¿Es malo hacer el mismo ejercicio todos los días?

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• ¿Puedes hacer el mismo ejercicio cardiovascular todos los días?
• ¿Puedes hacer el mismo entrenamiento de fuerza todos los días?
• Revisión para

Cuando se trata de entrenamientos diarios, la mayoría de las personas se dividen en dos categorías. A algunos les encanta mezclarlo: HIIT un día, corriendo al siguiente, con algunas clases de barra en buena medida. Otros son criaturas de hábitos: sus entrenamientos tienen el mismo aspecto: ciclismo en interiores, levantamiento de pesas o yoga, día tras día, mes tras mes. (Para ser justos, ambos tienen ventajas: aquí está la razón por la que un escritor dice que nunca se comprometerá con un tipo de entrenamiento y otro que dice que debes dejar de intentar hacerlo todo).

Sin embargo, cualquier experto en fitness le dirá que son los primeros los que obtienen los beneficios reales del ejercicio. Y los estudios respaldan el hecho de que los entrenamientos que desafían a su cuerpo de nuevas formas a lo largo del tiempo son los más beneficiosos. Pero algunas de las formas más populares de ejercicio: las carreras en ruta, el remo y el ciclismo requieren un entrenamiento que se vea más o menos igual, por lo que es seguir con el mismo entrenamiento. siempre ¿una cosa buena? La respuesta es complicada, así que profundizamos para desglosar las cosas. (¿Atrapado en una rutina? Pruebe estrategias para romper el estancamiento para comenzar a ver resultados en el gimnasio).

¿Puedes hacer el mismo ejercicio cardiovascular todos los días?

Si frecuenta una clase de ciclismo en interiores tres días a la semana o está entrenando para una media maratón, definitivamente está cosechando los beneficios del cardio regular, como una mejor salud cardíaca, una mayor eficiencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo y más calorías quemadas, dice Kyle Stull, entrenador certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y especialista en mejora del rendimiento.

"Repetir los entrenamientos no es una mala idea por naturaleza, especialmente si disfrutas lo que estás haciendo", explica Stull. Y las investigaciones muestran que el disfrute es una de las principales razones por las que las personas se apegan a un entrenamiento. Una vez que las personas encuentren un ejercicio que les guste (correr, remar o nadar), tendrán dificultades para saltarse algunas sesiones por el simple hecho de "cambiarlo". (Pregúntale a cualquier corredor por qué Nunca perder un trote diario). Además, es necesario un poco de repetición para adquirir nuevas habilidades. "Si tienes el objetivo de mejorar en algo, debes repetirlo", añade Stull. Después de todo, nadie va a intentar un maratón sin hacer algunas carreras largas antes (esperamos).

El único problema: el cuerpo humano es un maestro en la adaptación. "Cualquier cosa que se le pida al cuerpo que repita, se volverá muy eficiente", explica Stull. "Después de unos meses, es posible que continúe sintiendo los beneficios psicológicos, pero no necesariamente los fisiológicos". Traducción: Lo que alguna vez fue un gran ejercicio para quemar calorías puede que no sea mejor que la caminata promedio, dice Stull.

Cambialo: Para evitar estancarse y continuar mejorando su resistencia, mezcle su cardio para que no esté haciendo exactamente el mismo ejercicio todos los días. La forma más sencilla de hacer esto: siga las instrucciones F.I.T.T. principio (que significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo), sugiere Jacqueline Crockford, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise. Implemente uno de los siguientes pasos por semana.

Primero, aumente la frecuencia de su entrenamiento. Por ejemplo, si ha estado en bicicleta tres días a la semana, aumente eso hasta cuatro veces por semana (asegúrese de permitir un día completo de descanso cada semana también). Luego aumente el time-o duración-de su sesión. Si ha estado haciendo ejercicio durante 30 minutos, agregue cinco o 10 minutos. (¿Estás presionado por el tiempo? Aprende cómo hacer que tus entrenamientos cardiovasculares sean más difíciles (no más largos)).

A continuación, aumente el IIntensidad, que se puede medir con mayor precisión mediante la frecuencia cardíaca. Si ha estado trabajando al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), por ejemplo, auméntelo al 75 por ciento. Un monitor de frecuencia cardíaca será útil aquí, pero también puede determinar su frecuencia cardíaca objetivo con un poco de matemáticas:

1. Reste su edad de 220 para encontrar su FCM. (Si tiene 30 años, su MHR es 190).

2. Multiplique ese número por 0,7 (70 por ciento) para determinar el extremo inferior de su zona objetivo. Luego multiplique por 0,85 (85 por ciento) para determinar el extremo superior de su zona objetivo.

3. Para determinar sus latidos por minuto (BPM) durante el ejercicio, tome su pulso dentro de su muñeca, cerca de su pulgar. Use la punta de sus dos primeros dedos para presionar ligeramente sobre los vasos sanguíneos. Cuente su pulso durante 10 segundos y multiplíquelo por seis para encontrar sus latidos por minuto (BPM). Si sus latidos coinciden con la marca del 70 por ciento, ajuste la intensidad de su ejercicio para alcanzar ese extremo superior de su zona objetivo.

Finalmente, intente cambiar su cardio habitual de elección con un tipo diferente de movimiento. (Como estos 5 movimientos pliogénicos a sub para cardio (¡a veces!)). Esto ayuda a fortalecer diferentes grupos de músculos, mejorar la resistencia y eliminar el riesgo de uso excesivo y eventuales lesiones, dice Stull. Por ejemplo, en lugar de andar en bicicleta, intente correr, nadar o hacer algo que cambie el movimiento por completo, como bailar cardio, una vez a la semana.

¿Puedes hacer el mismo entrenamiento de fuerza todos los días?

Los devotos del entrenamiento de fuerza son conocidos por seguir una rutina establecida cada vez que ingresan a la sala de pesas. Aquí hay algunas buenas noticias para esas criaturas de hábitos: las rutinas de fuerza deben repetirse durante un período de tiempo para que sean efectivas, dice Stull. De hecho, si recién está comenzando una nueva rutina, existen grandes beneficios al hacer lo mismo de manera constante, dice Darryn Willoughby, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y profesor en la Universidad de Baylor. Esto se debe a que en las primeras cuatro a seis semanas, las mejoras que experimentará son principalmente neurológicas: su cerebro está aprendiendo cómo reclutar sus músculos de manera más eficiente para completar los movimientos. (Sin embargo, eso no significa que deba hacer el mismo entrenamiento todos los días. Consulte esta semana perfectamente equilibrada de entrenamientos para conocer las pautas de programación).

Lo malo: esto no se traduce en un aumento del tamaño de los músculos (todavía). "Un buen marco de tiempo general para esperar un progreso notable es de 12 a 16 semanas, pero varía según la persona y la intensidad del entrenamiento", agrega Willoughby. Es por eso que no quiere perder un mes en un nuevo programa de entrenamiento de fuerza solo porque no está viendo "resultados" en el espejo. Si está comenzando un nuevo programa, comprométase con ese marco de tiempo de 12 semanas. Pero después de eso, a medida que su cuerpo se adapte a la rutina, deberá variar su programa para continuar cosechando los beneficios y seguir viendo resultados, dice Willoughby.

Cambialo: Primero, cambia tus movimientos de fuerza. "La intensidad y el volumen del entrenamiento deben repetirse para desarrollar la fuerza, pero la selección de ejercicios puede variar", explica Stull. "Por ejemplo, puede aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo al ponerse en cuclillas, levantar peso muerto o hacer una prensa de piernas", dice Stull. "Todos requerirán que los músculos funcionen de una manera muy similar, pero será muy diferente al sistema nervioso". Lo que eso significa: no hagas exactamente el mismo entrenamiento de fuerza todos los días.

Willoughby está de acuerdo. Aunque hay muchos movimientos para trabajar los músculos del pecho, desde lagartijas hasta el press de banca, eso no significa que cualquier movimiento sea mejor que otro. De hecho, probablemente sea una mejor estrategia cambiar los ejercicios de forma regular para trabajar los músculos en un ángulo ligeramente diferente, lo que ayuda a mejorar la adaptación (y el crecimiento) muscular con el tiempo. (¿Quieres abdominales más fuertes? Cambia tus abdominales por 9 ejercicios básicos que te acercan más a los abdominales).

Una última forma de cambiar tu entrenamiento de fuerza: un tipo de programación llamado periodización no lineal, que repite los mismos ejercicios pero variando la intensidad (cantidad de peso usado) y el volumen (repeticiones y series), dice Stull. Por ejemplo, si está entrenando los lunes, miércoles y viernes, podría hacer que el lunes sea un día pesado con menos volumen, el miércoles un día moderado con peso y volumen moderados y el viernes un día ligero con un volumen más alto. Los estudios sugieren que esta es una excelente manera de aumentar la fuerza que ha demostrado ser más beneficiosa que realizar exactamente la misma rutina una y otra vez. (Tenemos un increíble plan de entrenamiento con pesas de 4 semanas para mujeres para que comiences).

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