¿Demasiada proteína es mala para la salud?

Contenido

• La importancia de las proteínas
• La proteína no causa osteoporosis
• Ingesta de proteínas y daño renal
• Comer muchas proteínas es algo bueno
• ¿Cuánta proteína es demasiada?
• La línea de fondo

Los supuestos peligros de las proteínas son un tema popular.

Algunos dicen que una ingesta alta de proteínas puede reducir el calcio en los huesos, causar osteoporosis o incluso destruir los riñones.

Este artículo analiza si existe alguna evidencia que respalde estas afirmaciones.

La importancia de las proteínas

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y todas las células vivas las utilizan con fines estructurales y funcionales.

Son largas cadenas de aminoácidos unidas entre sí como cuentas en una cuerda, luego dobladas en formas complejas.

Hay 9 aminoácidos esenciales que debe obtener a través de su dieta y 12 que no son esenciales, que su cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

La calidad de una fuente de proteína depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes dietéticas de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los seres humanos.

En este sentido, las proteínas animales son mejores que las vegetales. Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos, esto tiene mucho sentido.

Las recomendaciones básicas para la ingesta de proteínas son 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 gramos por kg) al día. Esto se traduce en 56 gramos de proteína para un individuo de 154 libras (70 kg) ().

Esta escasa ingesta puede ser suficiente para prevenir una deficiencia total de proteínas. Sin embargo, muchos científicos creen que no es suficiente para optimizar la salud y la composición corporal.

Las personas que son físicamente activas o que levantan pesas necesitan mucho más que eso. La evidencia también muestra que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas (,).

Para obtener información detallada sobre la cantidad de proteína que debe consumir al día, consulte este artículo.

La proteína es un macronutriente esencial. Aunque la ingesta diaria recomendada puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, algunos científicos creen que es insuficiente para optimizar la salud y la composición corporal.

La proteína no causa osteoporosis

Algunas personas creen que una ingesta alta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.

La teoría es que las proteínas aumentan la carga ácida de su cuerpo, lo que luego hace que el cuerpo extraiga calcio de los huesos para neutralizar el ácido ().

Aunque existen algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo ().

De hecho, los estudios a más largo plazo no apoyan esta idea. En un estudio de 9 semanas, reemplazar los carbohidratos con carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas conocidas por promover la salud ósea, como el IGF-1 ().

Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no no dañar los huesos. En todo caso, la evidencia apuntaba a una mayor ingesta de proteínas mejorando la salud ósea ().

Varios otros estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud de los huesos.

Por ejemplo, puede mejorar su densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. También aumenta el IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (,,,).

Hay muchas otras estrategias nutricionales potencialmente útiles. Si desea obtener más información, consulte este artículo sobre 10 formas naturales de desarrollar huesos saludables.

Los estudios a largo plazo muestran que una ingesta alta de proteínas puede mejorar la salud de sus huesos. No causa osteoporosis.

Ingesta de proteínas y daño renal

Los riñones son órganos notables que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y líquidos del torrente sanguíneo, produciendo orina.

Algunos dicen que sus riñones necesitan trabajar duro para eliminar los metabolitos de las proteínas de su cuerpo, lo que aumenta la tensión en los riñones.

Agregar un poco más de proteína a su dieta puede aumentar un poco su carga de trabajo, pero este aumento es bastante insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya realizan sus riñones.

Aproximadamente el 20% de la sangre que bombea su corazón a través de su cuerpo va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 48 galones (180 litros) de sangre todos los días.

La ingesta alta de proteínas puede causar daño en personas con enfermedad renal diagnosticada, pero no se aplica lo mismo a personas con riñones sanos (,,).

Los dos principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos (,,,).

En conclusión, no hay evidencia de que una ingesta alta de proteínas dañe la función renal en personas que no tienen enfermedad renal.

Por el contrario, tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudarlo a perder peso ().

Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas acelera el daño renal en personas que tienen enfermedad renal. Sin embargo, las dietas ricas en proteínas no afectan negativamente la función renal en personas sanas.

Comer muchas proteínas es algo bueno

Hay muchos beneficios asociados con una alta ingesta de proteínas.

• Masa muscular: Cantidades adecuadas de proteína tienen un efecto positivo sobre la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida de masa muscular con una dieta restringida en calorías ().
• Gasto de energía: Los estudios demuestran que la proteína aumenta el gasto energético más que cualquier otro macronutriente (,).
• Saciedad: La proteína te mantiene lleno por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede provocar una disminución de la ingesta de calorías y la pérdida de peso ().
• Menor riesgo de obesidad: Reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas puede protegerlo contra la obesidad ().

En general, una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa para su salud, especialmente para mantener la masa muscular y perder peso.

Una ingesta alta de proteínas tiene muchos beneficios, como la pérdida de peso, el aumento de la masa magra y un menor riesgo de obesidad.

¿Cuánta proteína es demasiada?

El cuerpo está en un estado de cambio constante, descomponiendo y reconstruyendo constantemente sus propios tejidos.

En determinadas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para que ocurran estos procesos.

Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteína se descompondrá y se utilizará para generar energía.

Aunque una ingesta relativamente alta de proteínas es saludable y segura, comer cantidades masivas de proteínas no es natural y puede causar daño. Las poblaciones tradicionales obtienen la mayor parte de sus calorías de grasas o carbohidratos, no de proteínas.

No está claro exactamente cuánta proteína es dañina y probablemente varía entre las personas.

Un estudio en hombres sanos que hacen entrenamiento de fuerza mostró que comer alrededor de 1.4 gramos por libra de peso corporal (3 gramos por kg) todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud ().

Incluso comer 2 gramos de proteína por libra de peso corporal (4,4 gramos por kg) durante 2 meses no pareció causar efectos secundarios ().

Pero tenga en cuenta que las personas físicamente activas, especialmente los atletas de fuerza o los culturistas, necesitan más proteínas que las personas menos activas.

La ingesta extremadamente alta de proteínas no es saludable. No está claro a qué nivel de ingesta de proteínas se vuelve perjudicial. Probablemente depende del individuo.

La línea de fondo

Al final del día, no hay evidencia de que comer proteínas en cantidades razonablemente altas cause daño en personas sanas. Por el contrario, muchas pruebas sugieren beneficios.

Sin embargo, si tiene una enfermedad renal, debe seguir los consejos de su médico y limitar su ingesta de proteínas.

Pero para la mayoría de las personas, no hay razón para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteína en su dieta.

Si sigue una dieta equilibrada que contenga mucha carne, pescado, productos lácteos o alimentos vegetales ricos en proteínas, su ingesta de proteínas debe estar en un rango seguro y saludable.