral redujo el apetito y aumentó la plenitud más que la pasta refinada ().
Sin embargo, otros estudios han encontrado resultados mixtos con respecto a los beneficios de la pasta integral. Un estudio que incluyó a 16 participantes encontró que no había diferencias en los niveles de azúcar en sangre después de comer pasta refinada o pasta integral ().
Aún así, muchos estudios han encontrado que comer muchos carbohidratos refinados puede tener efectos negativos para la salud.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 117,366 personas encontró que la ingesta alta de carbohidratos, especialmente de granos refinados, estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ().
Otro estudio de 2,042 personas también encontró que un mayor consumo de granos refinados se asoció con una mayor circunferencia de la cintura, presión arterial, azúcar en sangre, colesterol LDL malo, triglicéridos en sangre y resistencia a la insulina ().
Sin embargo, se necesitan más estudios que se centren específicamente en los efectos sobre la salud de la pasta refinada.
Cabe señalar también que el índice glucémico de la pasta se encuentra en el rango bajo a medio, el cual es menor que el de muchos otros alimentos procesados ().
Resumen La pasta refinada es el tipo de pasta más popular. Comer carbohidratos refinados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
Nutrientes en cereales integrales vs. Pasta refinada
La pasta integral es típicamente rica en fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida tiende a ser más rica en hierro y vitaminas B.
La pasta integral también es más baja en calorías y más alta en fibra y ciertos micronutrientes que la pasta refinada.
La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir y ayuda a promover la plenitud. Por esta razón, la pasta integral puede ser más eficaz que la pasta refinada para reducir el apetito y los antojos.
A modo de comparación, aquí están los nutrientes que se encuentran en una taza de espagueti de trigo integral cocido versus una taza de espagueti cocido que ha sido refinado y enriquecido (6, 7):
| Espaguetis de trigo integral | Espaguetis refinados / enriquecidos | |
| Calorías | 174 | 220 |
| Proteína | 7,5 gramos | 8,1 gramos |
| Carbohidratos | 37 gramos | 43 gramos |
| Fibra | 6 gramos | 2,5 gramos |
| gordo | 0,8 gramos | 1,3 gramos |
| Manganeso | 97% de la IDR | 23% de la IDR |
| Selenio | 52% de la IDR | 53% de la IDR |
| Cobre | 12% de la IDR | 7% de la IDR |
| Fósforo | 12% de la IDR | 8% de la IDR |
| Magnesio | 11% de la IDR | 6% de la IDR |
| Tiamina (B1) | 10% de la IDR | 26% de la IDR |
| Folato (B9) | 2% de la IDR | 26% de la IDR |
| Niacina (B3) | 5% de la IDR | 12% de la IDR |
| Riboflavina (B2) | 4% de la IDR | 11% de la IDR |
| Hierro | 8% de la IDR | 10% de la IDR |
La pasta es rica en carbohidratos
La pasta es rica en carbohidratos, con una porción de una taza de espaguetis cocidos que contiene entre 37 y 43 gramos, dependiendo de si es refinada o integral (6, 7).
Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que resulta en un aumento brusco del azúcar en sangre. La pasta refinada, en particular, es más alta en carbohidratos y más baja en fibra que la pasta integral.
Además, los carbohidratos simples como la pasta refinada se digieren muy rápidamente, lo que aumenta el hambre y aumenta el riesgo de comer en exceso ().
Por esta razón, a las personas que tienen diabetes se les aconseja mantener la ingesta de carbohidratos con moderación y comer mucha fibra. Hacer estos cambios ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.
Las dietas altas en carbohidratos también se han relacionado con numerosas condiciones de salud, que incluyen:
- Diabetes: Algunos estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos pueden estar asociadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes (,,).
- Síndrome metabólico: Un estudio encontró que aquellos que comían una gran cantidad de carbohidratos de alimentos con almidón tenían más del doble de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca ().
- Obesidad: Otro estudio encontró que comer alimentos con un índice glucémico más alto, que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre, estaba relacionado con un peso corporal más alto ().
Sin embargo, todos estos estudios son observacionales, lo que significa que solo muestran asociación.
Se necesita más investigación para determinar qué papel puede tener la ingesta de carbohidratos en estas condiciones en comparación con otros factores.
Resumen La pasta es rica en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes, síndrome metabólico y obesidad.El gluten en la pasta puede causar problemas a algunas personas
Si bien existen variedades especiales de pasta sin gluten disponibles, la pasta tradicional contiene gluten.
El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Para la mayoría de las personas, el gluten se tolera bien y no causa ningún problema.
Sin embargo, para quienes tienen enfermedad celíaca, comer alimentos con gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria y causar daño a las células del intestino delgado ().
Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten y pueden experimentar problemas digestivos como resultado de comer alimentos que contienen gluten ().
Estas personas deben evitar comer pasta hecha de trigo para prevenir síntomas negativos. En su lugar, opte por cereales integrales sin gluten como el arroz integral o la quinua.
Para aquellos sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el gluten que se encuentra en la pasta se puede consumir de forma segura y sin problemas.
Resumen Muchos tipos de pasta contienen gluten, un tipo de proteína que puede provocar reacciones adversas en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.¿Es la pasta integral una mejor opción?
Los cereales integrales se elaboran a partir del grano de trigo entero. Como resultado, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados, que contienen solo el endospermo del grano de trigo.
El consumo de cereales integrales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal, diabetes y obesidad (,,,).
Sin embargo, tenga en cuenta que la pasta integral está hecha de harina de trigo integral que ha sido pulverizada.
Este proceso disminuye los efectos beneficiosos de los granos integrales que se encuentran en la pasta, ya que los granos con partículas más pequeñas se digieren más rápidamente, lo que conduce a mayores aumentos de azúcar en sangre ().
Por tanto, los beneficios de la pasta elaborada con cereales integrales no son comparables a los beneficios de los cereales integrales intactos, como la avena, el arroz integral o la quinua.
Aún así, aunque hay poca diferencia en los efectos de las pastas refinadas y de granos integrales en la salud, la pasta que está hecha de granos integrales puede ser una mejor opción si lo que busca es perder peso. Tiene menos calorías y más fibra que aumenta la saciedad que la pasta refinada.
La pasta integral también contiene una mayor cantidad de la mayoría de los micronutrientes, además de las vitaminas B, que se vuelven a agregar a la pasta enriquecida durante el procesamiento.
Resumen La pasta integral se elabora con harina de trigo pulverizada, lo que disminuye la mayoría de los efectos beneficiosos de los cereales integrales. Sin embargo, la pasta hecha con cereales integrales es más baja en calorías y carbohidratos, así como más alta en fibra y la mayoría de los micronutrientes.Cómo hacer que la pasta sea más saludable
Cuando se come con moderación, la pasta puede formar parte de una dieta saludable. La pasta integral puede ser una mejor opción para muchos, ya que es más baja en calorías y carbohidratos pero más alta en fibra y nutrientes.
Sin embargo, además del tipo de pasta que elijas, también es importante con qué la cubras.
Las calorías se pueden acumular rápidamente cuando se agregan ingredientes ricos en grasas y calorías como salsas y quesos a base de crema. Si está cuidando su peso, opte por un chorrito de aceite de oliva saludable para el corazón, algunas hierbas frescas o algunas de sus verduras favoritas.
También puede agregar su elección de proteína a su pasta para convertirla en una comida balanceada.
Por ejemplo, el pescado y el pollo pueden agregar un poco de proteína adicional para que se sienta lleno y satisfecho, mientras que el brócoli, los pimientos o los tomates pueden proporcionar nutrientes y fibra adicional.
Aquí hay algunas otras ideas para platos de pasta saludables:
- Espaguetis integrales con salmón, limón y albahaca
- Ziti de verduras al horno
- Ensalada de pasta con queso feta, aceitunas, tomates y col rizada
- Rotini con salsa de espinacas y aguacate y pollo
La línea de fondo
La pasta es un alimento básico en todo el mundo y contiene algunos nutrientes importantes.
Sin embargo, la pasta tiene un alto contenido de carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y se han asociado con algunos efectos negativos sobre la salud.
Por esta razón, es importante controlar el tamaño de las porciones y elegir ingredientes saludables para la pasta, como verduras, grasas saludables y proteínas.
Al final, la moderación es clave cuando se trata de pasta.
Si bien puede disfrutarlo en ocasiones, es importante combinarlo con otros alimentos nutritivos y asegurarse de que sea solo un componente de una dieta saludable en general.
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