Lo que debe saber sobre la dieta contra la ansiedad

Contenido

• Las 8 reglas de la dieta contra la ansiedad
• 1. Deje el azúcar.
• 2. Consuma más alimentos con triptófano.
• 3. Deléitese con pescado.
• 4. Priorice los alimentos fermentados.
• 5. Complementar con cúrcuma.
• 6. Consuma grasas más saludables.
• 7. Engullir verduras de hoja verde.
• 8. Beba caldo de huesos
• Entonces, ¿funciona la dieta contra la ansiedad?
• ¿Debería probar la dieta contra la ansiedad?
• Revisión para

Lo más probable es que hayas luchado personalmente contra la ansiedad o conozcas a alguien que lo haya hecho. Esto se debe a que la ansiedad afecta a 40 millones de adultos en los Estados Unidos cada año, y alrededor del 30 por ciento de las personas experimentan ansiedad en algún momento de sus vidas. Hay muchas formas en que la ansiedad se manifiesta (ataques de pánico, dolores de estómago, trastornos autoinmunes y acné, solo por nombrar algunos), pero a menudo cambia la vida. (P.D .: Aquí está la razón por la que debería dejar de decir que tiene ansiedad si realmente no la tiene).

Con tanta gente sufriendo, se presta más atención a encontrar una solución para la ansiedad. Sarah Wilson, una gurú de la alimentación limpia mejor conocida por su negocio multiplataforma I Quit Sugar, se une a científicos y profesionales de la salud mental en su lucha por una mejor salud mental.

En abril, Wilson publicó una memoria sobre su propia ansiedad, llamada Primero hacemos hermosa a la bestia, en el que detalla su lucha personal y describe las estrategias de afrontamiento que le funcionaron. Junto con las memorias, lanzó un programa de dos semanas y planificó ahora como un libro electrónico, al que llama La dieta anti-ansiedad. (Para evitar confusiones, vale la pena mencionar que otro experto en el espacio del bienestar, la dietista Ali Miller, RD, también lanzó su propia versión de la dieta contra la ansiedad, que utiliza un enfoque ligeramente diferente al de Wilson. El plan de 12 semanas de Miller implementa algunos de los protocolos antiinflamatorios que Wilson detalla a continuación, pero también requiere que sus seguidores utilicen las pautas alimentarias de la dieta ceto).

Wilson explica que su plan se basa en la afirmación respaldada por la investigación de que la ansiedad no es solo un desequilibrio químico en el cerebro, sino que también es el resultado de la inflamación y los desequilibrios en el intestino. "Las investigaciones sugieren que los trastornos del estado de ánimo tienen mucho que ver con sus elecciones de estilo de vida y con lo que come", dice. "Esto significa que la 'solución' para la ansiedad podría no ser (solo) la medicación y la terapia, sino también algunos cambios dietéticos sensibles".

Ciertamente sonidos convincente, pero ¿es una desintoxicación de azúcar de dos semanas realmente suficiente para reducir la ansiedad? A continuación, Wilson explica los ocho cambios en la dieta que, según ella, pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Además, describiremos si funcionan o no, según investigaciones y otros expertos.

Las 8 reglas de la dieta contra la ansiedad

La dieta ansiolítica de Wilson no se basa en contar calorías o macronutrientes, ni su objetivo es ayudar a perder peso (aunque ese puede ser un efecto secundario feliz para las personas que actualmente comen la "dieta estadounidense estándar"). Más bien, la dieta sigue ocho reglas simples.

Como era de esperar, dado el esfuerzo comercial de OG de Wilson, la primera regla es reducir el azúcar (más sobre eso a continuación). Sin embargo, enfatiza que "esta dieta no se trata de lo que no se puede comer, se trata de lo que se puede comer". Las otras siete reglas son sobre qué comer. más de.

Juntas, dice, estas reglas tienen tres funciones principales (todas las cuales conducen a una disminución de la ansiedad): ayudar a interrumpir la montaña rusa del azúcar y el azúcar en la sangre, reducir la inflamación y reparar la microbiota intestinal.

1. Deje el azúcar.

Dejar el azúcar, una de las siete sustancias legales más adictivas, es la regla número uno. "Cualquiera puede beneficiarse de reducir o dejar de consumir azúcar", dice Wilson. "Pero si está ansioso, es imprescindible reducir el azúcar en su dieta". De hecho, se han realizado estudios que muestran una correlación entre la ansiedad y las dietas ricas en azúcar.

Es por eso que el enfoque de Wilson es desplazar lo malo (azúcar) por lo bueno. Su consejo se alinea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud de que las mujeres adultas no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día. (Sugerencia: si no sabe cómo calcular la cantidad de cucharaditas de azúcar agregada en una porción, divida la cantidad de gramos de azúcar que figuran en la etiqueta por 4.2).

2. Consuma más alimentos con triptófano.

Sí, como en el aminoácido del pavo que te da sueño.

¿Por qué? Los neurotransmisores en su cerebro y cuerpo están hechos de aminoácidos que solo puede obtener a través de las proteínas de la dieta. "Si no obtiene suficiente de estos aminoácidos, especialmente triptófano, no hay suficiente para sintetizar serotonina, norepinefrina y dopamina, lo que puede provocar problemas de humor", explica. Y sí, la investigación sugiere que esto es cierto. (Para su información: la serotonina, la norepinefrina y la dopamina son neurotransmisores importantes para la regulación del estado de ánimo).

Su sugerencia es comer tres porciones de proteínas como pavo, pollo, queso, soja, nueces y mantequilla de maní, al día. La única advertencia es optar por productos de animales alimentados con pasto o criados en libertad cuando sea posible porque se ha demostrado que la carne alimentada con pasto tiene niveles más altos de omega-3, que reducen la inflamación.

3. Deléitese con pescado.

La investigación ha demostrado que una de las deficiencias de nutrientes más comunes en pacientes con trastornos mentales es la falta de ácidos grasos omega-3, dice Wilson. Todavía no sabemos si esa deficiencia de omega-3 es una causa o efecto de problemas mentales, pero ella sugiere agregar pescado rico en ácidos grasos de cadena larga como anchoas, arenque, salmón y trucha a su dieta de dos a tres veces a la semana. (Si es vegetariano, estos alimentos sin carne ofrecen una dosis saludable de ácidos grasos omega-3).

4. Priorice los alimentos fermentados.

A estas alturas, probablemente haya escuchado que los alimentos fermentados contienen probióticos buenos para el intestino. Pero, ¿sabías que un estudio encontró que quienes comen alimentos fermentados tienen menos síntomas de ansiedad social? Es por eso que Wilson sugiere comer una taza de yogur natural con toda la grasa o 1/2 taza de chucrut todos los días. (Nota: un poco de chucrut se encurtió en vinagre, así que asegúrese de que si compra kraut comprado en la tienda, en realidad esté fermentado).

5. Complementar con cúrcuma.

La cúrcuma es conocida por sus poderes antiinflamatorios. Es por eso que Wilson sugiere consumir 3 cucharaditas de cúrcuma molida al día. (Aquí hay más beneficios para la salud de la cúrcuma).

"La mejor manera de comer cúrcuma es con una fuente de grasa como el aceite de coco para la biodisponibilidad y la pimienta negra que ayuda con la absorción", dice ella. Esta guía sobre cómo agregar cúrcuma a casi todas las comidas puede ayudarlo a aprovechar al máximo la especia.

6. Consuma grasas más saludables.

La última vez que hubo escasez de aguacate, se produjo un pánico generalizado. Entonces, lo más probable es que ya comas algunos grasas saludables. Pero Wilson quiere que coma grasas aún más saludables, en forma de aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, nueces y semillas. (Relacionado: 11 alimentos ricos en grasas que una dieta saludable siempre debe incluir)

Esto se debe a que un estudio encontró que cuando los hombres consumían una dieta alta en grasas (con el 41 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa), informaron menos incidentes de ansiedad que el otro grupo. ¿Más grasa, menos estrés? Trato.

7. Engullir verduras de hoja verde.

Ya sabe que obtener las porciones recomendadas de verduras cada día tiene muchos beneficios. Bueno, en nombre de una mejor salud mental, Wilson sugiere consumir de siete a nueve porciones al día (de verduras de hoja verde, específicamente). (Más incentivo: la ciencia dice que comer más frutas y verduras puede hacerte más feliz)

"La col rizada, las espinacas, las acelgas, el perejil, el bok choy y otras verduras asiáticas están repletas de vitaminas B y antioxidantes, y todas son excelentes opciones", dice.

8. Beba caldo de huesos

Los beneficios del caldo de huesos son bien conocidos y valen la pena. Por eso Wilson recomienda que "beba una taza de caldo al día para ayudar a mejorar la digestión, reducir la inflamación y reducir el estrés".

Entonces, ¿funciona la dieta contra la ansiedad?

Las pautas básicas (no comer azúcar, pero enfatizar el triptófano, la cúrcuma, las grasas saludables, el pescado, los alimentos fermentados, las verduras de hoja y el caldo de huesos) parecen lo suficientemente fáciles y saludables. ¿Pero seguirlos realmente puede ayudar a reducir la ansiedad? Según otros expertos, en realidad podría ser así.

"Creo que la terapia nutricional, la manipulación de la ingesta de nutrientes para tratar o prevenir enfermedades y mejorar la salud física y mental, a veces es más eficaz que la medicina tradicional", dice la dietista Kristen Mancinelli, R.D.N., autora de Saltar la cetosis.

Y el autoproclamado biohacker Dave Asprey, fundador y director ejecutivo de Bulletproof, cree que la dieta puede usarse para combatir la ansiedad, específicamente: "Es cierto que cuando las bacterias intestinales están desequilibradas, envían señales a su cerebro a través del sistema nervioso central. , que puede desencadenar cambios en su estado de ánimo y provocar trastornos del estado de ánimo ", dice. Es por eso que dice que un intestino sano tendrá un impacto directo en sus niveles de ansiedad, y por qué eliminar el azúcar, comer alimentos antiinflamatorios y consumir grasas saludables son todos principios de su Dieta a prueba de balas, que también se dice que calma la ansiedad. (Por cierto: todo lo que necesita saber sobre el biohacking de su cuerpo)

Aquí está la cuestión: Wilson no tiene ninguna educación formal en alimentación, nutrición o dietética, y no es una psicóloga con licencia. Y hasta el momento, no se han realizado investigaciones específicas sobre el plan contra la ansiedad de Wilson (o sobre las otras dietas específicas que están surgiendo y que prometen reducir los síntomas de la ansiedad). Investigar lo hace Sin embargo, confirman que puede haber beneficios para la salud intestinal y la reducción de la ansiedad en cada una de las reglas de su programa. De lo contrario, cualquier beneficio para reducir la ansiedad del plan específico de dos semanas es en gran parte anecdótico.

¿Debería probar la dieta contra la ansiedad?

En última instancia, encontrar lo que funciona mejor para usted es clave. Si cree que está sufriendo de ansiedad (u otro problema de salud mental), su primera línea de defensa y la mejor opción es encontrar un proveedor de atención de salud mental con quien hablar para que pueda crear un plan de acción. Juntos, pueden estar de acuerdo en que abordar la ansiedad a través de cambios en la dieta puede ser una pieza del rompecabezas hacia una salud mental más sólida. (Estas soluciones que reducen la ansiedad para las trampas de preocupaciones comunes también podrían ayudar).

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